Aceite de oliva… Aceite de semillas… Grasas… Antioxidantes… Orujo… Virgen extra… Vitamina E… Ácido oleico… ¿sabe qué es todo esto?
¿Quiere saber todo lo relativo al aceite de oliva y sus características nutricionales y beneficios para la salud? ¡Pues ha venido al sitio adecuado!
No debería usted tener miedo a comer grasas
De un tiempo a esta parte ha ido apareciendo la grasofobia: “odio/miedo a la grasa”. Queremos comer sin absolutamente nada de grasa, porque la grasa “es malísima” y “nos hace enfermar”.
Siento decirle que es un hecho que cuanto más odiamos a las grasas peor comemos. Porque dejamos de lado a las grasas buenas y caemos en manos de las grasas malas, ya sea en un brote de gula tras un periodo de comida insípida y frustrante, o ya sea en productos precocinados que no creemos que porten tantas grasas como las que realmente llevan.
Seamos realistas y dejémonos de extremismos: ¿Es malo comer grasa? ¡En absoluto!
Hay un hecho científicamente aceptado: cada día tiene usted que ingerir la tercera parte de las calorías que come en forma de grasa.
Lo puede releer todo lo que quiera, que la cifra no va a variar: LA TERCERA PARTE. Una de cada tres calorías que le mete usted al cuerpo ha de provenir de la grasa.
Así que aquellas personas que aspiran a comer sin nada de grasa en la dieta, que se despidan. Se pueden despedir de cumplir propósito tan absurdo o, si lo cumplen, se pueden despedir de su propia salud.
En esta página nos vamos a ocupar de una de las grasas que puede usted elegir para cumplir con ese tercio de calorías diarias que tienen que tener este origen.
Es una grasa que, ingerida y utilizada bien, no sólo no nos pone en riesgo de padecer obesidad, sino que nos permite llevar a cabo una dieta hipocalórica equilibrada, que es la mejor dieta para adelgazar. La que nos permite adelgazar ganando salud, no perdiéndola.
Estoy hablando del aceite de oliva. Profundicemos en él.
¿Es el aceite de oliva la mejor grasa que puede usted comer?
Las grasas pueden proceder del mundo animal o del mundo vegetal, además de las que tienen su origen en la industria, es decir, que somos nosotros los que las generamos en procesos industriales.
¿Cuáles son mejores: las grasas animales o las grasas vegetales?
Probablemente esté pensando: “Las vegetales, sin ninguna duda”, porque estamos en una época en la que todo lo “vegetal”, lo “verde” se equipara a “saludable”, mientras que todo lo “animal” se identifica con lo “dañino”. Ambas asociaciones de ideas, como todas las generalizaciones, tienden al error. Eso no es así.
Las grasas animales o vegetales no son buenas o malas según su origen. Son buenas o malas para la salud humana en base a su composición química. Porque hay ácidos grasos (componentes de las grasas) buenos y malos.
- Si una grasa, ya sea animal o vegetal, tiene una composición en la que predominan los ácidos grasos “buenos”, esa grasa será “sana”.
- Si por el contrario, en esa grasa, ya sea animal o vegetal, predominan los ácidos grasos “malos”, esa grasa será “insalubre”.
Por ejemplo: la grasa del salmón es grasa animal. Puede usted pensar que es mala por ser animal. ¡Pues no! ¡Es buenísima, porque tiene ácidos grasos poliinsaturados omega-3!
Otro ejemplo: el aceite de coco, que es una grasa vegetal. Si es vegetal tendrá que ser buena, ¿no es así? ¡Pues no! El aceite de coco es muy poco saludable porque está repleto de ácidos grasos saturados, que le sientan fatal a nuestro colesterol y a nuestras arterias.
Centrémonos en el aceite de oliva.
Ya le digo desde ahora que el aceite de oliva, grasa vegetal, es una grasa muy sana porque tiene ácidos grasos muy sanos: los ácidos grasos monoinsaturados omega-9.
Y como añadido a esta salud, el aceite de oliva virgen extra tiene un elevado contenido en vitamina E, que es antioxidante y por ello muy sana.
Acabo de introducir “apellidos” en el aceite de oliva: “virgen”, “extra”. ¿Es que hay distintos tipos de aceite de oliva? ¿Cuáles son? ¿Qué características tienen?
¡Vamos a verlo!
¿Cómo se fabrican los distintos tipos de aceite de oliva?
Seguro que cuando va usted al supermercado a comprar aceite de oliva se puede volver majareta. Hay aceite “de orujo de oliva”, “de oliva virgen”, “de oliva virgen extra”, “de oliva refinado”, de una “acidez” determinada…
El lineal del aceite de oliva parece hecho para ingenieros.
Pues no se preocupe, que no es tan complicado. Le cuento de dónde vienen todos esos nombres.
