Adelgazar - Todo lo que necesita saber

Adelgazar

¿Cree usted que adelgazar simplemente es pesar menos en la báscula?
¿Hay que adelgazar lo más rápido que se pueda?
¿Todas las dietas son iguales a la hora de perder peso?
¿Es necesario hacer ejercicio para adelgazar?
¿Sabe usted si es peligroso para su salud estar toda la vida subiendo y bajando de peso?
¿Cuáles son los errores que hay que evitar al terminar una dieta?
¿Se puede evitar recuperar el peso perdido con la dieta, o siempre se engorda después?

Seguro que alguna vez se ha hecho estas preguntas. ¡Pues aquí hallará las respuestas! ¡Comenzamos!…

Adelgazar, sí, pero ¿qué? ¿Grasa? ¿Músculo? ¿Agua?

El cuerpo humano tiene muchos componentes distintos. Y todos ellos pesan.

A la hora de quitarle peso al cuerpo se puede hacer de muchas maneras.

Obviamente, para adelgazar no puede usted arrancarse el hígado ni quitarse una extremidad. Pero sí puede perder parte de estos tres componentes principales:

  1. Agua
  2. Músculo
  3. Grasa.

Importante: a lo único que se le puede llamar verdaderamente “adelgazar” es a perder grasa. Eso ha de quedarle muy claro.

Hay dietas para adelgazar que le hacen perder demasiada agua, con el peligro de deshidratación que ello conlleva. Son las dietas cetogénicas, y aquellas que usan los diuréticos como ayuda farmacológica. ¡No se le ocurra hacerlas!

Otras dietas para adelgazar le hacen perder músculo, con la debilidad que esto conlleva. Son aquellas dietas en las que no puede tomar usted ningún hidrato de carbono, con lo que tenderá a comerse sus proteínas, y aquellas en las que come usted muy poca cantidad de alimento y no hace nada de ejercicio. Tampoco ha de hacerlas.

Las dietas para adelgazar que debe usted hacer son aquellas en las que pierde, sobre todo, grasa. Algo de músculo siempre se pierde (porque cuando está usted gordo cuantitativamente tiene más músculo -no en proporción-), pero esta pérdida de masa muscular ha de ser la mínima.

Luego le diré cuál es la mejor dieta que se puede hacer, pero antes respondamos a otra pregunta muy importante: ¿a qué velocidad ha de adelgazar?

Adelgazar, ¿mejor rápido o despacio?

Mucha gente piensa que cuanto más rápidamente pueda adelgazar, mucho mejor. Si puede usted perder 20 kilos en un mes es mucho mejor que perder sólo 5.

Esto no es así.

El cuerpo no está preparado para adelgazar demasiado rápido. Además de porque -como ya sabemos- cuando pierde usted el peso demasiado rápido es que está deshidratándose y perdiendo demasiado músculo, el adelgazamiento ha de hacerse despacio por dos motivos:

  1. Hay que dar tiempo a reorganizarse metabólicamente al cuerpo. Según ha ido usted engordando su sistema endocrino se ha ido modificando (la grasa, la glándula tiroides, las suprarrenales, las estructuras cerebrales que controlan las glándulas del cuerpo…), y esos cambios no se han hecho en unos días. Han tardado meses o años. Revertir ese funcionamiento anómalo de su cuerpo a un funcionamiento normal requiere su tiempo. Hay que adelgazar sin prisa.
  2. La grasa es un almacén de toxinas liposolubles (sustancias químicas tóxicas a las que les gusta estar rodeadas de grasa). Si al adelgazar pierde usted mucha grasa muy rápido (típico de las dietas cetogénicas) tendrá una enorme subida de niveles de esos tóxicos en sangre, lo que le puede producir problemas porque su hígado no sea capaz de desactivarlos y expulsarlos por la bilis.

Por eso ha de adelgazar a un ritmo de aproximadamente 1 kilo por semana si está usted muy obeso, y de medio kilo por semana si está usted en sobrepeso grado II. Incluso si solo tiene usted sobrepeso grado I la pérdida ponderal aconsejable es de unos 250-300 gramos por semana.

