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Agujetas … ¿Qué agujetas?… ¡Eso a mí no me pasa!… ¡¡Leña al mono!!… ¡Mas madeeeera!… ¡¡No hay dolor!!…

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Contexto de las agujetas

Las frases con las que he empezado esta página de la Medicinapedia® son frases que todo deportista ha verbalizado u oído en su práctica deportiva. Son teóricos eslóganes motivadores para sacar de uno mismo ese kilómetro más, esa serie adicional, ese ejercicio repetido una vez más…

Si le sirven al deportista para motivarse sin perder la salud, vale.

Pero cuando el deportista pierde la perspectiva (algo muy frecuente cuando se hace un ejercicio demasiado intenso y los bajos niveles de glucosa en sangre no dejan a nuestras neuronas funcionar adecuadamente), esos ánimos propios de Rocky Balboa (o de Groucho Marx) pueden ser contraproducentes.

Porque frecuentemente llevan a lesiones.

Sé que estará pensando usted ahora mismo: “¡A este Doctor Daniel González se le ha ido la pinza! ¿Quién se va a romper un ligamento cruzado o a dislocar un hombro simplemente por estirar un poco más el ejercicio que está haciendo?”

Pues igual esas lesiones de importancia no le ocurrirán.

Pero puede abonarse a padecer una lesión que puede parecer “menor” pero que no deja de ser una lesión deportiva. Estoy hablando de las célebres agujetas.

¡Vamos a descubrirlo todo acerca de estas agujetas que todos en algún momento hemos padecido!…

¿Qué son las agujetas?

Antiguamente se decía que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se producían en el músculo cuando hacíamos ejercicio a gran intensidad. Seguro que lo ha oído muchas veces.

La investigación moderna ha descubierto que esto es falso.

Las agujetas no tienen nada que ver con la formación de ácido láctico al hacer ejercicio quemando combustible en ausencia de oxígeno. Se pueden formar toneladas de láctico y no tener agujetas. Por ahí no van los tiros.

Las agujetas son dolores musculares que aparecen después de hacer un ejercicio excesivo, debido a microlesiones musculares.

¿Microlesiones? ¿Qué es esto? Son roturas microscópicas de nuestros músculos, y la inflamación consiguiente para su reparación. Y no es cosa de broma. Porque en estudios de microscopio electrónico se ha visto que las lesiones microscópicas del músculo con agujetas pueden tardar ¡hasta 21 días! en repararse. Casi nada.

Seguramente se estará preguntando: “¿Con qué tipos de ejercicios aparecen más frecuentemente las agujetas?”. La respuesta es doble. Doble porque hay dos formas de darla:

A nivel de personas no muy versadas en esto de la fisiología deportiva sólo hace falta quedarse con esta explicación, que es la que transitaremos en el resto de la entrada: las agujetas aparecerán en todo tipo de ejercicios que llevemos a cabo con una intensidad mucho más elevada que la que estamos entrenados para soportar.
A nivel de deportistas profesionales o de preparadores físicos, versados en la fisiología deportiva, el tipo de ejercicios que más favorecen la aparición de agujetas son los que usan el tipo de contracción muscular excéntrica (a diferencia de los tipos de contracción concéntrica y estática o isométrica). No se preocupe si no entiende estos conceptos, porque no los necesita ahora.

Pero volvamos a nuestro nivel general.

Abundemos en lo que he comentado: la desproporción entre lo preparados que estamos y la carga de trabajo a la que nos sometemos. Veamos…

¿Cuáles son las causas de las agujetas?

Es la pregunta del millón. Porque, razonablemente, si conocemos la causa de las agujetas tendremos la mejor manera de evitar su aparición: evitar su causa. Déjeme que le diga que esto es la teoría. La práctica suele ir por otros derroteros. Ahora lo entenderá.

La causa principal de la aparición de esas micro-roturas musculares con la inflamación posterior suele ser siempre la misma: la desproporción entre lo entrenado que está un músculo y la exigencia a la que se le somete.

Esta frase de dos elementos permite profundizar un poco más.

Primer elemento: “Lo entrenado que está un músculo”

El músculo poco entrenado siempre es pasto para las agujetas. Eso lo sabe todo el mundo. No hay más que ver a los varones de entre 50 y 60 años, bastante pasados de peso, en la semana siguiente a las fiestas de Navidad y año nuevo, sudando la gota gorda embutidos en sus chándales y resoplando como bueyes. Al día siguiente no pueden ni parpadear. Hay que llevarles la comida a la cama porque no se pueden ni mover. En el pecado llevan la penitencia.