Imagine una aceituna. Con su piel, su carne y su semilla. Y en las aceitunas que se recogen y que se van a prensar, aunque se lavan para quitar restos de hojas, de ramas o de tierra, no deja de haber alguna rama que otra.
Pues todo esto se mete en la prensa y salen tres componentes:
- orujo (que son restos sólidos),
- aceite (que es lo rico, lo que se busca)
- y alpechín (que es el agua procedente de las ramas y las hojas).
Si cogemos el orujo (los restos sólidos) y lo procesamos, obtendremos el aceite de orujo, que es el de peor calidad. Por eso es el más barato.
Cuando cogemos el aceite lo separamos del alpechín y así obtenemos el aceite de oliva virgen. De este aceite se pueden sacar el aceite de oliva refinado y el aceite de oliva virgen.
¿Por qué se le llama “virgen” al aceite de oliva virgen? Porque en su fabricación no hay tratamientos químicos ni daño térmico. Se extrae a temperatura ambiente y sólo por procedimientos mecánicos.
La acidez de los aceites de oliva
¿Y qué hay de la “acidez” de los aceites? Porque todo el mundo sabe que el aceite no es como el limón, que en cuanto lo probamos se nos pone el gesto agriado y empezamos a dar lengüetazos a diestro y siniestro.
La acidez de los aceites es una medida de la cantidad de ácidos grasos libres que lleva ese aceite, y se expresa en gramos de ácido oleico por cada 100 gramos de aceite. Por ejemplo, si la acidez es de 1 quiere decir que ese aceite tiene 1 gramo de ácido oleico libre por cada 100 gramos de aceite.
Así que ya tenemos algunas cosas claras:
- El mejor aceite es el aceite de oliva virgen en sus distintas variedades.
- Según su gusto, si le gusta con menos acidez, vaya al aceite de oliva virgen extra, que tiene menos acidez que el aceite de oliva virgen normal.
- El peor aceite es el aceite de orujo de oliva.
Pero dejemos un poco el lineal del supermercado y cojamos el microscopio nutricional.
¿Qué nutrientes le aporta el aceite de oliva? ¿Es un alimento equilibrado? ¿Le compensa usarlo en su dieta?
¡Vamos a verlo!
Características nutricionales del aceite de oliva
Dentro de los macronutrientes, el aceite de oliva, como grasa que es, sólo nos aporta grasa. Ni hidratos de carbono, ni proteínas. Sólo grasa.
Las grasas son los macronutrientes más calóricos. Nos aportan 9 Kcal por gramo de grasa (los hidratos de carbono y las proteínas sólo nos proporcionan 4 Kcal por cada gramo). Por eso hemos de comer menos cantidad que de los otros macronutrientes.
Pero estas grasas son el mejor vehículo para las vitaminas liposolubles, las que nadan en grasa mucho mejor que en el agua. Estas vitaminas liposolubles son la vitamina A, la D, la E, y la vitamina K.
En el caso del aceite de oliva las vitaminas liposolubles se limitan a la vitamina E. Y tiene más vitamina E el virgen extra que el refinado o que el aceite de orujo. 100 gramos de aceite de oliva nos dan toda la vitamina E que necesitamos en el día.
Por supuesto, nadie se va a beber 100 gramos de aceite a palo seco, como Rocky Balboa se metía claras de huevo para desayunar, con el fin de conseguir su dosis de vitamina E. Pero es un dato a tener en cuenta.
¿Para qué sirve la vitamina E? Su principal función es la de antioxidante.
Apaga los “fuegos” que se generan en el cuerpo simplemente por estar vivos, por estar funcionando. Y si funcionamos a tope (estrés, deporte) generamos más oxidación, con lo que el papel de la vitamina E cobra aún más importancia en estas situaciones.
Vistas las vitaminas, vayamos a los minerales.
¿Minerales? El aceite de oliva no tiene. Tiene muy pero que muy pocos. Un poco de hierro y una miseria de fósforo, por no decir cantidades de yodo infinitesimales. El aceite no es fuente de minerales en absoluto.
¿Y fibra? ¿Qué le parece? ¿Tendrá fibra el aceite de oliva? Pues nada de nada, así que su leve efecto beneficioso para el estreñimiento no viene por ahí (profundizaremos en esto un poco más adelante).
Y usted estará pensando ahora: “Pues no sé por qué le dan tanto bombo al aceite de oliva, si nutricionalmente es bastante vulgar”. Es una forma de verlo.
Y también tendrá su mente ocupada con pensamientos del tipo: “Pues me voy a pasar al aceite de girasol, que por lo menos es más barato”. Tiene su lógica, pero es un error.
Error que le descubro ahora.
Siga leyendo si tiene curiosidad de ver quién gana la guerra de los aceites. ¿Oliva? ¿Girasol?