Es importante también no adelgazar demasiado despacio, porque si a usted le sobran muchos kilos no aguantará el tiempo que necesita invertir en su adelgazamiento si éste es demasiado lento, con lo que dejará usted la dieta y rebotará.

Así que al adelgazar ha de perder usted sobre todo grasa y a buen ritmo (ni muy rápido ni muy lento).

¿Cuál es el tipo de dieta que mejor le hará perder el peso que le sobra, sin poner en peligro su salud? ¡Vamos a verlo!

La mejor dieta para adelgazar: la dieta hipocalórica equilibrada

La mejor dieta para adelgazar es toda dieta que sea a la vez hipocalórica y equilibrada. Como por ejemplo, La Dieta Del Deslorce®.

Hipocalórica” quiere decir que en el día hemos de ingerir menos calorías de las que gastamos, para que ese déficit calórico tengamos que compensarlo quemando las calorías que ya tenemos almacenadas en forma de grasa.

Ojo, que al adelgazar no podemos tirar para abajo del número de calorías que comemos hasta llegar al ayuno completo, porque eso no es sano. A partir de 1.000-1.100 Kcal/día para abajo la dieta no proporciona la cantidad mínima de nutrientes necesarios para mantener la salud.

Equilibrada” quiere decir que a lo largo de la dieta para adelgazar hemos de comer de todos los tipos de alimentos posibles, sin evitar ninguno (excepto, por supuesto a aquellos a los que seamos alérgicos). Hay que comer legumbres, carnes, pescados, huevos, lácteos, verduras, hortalizas, frutas, alimentos farináceos (pan, pasta). Si nos falta algún grupo de alimentos nuestra dieta estará desequilibrada en alguno de los elementos esenciales, como vitaminas y minerales, y podemos poner en peligro nuestra salud más que estando gordos.

Pero no sólo hay que elegir la dieta adecuada para adelgazar con salud. Hay otra herramienta imprescindible para perder peso: gastar energía haciendo ejercicio. ¡Vamos a ver esto un poco más en detalle!

El ejercicio físico en el proceso de adelgazar

Es muy importante elegir la mejor dieta para adelgazar. Pero también es importante que durante todo el proceso de adelgazamiento llevemos a cabo algún tipo de actividad física. Adaptado a nuestra edad, a nuestras condiciones físicas y a las enfermedades que podamos presentar, pero algo de ejercicio hay que hacer.

El mejor ejercicio y que está al alcance de casi todas las personas es el paseo. El paseo diario debería ser obligatorio en todo proceso de adelgazar. Al principio de poca duración y a baja velocidad y, según se va bajando el peso y se va mejorando el estado de forma física, hay que ir aumentando tanto la duración del paseo como la velocidad a la que caminamos.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio diariamente cuando está usted adelgazando? Por tres motivos:

  1. Hacer ejercicio consume usted calorías, calorías que tiene acumuladas en forma de grasa, que es lo que hay que perder. Si hace usted ejercicio su dieta no habrá de ser tan hipocalórica, y así no entrará en riesgo de llegar a una cantidad tan baja de calorías para poder adelgazar que ponga en peligro la calidad nutricional de lo que come.
  2. El ejercicio físico mantiene su musculatura, evitando que pierda usted masa muscular al no ser utilizada. Manteniendo los músculos mientras intenta adelgazar estará usted menos cansado y podrá llevar a cabo mejor las tareas de su vida diaria.
  3. Al mantener la musculatura sin perder mucha debido a que se está ejercitando, su gasto de energía en reposo (lo que su cuerpo gasta solo por funcionar a lo largo del día, aún estando completamente parado) se mantiene, lo que le ayudará también a adelgazar. Porque si pierde usted mucho músculo y su gasto de energía en reposo disminuye mucho, su dieta tendrá que ser de muy pocas calorías para conseguir ese balance calórico negativo imprescindible para perder peso.