Pero a los deportistas con un buen ritmo de trabajo también les pueden visitar las agujetas. No hace falta nada más que el pasarse de distancia, de intensidad o de carga de trabajo, y a las 24 horas notarán la visita de los dolores de agujetas.

Segundo elemento: “La exigencia a la que se le somete”

Tendemos a excedernos en nuestra práctica deportiva. Mucho más los varones (esa testosterona que a veces nos nubla el raciocinio), pero últimamente también pecan en ello las mujeres. Y no estoy hablando de la vigorexia. Estoy hablando de sobreestimar las propias capacidades y afrontar una carga de trabajo deportivo claramente excesiva para nuestro nivel de preparación atlética.

Por eso es muy importante el equilibrio entre nuestro nivel de forma y nuestra exigencia deportiva. Todo muy gradual. Sin acelerarse. O vendrán a visitarnos las molestas agujetas.

¿Cómo se manifiestan las agujetas?

Las agujetas suelen durar entre 5 y 7 días, aunque alguna de sus consecuencias pueden extender su ámbito de influencia hasta los 21 días posteriores a la panzada de ejercicio.

El síntoma principal es el dolor a la movilización del músculo, si son leves, y el dolor muscular continuo si son graves y se acompañan de bastante cortejo inflamatorio. El dolor hace su máximo a los 2 días después del ejercicio, y desaparece a los 5 días de haber hecho el ejercicio que las desencadenó.

Seguro que alguna vez ha sentido esos pinchazos al empezar a mover el o los músculos agujetosos. Pues responden al dolor de esas zonas con micro-roturas que, queriendo estar paradas para poder repararse, se vuelven a tener que poner a trabajar sin la menor gana de hacerlo.

Ya ve. Son fáciles de reconocer.

Pero el mérito no está en reconocer las agujetas. Porque si hemos de reconocerlas quiere decir que ya se nos ha ido la mano en el deporte y nos hemos pasado.

Seguro que conoce (o es usted uno de ellos) a muchos deportistas que dicen que a las agujetas hay que “darles caña”. ¿Qué le parece? ¿Cree usted que el músculo agujetoso está para que le den caña?

Veamos cómo rinde la musculatura después de unas buenas agujetas…

El rendimiento muscular tras las agujetas

Cuando tenemos ese dolor tan molesto de las agujetas ¿podemos rendir al mismo nivel? Porque una cosa es lo que pensamos, y otra lo que la investigación científica seria ha descubierto.

Vamos con lo segundo.

Las agujetas condicionan una DISMINUCIÓN de la fuerza máxima que puede llevar a cabo un músculo. En román paladino: con las agujetas nuestros músculos están más débiles. Así que nuestro rendimiento en deportes de fuerza, como puede haber deducido ya usted solito, disminuye. Sí, en unos días se recupera. Pero mientras estamos agujetosos nada de nada de estar tan fuertes como antes.

Estarán consolándose con el pensamiento siguiente: “Si, estaré menos fuerte. Vale. Porque el Doctor Daniel González lo dice. Pero sigo teniendo la resistencia de un buey, ¡a que sí!”. Pues tampoco, siento decirle.

Una de las consecuencias de las agujetas es que el músculo afectado sufre un cambio metabólico. Normalmente el músculo trabaja consumiendo glucosa. Esta glucosa muscular se gasta, y después del esfuerzo hay que recuperarla. El músculo sano lo hace a un ritmo determinado.

Pero… (siempre hay un pero)… el músculo con agujetas a partir de las 12 horas del ejercicio intenso que las ha motivado se dice a si mismo: “Estoy machacado. Voy a tomarme las cosas con un poco de calma”. Y lo hace.

Su eficacia a la hora de volver a cargarse de glucosa (en forma de glucógeno muscular) disminuye. No un día o dos… ¡esta alteración metabólica dura más de 15 días! La máxima vagancia para almacenar glucógeno la padece el músculo a los 9-10 días del ejercicio extenuante. Así que la quincena siguiente a nuestras agujetas… ¡veremos mermada nuestra capacidad de resistencia!

Así que ya ve:

Menor fuerza.
Menos resistencia.

