¿Los ácidos grasos omega-3 son buenos para hacer deporte? ¿Mejoran el rendimiento de los deportistas? ¿Merece la pena tomarlos? ¿Tiene algún riesgo? ¡Vamos a verlo!
En general, estamos en una época en la que el deporte se está tomando, muchas veces, a la tremenda. O no se hace, o se hace al máximo.
Y todos aquellos deportistas que quieren exprimirse al máximo buscan ayudas que les posibiliten conseguir ese rendimiento superior, ese “plus” que les haga superarse día a día.
Para conseguir esta mejoría lo mejor es el entrenamiento progresivo.
Pero eso es muy lento. La mayoría de los deportistas en algún momento de su práctica deportiva, queriendo acortar los plazos para conseguir esa mejoría, se han preguntado: “¿Hay algo que me dé ese puntito más en mi deporte?”. Las respuestas “legales” son las ayudas ergogénicas.
Se llaman (incorrectamente) ergogénicas porque “generan energía”. Pero “ergogénesis” también se llama a calzar unas zapatillas que te propulsen más lejos, o a llevar un bañador que minimice el rozamiento con el agua. Pero estas ayudas no generan ninguna energía. No son pastillas o alimentos de combustible súper.
¿Son “ergogénicos” los ácidos grasos omega-3? Porque muchos deportistas lo afirman, y muchos productos comerciales con etiquetas llamativas así lo venden.
Veamos si hay algo de verdad seria y científica en todo esto…
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Ácidos grasos omega-3 y deporte. Contextualicemos
Sin saber qué son los ácidos grasos omega-3 no vamos a ningún sitio. No tema. No le voy a dar una lección magistral de química orgánica.
Quédese con un dato básico: los ácidos grasos omega-3 son grasas. Grasas que provienen de los alimentos o de botes de pastillas que compramos.
Son grasas “buenas”. Buenas porque son antiinflamatorias (en contraposición a las omega-6, que favorecen la inflamación) y tienen otros efectos beneficiosos como la protección frente a la arteriosclerosis o su efecto beneficioso en contrarrestar el efecto pro-cáncer que tienen los ácidos grasos omega-6.
Y usted se estará preguntando: “¿Y qué tiene que ver esto con el deporte y el rendimiento que pueda yo mejorar en mi práctica deportiva?”.
La relación está en que, presuntamente (para utilizar la jerga legalista que tan extendida está en todos los ámbitos de nuestra vida) los ácidos grasos omega-3 se venden como mejoradores del rendimiento deportivo.
¿Es cierto esto? Es lo que vamos a averiguar en esta entrada. Comenzando por descubrir las fuentes de los ácidos grasos omega-3. ¡Vamos a por ello!…
¿De dónde se pueden obtener ácidos grasos omega-3?
Podemos obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos que comemos. Los que más cantidad tienen de estas grasas son los pescados azules (como por ejemplo, el salmón) y las nueces.
Pero el deportista que ha leído en una revista o que ha visto en un anuncio las (¿presuntas?) bondades de los ácidos grasos omega-3 los quiere ingerir de una manera más eficaz.
A esto probablemente se le añada que tiene preocupación por su peso, y no quiere coger peso comiendo alimentos “que engordan”.
Para conseguir rápidamente ácidos grasos omega-3 hay medicamentos con estas grasas, que se venden en farmacias. Se prescriben para personas con el colesterol y los triglicéridos elevados y para pacientes que han sufrido algún episodio isquémico (falta de riesgo) en su corazón.
También existe toda una línea de productos que nos venden en los gimnasios. Unos de origen cierto y otros de origen incierto. Pero siempre prometen convertirnos en superman.
¿Hay algo de cierto en ello? ¿Mejora en algo nuestro rendimiento deportivo si ingerimos ácidos grasos omega-3? A responder estas dos preguntas está destinado el próximo apartado. Siga leyendo…
Los ácidos grasos omega-3 y el deporte
Examinando los estudios médicos relacionados con los ácidos grasos omega-3 y el deporte vemos que la mayoría de ellos se han llevado a cabo en deportistas entrenados, a dosis de unos 4 gramos/día de omega-3, y la duración de los estudios ha sido de entre 4 y 6 semanas.
Para no dar rodeos le cuento la conclusión: ninguno de estos trabajos ha demostrado eficacia significativa en los parámetros de rendimiento deportivo.
Seguro que, tras leer la frase, se ha quedado pensando: “¿A qué se refiere el Doctor Daniel González con lo de “significativa”?”.
Lo de «significativa» quiere decir que, en aquellos estudios en los que se han visto cifras mejores de rendimiento en cicloergómetro –esa bici sin ruedas en la que nos miden de todo- o en cinta rodante –sobre la que corremos con mascarilla que recoge nuestros gases respirados-, NO se ha podido descartar que dicha mejora se pudiera deber a otras causas distintas de los omega-3.
Dicho en plata: la mejoría, cuando se ha producido, puede haberse producido por cualquier factor.
Y esto ha sido en trabajos con un consumo muy elevado de ácidos grasos omega-3 durante un tiempo corto. En lo que yo conozco, NO se ha probado en estudios serios y bien diseñados su ingesta continua, sin plazo de finalización. Por lo tanto para el tema de tomarlos durante todo el año no tenemos datos de referencia.