Así que con la suma de una dieta hipocalórica y equilibrada y el ejercicio físico adaptado a sus circunstancias conseguirá usted adelgazar. Pero ¿este adelgazamiento es para siempre? ¿Qué pasa si vuelve usted a coger el peso perdido? ¡Vamos a verlo!…

Adelgazar sin rebotar: el peligro de subir y bajar de peso

Le voy a dar un dato: aunque usted esté muy gordo, es más peligroso estar toda la vida alternando entre adelgazar y engordar que pasarse la vida con ese exceso de peso que tiene usted ahora.

¿Quiere eso decir que le estoy recomendando que no adelgace y se quede siempre con esos kilos de más? ¡En absoluto!

Lo que le quiero decir es que para su metabolismo el hecho de oscilar entre adelgazar y engordar es más traumático que mantenerse siempre en un peso estable, aunque éste sea muy elevado.

A estas subidas y bajadas de peso se les denomina “efecto yo-yo”.

El primer efecto perjudicial de este efecto yo-yo es que en la sucesión de ciclos de bajada y de subida de peso siempre se acaba ganando peso al final. Para que lo entienda le voy a poner un ejemplo:

Imagine que pesa usted 100 kilos cuando su peso saludable es de 70. Se pone a dieta estricta para adelgazar y baja 25 kilos, llegando a 75. ¡Muy bien! Pero al dejar la dieta empieza usted a engordar y en el momento de volver a ponerse a adelgazar descubre que ya ha llegado usted a los 110 kilos. Se esfuerza al máximo y baja a los 80 kilos. ¡Muy bien! Ha perdido 30 kilos. Pero se descuida y empieza a coger peso otra vez, acabando en los 120 kilos. Y así, después de cada ciclo cada vez estará usted más gordo.

Eso es lo que les suele pasar a las personas que hacen muchas dietas para adelgazar.

Y no sólo es un problema numérico.

Sabemos que engordar modifica su metabolismo y adelgazar también. Pues si se pasa usted la vida haciéndolo, lo que conseguirá es volver loco a su metabolismo, lo que será fuente de múltiples enfermedades que le hará visitar al endocrinólogo.

Así que si se pone usted a dieta para adelgazar tiene que conseguir que sea la última dieta que hace. Y para eso ha de evitar varios errores que las personas que hacen dietas de adelgazamiento suelen cometer. ¡Déjeme que le diga el primero!…

Error 1 tras adelgazar: empezar a comer en exceso al terminar la dieta

Uno de los errores más frecuentes al terminar una dieta para adelgazar es el efecto “presa” o el efecto de salida de los toros del toril.

Ha estado usted semanas o meses cuidando lo que come, probablemente evitando los alimentos que más le gustan, y envidiando a las personas que le rodean que, al no tener exceso de peso, han podido comer lo que les ha dado la gana. Eso representa una enorme tensión psicológica.

Como toda tensión, hay un momento que se libera, y en nuestro caso esto se produce al terminar la dieta con la ha pretendido usted adelgazar. Empezará a comer otra vez en exceso las cosas que se ha quitado mientras estaba usted a dieta. Es una especie de recompensa/venganza por lo que ha sufrido usted en el periodo de adelgazamiento.

Ya solamente el hecho de comer más le empezará a producir que engorde. Pero lo que mucha gente no sabe es que el ritmo será mucho más rápido de lo que podría usted prever. ¿Por qué se produce esta velocidad desaforada en el engorde?

La razón es muy sencilla. Su cuerpo ha estado sometido a un periodo de restricción de nutrientes. Para adelgazar le ha dado usted menos de comer, y por eso está ávido de que se alimente, para sacar todo el provecho posible de los alimentos que coma.

Su intestino delgado se ha vuelto muy eficaz a la hora de absorber los nutrientes de los alimentos mientras pretende adelgazar. Así que si le empieza usted a proporcionar más alimentos, absorbiendo la mayor parte de ellos lo que conseguirá es engordar rapidísimo. No desperdiciará usted nada, con lo que comiendo exactamente la misma comida que otra persona que no ha estado a dieta, usted engordará mucho más.

Por eso los días o semanas posteriores a terminar la dieta para adelgazar no puede usted excederse. Si lo hace, perderá en un santiamén lo conseguido con esfuerzo.

Hay más errores que no debe usted cometer si no quiere recuperar el peso perdido tras adelgazar con su dieta. El siguiente tiene que ver con el ejercicio

Error 2 tras adelgazar: dejar de hacer ejercicio al terminar la dieta

Para que su dieta de adelgazar haya sido realmente saludable (por aquello de gastar calorías y de mantener su musculatura) tiene usted que haber estado haciendo ejercicio físico. Adaptado a sus condiciones personales, pero ejercicio. Diariamente.

Cuando llega el día de finalizar la dieta porque ha llegado a su peso saludable puede usted tener la tentación de pensar: “ahora ya no tengo que adelgazar, así que ya no haré ejercicio”.

Error. Y de los graves.

Primero, porque al faltarle el gasto de calorías de esos paseos, de esas carreras, de esos largos en la piscina, de esos ratos en el gimnasio… su balance energético se desequilibrará. Comiendo exactamente lo mismo que comía estando a dieta para adelgazar podría usted incluso engordar. Y no le digo nada si, como acabamos a comentar, comete usted el error de empezar a comer más cantidad.

El segundo motivo de que sea necesario mantener el ejercicio es para que sus músculos no se atrofien y disminuyan de tamaño. Ya sabemos que adelgazar es perder grasa, pero en todo proceso de adelgazamiento perderá usted también músculo. Si ha hecho ejercicio durante la dieta, la pérdida muscular será menor, pero existirá. Y al perder músculo, su gasto de calorías en reposo habrá disminuido.

Por eso, si vuelve usted a comer como lo hacía antes de la dieta de adelgazar, engordará mucho más de lo que lo hacía cuando ya estaba usted gordo, porque estará gastando menos calorías en reposo y por lo tanto el exceso diario de calorías que transformará en grasa será mayor.

Así que ni se le ocurra dejar de hacer ejercicio cuando termine su dieta. El ejercicio es uno de los mayores factores que contribuyen a su salud, así que todo el mundo debería hacer algo de ejercicio durante todos los días de su vida.

Error 3 tras adelgazar: haber adelgazado evitando alimentos

El último error que ha de evitar usted si no quiere engordar al terminar su dieta de adelgazamiento sólo lo pueden cometer si ha elegido usted una dieta disociada o una dieta cetogénica para adelgazar. Es decir, ha evitado usted algún tipo de alimento.

Si usted adelgaza comiendo de todo, al terminar la dieta seguirá comiendo de todo. Su intestino no notará ninguna diferencia, más allá de algún puntual exceso de cantidad.

Pero si usted ha elegido adelgazar evitando comer algunos tipos de alimentos, cuando los vuelva a comer su cuerpo estará ávido de ellos, con lo que absorberá sus nutrientes casi en su totalidad. Por esta absorción aumentada, los alimentos que antes evitaba usted le harán engordar más rápido, así que no deje que le engañen: no siga ninguna dieta disociada ni cetogénica.

Para refrescar lo que hemos visto acerca del proceso de adelgazar, vamos a resumir las ideas principales…

Resumiendo…

  • Adelgazar no es perder agua (deshidratación) ni perder músculo: es perder grasa.
  • Hay que adelgazar a buen rimo pero sin ir demasiado deprisa (perdemos músculo y agua) ni demasiado despacio (nos desanimamos y abandonamos la dieta)
  • La mejor dieta para adelgazar con salud es la dieta hipocalórica equilibrada: comer menos calorías de las que se gastan en el día, y a base de todos los grupos de alimentos, sin dejarnos ninguno.
  • Hacer alguna actividad física adaptada a nuestra edad, condición física y estado de salud es imprescindible para adelgazar de forma saludable.
  • Para evitar el efecto yo-yo de recuperar el peso perdido en una dieta no empiece a comer en exceso al terminarla, no deje de hacer ejercicio cuando ya ha llegado a su peso saludable y no utilice dietas disociadas o cetogénicas para adelgazar.

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