Un desastre para los días posteriores. Por eso siempre le digo que lo mejor es evitar que aparezcan estas agujetas. Al menos si quiere entrenarse a tope los días siguientes.

Es un hecho. Lo realmente inteligente es prevenir las agujetas. Pero… ¿cómo se hace? Se lo cuento ipso facto…

Cómo prevenir la aparición de las agujetas

Hay cuatro medidas fundamentales para no sufrir las molestias agujetas y ahorrarle a nuestros músculos esas micro-roturas y a nosotros mismos ese dolor y esa dificultad para movernos.

Esas cuatro medidas son: entrenarse de forma progresiva, calentar bien los músculos antes del ejercicio, dominar la técnica del deporte concreto y parar en cuanto notemos algo de dolor.

Vamos a verlas, una por una…

1. Entrénese de forma progresiva.

Si las agujetas vienen por la desproporción entre lo entrenados que estamos y la carga de trabajo deportivo que nos imponemos, la mejor manera de evitarlas es el entrenamiento progresivo.

Progresivo en base a nuestro estado de forma del momento. Que no haya mucha desproporción entre la carga de trabajo físico que podemos soportar y la que nos imponemos.

Si nos vamos entrenando progresivamente evitaremos el parón de unas buenas agujetas, y prevendremos su aparición, porque cada vez estaremos en mejor forma física.

2. Caliente bien los músculos antes de ejercitarlos.

El tema del calentamiento y de los estiramientos previos al ejercicio es un tema que está muy de moda actualmente.

Pero ahora estamos hablando de las agujetas. Y un músculo que se ha calentado correctamente antes de exigirle el esfuerzo es un músculo que tendrá menos probabilidades de padecer agujetas.

Cuando calentamos hacemos que la sangre llegue más a nuestros músculos. Éstos se cargan de oxígeno y se preparan para el esfuerzo. Con los estiramientos ponemos a tono los receptores de tensión de nuestros ligamentos, con lo cual también están más vigilantes ante la posibilidad de que nos pasemos de vueltas.

Así que ya sabe: ¡a calentar antes de empezar a hacer deporte!

3. En deportes en los que la técnica es importante, no la pase por alto. Evite los vicios.

Hasta el más sencillo de los deportes requiere alguna técnica. La técnica es la manera comprobada científica o empíricamente de hacer una tarea de una forma más eficaz. En el campo deportivo se basa en optimizar la transmisión de la fuerza a través de las palancas osteomusculares que hacemos en forma de movimientos.

Con una técnica mala o deficitaria nos tendremos que esforzar más para conseguir el mismo resultado. Y al esforzarnos más es más probable que ese nivel de esfuerzo sea demasiado para el estado de forma de nuestros músculos. ¿Resultado? ¡Agujetas!

4. En cuanto le duela algo, ¡pare!

Es el aspecto más importante y el que casi nunca cumplen los deportistas. Lo cual no deja de resultarme asombroso.

Imagine que va usted en coche y se le enciende una luz roja en el salpicadero. Esa cruz roja le dice que pare el vehículo, porque hay una avería en el motor que puede llevar a su destrucción si no detiene usted la marcha. Usted, salvo contados casos de idiocia transitoria o permanente, detendrá el coche y llamará al servicio de asistencia en carretera.

Pues cuando está haciendo deporte el dolor hace las veces de ese testigo rojo que le avisa de una avería. Es el signo de que sus músculos se están viendo superados por la intensidad del ejercicio, y de que necesita parar.

¡Pues la mayoría de los deportistas NO paran! Como lo oye. ¿Cómo van a parar ellos? Si piensan que “el dolor es parte del deporte”. De hecho, van más allá, creyendo que “si no duele es que no me estoy esforzando”. Nada más lejos de la realidad.

Si es usted deportista espero que se le estén poniendo las mejillas coloradas (si no es así pierdo toda esperanza). ¡Cuando el cuerpo le avise, pare!

Una salvedad. Hay deportistas que utilizan las agujetas como ayuda a su entrenamiento. Pero son deportistas profesionales que están controlados por profesionales. Como se dice en muchos otros contextos: “No intente hacer esto usted en su casa”.

Hay tipos de preparación que buscan la hipertrofia muscular (que el músculo se haga más gordo). En estos casos hay preparadores que hacen al deportista entrenarse a lo bestia el primer día, y los siguientes no paran, continuando el entrenamiento a menos intensidad. Con ello consiguen estimular al músculo y a la inflamación del mismo a que induzca la formación de más músculo, consiguiendo la hipertrofia muscular deseada.