Ver, veremos…
¿Aceite de oliva, o aceite de semillas?
El uso del aceite tiene dos frentes principales:
- su uso como vehículo para freír los alimentos,
- y su uso directo como ingrediente de platos como las ensaladas (el aliño con aceite, vinagre y sal) o en salsas, mahonesa, repostería, etc.
Respecto a su primer uso, para freír, el aceite de oliva aguanta mucho más, ya que su temperatura de ebullición es más alta que la de los aceites de semillas.
Debido a esta temperatura de ebullición más alta, el aceite de oliva tarda más en humear que el aceite de semillas. Y no pierda de vista que todo aceite quemado que genera humo estará produciendo toxinas como la acroleína y otros compuestos que son tóxicos. No debe quemar el aceite nunca.
En su consumo en ensaladas el aceite de oliva también es mejor que el de semillas, ya que su composición de ácidos grasos es mucho más sana.
El aceite de oliva tiene ácidos grasos monoinsaturados omega-9, que son muy sanos, mientras que el aceite de semillas viene cargado de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 que son proinflamatorios y su abuso se ha vinculado con el aumento del riesgo de padecer cáncer.
Y si el aceite es oliva virgen extra, que es el que más vitamina E tiene, mucho mejor. Ya hemos visto que la vitamina E tiene una función antioxidante, con lo que el daño para las células de nuestro cuerpo de las propias reacciones químicas que tienen en él se minimiza.
Está claro que el aceite de oliva, integrante de la dieta mediterránea, es un alimento (es una grasa que usamos para cocinar, pero también la comemos) muy sano. Su perfil graso es muy saludable, así que ¡anímese a consumir este tipo de aceite!
Ya. Esto último me ha quedado un poco esquemático. No podemos terminar así. Vamos a ver un poco más detalladamente los beneficios para la salud que conlleva optar por el aceite de oliva en la batalla de los aceites.
¡A por ello!…
¿Tiene algún beneficio para la salud consumir aceite de oliva?
Ya hemos visto las características nutricionales del aceite de oliva.
El hecho de que nos aporte nutrientes (macro y micronutrientes) es lo principal para nuestra salud, ya que nos aporta vitamina E antioxidante y grasas necesarias para mantener las estructuras de nuestro cuerpo.
No olvide que las grasas son constituyentes fundamentales de las células, a nivel de su membrana. Y cierto tipo de grasas es imprescindible para que funcionen nuestras neuronas.
Pero ¿nos aporta algún beneficio específico para nuestra salud en forma de prevenir alguna enfermedad? ¡Vamos a verlo!
El aceite de oliva y el colesterol elevado
Pues sí. Consumir aceite de oliva le protege frente a la hipercolesterolemia.
El ácido oleico del aceite de oliva le permite tener un perfil de lípidos en sangre más saludable, ya que hace disminuir el colesterol “malo” (el LDL) y nos ayuda a que aumenten los niveles de colesterol “bueno” (el HDL).
Incluso al propio colesterol “malo”, al LDL, le hace menos malo. Esto se debe a que el colesterol LDL que tiene más ácidos grasos monoinsaturados debido a la ingesta de aceite de oliva se oxida menos que el colesterol LDL con mayor proporción de grasas saturadas. Por eso es menos dañino para la salud.
Y no sólo es bueno el aceite de oliva para la salud de nuestras arterias.
El aceite de oliva y los trombos en la sangre
También se ha visto que el ácido oleico tiene propiedades antitrombóticas, es decir, que hace que la sangre haga menos trombos, lo que es muy beneficioso en personas con tromboflebitis o con tendencia a hacer infartos cerebrales por la presencia de una fibrilación auricular en el corazón.
Para terminar, otros dos efectos beneficiosos del aceite de oliva en nuestra salud.
Otros beneficios del aceite de oliva
A las personas con diabetes mellitus el consumo de aceite de oliva les ayuda con el control de sus cifras de glucosa en sangre.
Y uno más: el aceite de oliva ayuda a combatir el estreñimiento. Aquí tiene un video que le reforzará esta idea:
Así que ya ve: el aceite de oliva nos alimenta, de acuerdo.
Pero también tiene beneficios directos para nuestra salud. No lo olvide.
Beneficios para nuestra salud. Grasa saludable…
¿Cómo puede usar usted el aceite de oliva en su cocina? Vamos a verlo (y con ello terminamos, no tema, que no le robo más tiempo).
Usos del aceite de oliva en la cocina.
El aceite de oliva es la mejor elección a la hora de las frituras y a la hora de usarlo en el aliño de las ensaladas.
Para repostería también es la opción más sana.
Termino ya recomendándole vivamente un uso concreto del aceite de oliva: acostúmbrese a desayunar con aceite de oliva en el pan (en vez de echarle mantequilla o margarina). Es mucho más sano. Sus arterias se lo agradecerán.