Si no nos hace que corramos como galgos o que nos pongamos tan fuertes como Arnold Schwartzenegger, ¿es que los ácidos grasos omega-3 no le valen para nada al deportista?.
Yo no he dicho eso. Veamos qué beneficios pueden tener los ácidos grasos omega-3 en las personas que hacen deporte…
Beneficios reales de los ácidos omega-3 en el deportista
1. Capacidad antiinflamatoria
En relación a la capacidad antiinflamatoria, es cierto: los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios. Y contrarrestar la inflamación es bueno, y en los deportistas, más.
Pero hay que tener cuidado, porque en los preparados comerciales que con esas etiquetas llamativas compramos en el gimnasio o por Internet se suelen incluir también los ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que son PRO-inflamatorios, con lo cual deshacen el efecto inflamatorio de los omega-3.
2. Capacidad antioxidante
En relación con su capacidad antioxidante, también es cierto que los ácidos grasos omega-3 tienen efecto antioxidante.
Y ya sabemos que los deportistas, al poner su maquinaria metabólica a tope al hacer deporte generan muchos compuestos químicos que “oxidan” su cuerpo, con lo que las sustancias antioxidantes son especialmente buenas en la persona que hace deporte.
Pero desde un punto de vista nutricional, es mucho más sano, como grasa, el aceite de oliva virgen con su vitamina E antioxidante, usado en las ensaladas y en las tostadas de pan del desayuno. Y tiene muchos menos problemas potenciales que los omega-3 y las formulaciones a la venta.
Vale. Parece que no aportan tampoco muchos beneficios para la salud, sobre todo cuando los tomamos en pastillas.
Si no nos hacen bien, ¿pueden los ácidos grasos omega-3 hacernos algún mal? Descubrámoslo en el siguiente apartado…
Posibles problemas de la ingesta de ácidos grasos omega-3
Seguro que si está tomando suplementos de ácidos grasos omega-3 o está pensando en tomarlos se estará comiendo la cabeza con la pregunta: “¿qué problemas pueden tener los omega-3?”.
Pues tomados en exceso (es mucho exceso, de acuerdo, pero se lo comento por si acaso), a dosis a partir de 20 gramos/día pueden producir problemas de hemorragias y sangrados, debido a que los ácidos grasos omega-3 tienen función anti-coagulación de la sangre.
Y lo malo no para ahí. También al ser su tolerabilidad gastrointestinal un poco limitada, a altas dosis (esa dosis de 20 gramos/día, y también a la mitad de esos 20 gramos, con 10 gramos/día) producen diarreas copiosas.
De ahí que, si hemos decidido tomar pastillas de ácidos grasos omega-3 tengamos que mirar los botes para saber cuántos gramos de estas grasas nos aporta cada pastilla.
Labor que puede resultarnos difícil a veces, porque las marcas comerciales, amén de lo que se ha comentado de vender preparados que contienen también ácidos grasos omega-6, ponen cada una en sus preparados la cantidad de omega-3 que les da la gana.
Algunas lo citan como un genérico «aceite de pescado«, y otras utilizan los nombres reales de estos compuestos (ácido linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico). Hay que fijarse en la denominación y en el gramaje por pastilla para ver las dosis reales que recomiendan, y qué cantidad de pastillas habría que tomarse al día para llegar a las dosis seguras (aunque ineficaces) de 4 gramos/día. No sé si merecería la pena tomarse una docena de pastillas al día (con la sensación de empacho que producirían) para no obtener un claro beneficio.
Una última prevención: no confunda los ácidos linolénico y linoleico. El primero, el ácido linolénico es un omega-3. El segundo, el ácido linoleico, es un omega-6. Y ya sabemos la diferencia entre ambos.
“¡Hala, menudo dossier que nos ha colado el Doctor Daniel González!” –estará usted pensando. “Y no se ha mojado diciéndonos qué piensa él de todo esto” –reflexionará.
Pues no es así. Déjeme contarle qué le aconsejo yo respecto al consumo de ácidos grasos omega-3 en los deportistas…
¿Qué le aconsejo yo?
Mi consejo referente a los omega-3 es doble:
- tómese cada semana tres comidas de pescado azul (salmón, sardina, xarda o caballa, etc.)
- y consuma nueces (los frutos secos que más ácidos grasos omega-3 nos aportan) en las colaciones de media mañana y de la merienda.
Con eso ya se estará aumentando el contenido de omega-3 de la dieta.
Más allá de esas cantidades, los omega-3 en pastillas NO servirán para nada, ni nutricionalmente ni desde un punto de vista de rendimiento deportivo.
Resumiendo:
- No está comprobado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sean ergogénicos, es decir, que mejoren el rendimiento en actividades de resistencia.
- Los preparados comerciales de ácidos grasos omega-3 no tienen todos la misma cantidad de estas grasas y de otras potencialmente perjudiciales, como los ácidos grasos omega-6.
- Si quiere aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 por sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios siga mi consejo del párrafo anterior para consumir los alimentos que los contienen.
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