Esto es una práctica de riesgo, así que si no necesita adquirir músculo rápidamente, no es usted un deportista profesional y no le controla un preparador físico o un especialista en medicina deportiva, ¡no me juegue con las agujetas! Le remito a las cuatro cosas que hemos comentado para su prevención.

Vale. Ni caso me ha hecho. No ha prevenido nada y se ha dado un atracón de ejercicio. ¡Pa macho, usted! Pero ahora tiene las agujetas a flor de piel y se mueve peor que un robot oxidado. ¿Qué puede hacer? Veámoslo…

Cómo tratar las agujetas cuando aparecen

Hay dos medidas fundamentales para evitar que las micro-roturas de las agujetas progresen a roturas musculares o tendinosas francas. La primera es básica: si tenemos agujetas, no debemos seguir usando el músculo.

Por tanto el deportista con agujetas tiene que reposar. No al revés. Seguro que ha oído (o ha puesto en práctica) la máxima de “las agujetas se quitan haciendo deporte”. Pues no es así. Lo de “un clavo saca otro clavo” aquí no tiene aplicación (ni siquiera en el caso del entrenamiento con agujetas que le he comentado hace un momento). Se quitan DURANTE ese deporte que hacemos agujetosos, pero en cuanto paramos, vuelven.

Ha de reposar el músculo. Así que no sea cafre y no combata las agujetas con más deporte. Acabará rompiendo un músculo y teniendo que parar no un par de días, sino varias semanas. Usted verá.

¿Hay alguna medicación que podamos tomar para paliar las molestias derivadas de las agujetas? Pues sí que la hay.

Si las agujetas son muy dolorosas, muy intensas hay que tomar algún fármaco antiinflamatorio. Porque estos síntomas muy intensos son signo de que las roturas y la inflamación que conllevan son importantes. El hielo en la zona parece que no es muy eficaz, pero sí lo son los baños en agua muy fría o las piscinas de contrastes.

Pero mucha gente no quiere tomar medicación. ¿Hay algo en el campo de la nutrición, algún truquillo, que nos permita tener menos agujetas, o recuperarnos antes? Pues también hay cosas…

La nutrición y las agujetas

Hay varias cosas que podemos hacer contra las agujetas desde el campo de la alimentación y la nutrición. Pero no me entienda mal: ¡soy firme partidario de que no tenga que usar estos recursos! Y no los tendrá que usar porque ha de entrenarse de forma progresiva, sin sobrepasarse.

Le cuento:

Se ha visto que los suplementos de vitamina E y quizás los de vitamina C y los de selenio pueden proteger un poco de las lesiones microscópicas que se dan en las agujetas, minimizándolas.
También hay estudios que argumentan que tomar proteínas después del ejercicio también puede tener un efecto protector frente a las temidas agujetas.
Se ha visto que los suplementos de ácidos grasos omega-3, los de omega-6 y los de isoflavonas (por ejemplo, las de la soja) NO aportan ningún beneficio de cara a las agujetas.
También se ha visto que los batidos basados en la leche mejoran y disminuyen la bajada de rendimiento que le comenté que se produce los días posteriores a la aparición de las agujetas.
Y algún estudio ha visto el que consumo de aminoácidos de cadena ramificada antes de ejercitarnos fuertemente en resistencia puede disminuir la alteración de rendimiento posterior a la aparición de las agujetas.

Le comento todo esto por si acaso. Ahora no me vaya a la farmacia y la atraque para llevarse toda la vitamina E, C y el selenio. Ni se arme de jamón y leche para cumplir con todo lo que le he dicho. Cabeza. Haga deporte con moderación y no tendrá que apagar ningún fuego. Que los carga el diablo, y a las agujetas, también.

Resumiendo:

Las agujetas son pequeñas roturas musculares acompañadas de inflamación.
Se deben a que nos hemos pasado de ejercicio físico.
Cuando estamos haciendo deporte y nos empieza a doler ¡hay que parar!
Cuando ya tenemos agujetas hay que reposar un par de días y si son muy intensas, pondremos frío en la zona o incluso nos tomaremos un antiiflamatorio.

Una cosa más: si ve que alguno de sus amigos le llama “nenaza” porque deja de hacer deporte cuando le empieza a doler, enorgullézcase. Estará comprobando fehacientemente dos fenómenos innegables: