Seguro que ha escuchado alguna vez que «la cafeína es muy buena para rendir más en el deporte«, o que «X dio positivo en un control antidoping por haberse tomado demasiados cafés».
¿Hay algo de verdad en estas afirmaciones? ¿Mejora la cafeína el rendimiento deportivo? ¡Vamos a verlo!…
¿Qué es la ergogénesis?
Vamos a empezar aclarando unos conceptos:
- Ergogénesis = producción de energía.
- Ayuda ergogénica = Actuación destinada a la mejora del rendimiento a través de la producción de energía.
Actualmente el término «ergogénesis» se utiliza de una forma más amplia. Podríamos citar al menos cinco categorías de “ayudas ergogénicas”:
- Ayudas mecánicas, tales como zapatillas, bañadores de cuerpo entero con escamas, culotte integral aerodinámico, etc.
- Ayudas psicológicas, como hipnosis o psicoterapia.
- Ayudas fisiológicas, como el dopaje sanguíneo.
- Ayudas farmacológicas, como la EPO, los esteroides, diversos estimulantes o algunos antioxidantes.
- Ayudas nutricionales, como la sobrecarga de carbohidratos o la administración de creatina.
En mitad de estas dos últimas categorías estaría, de ser ergogénica, la cafeína. Por lo tanto, la siguiente pregunta es…
¿Es la cafeína una sustancia ergogénica?
Sí. Para no andarnos con rodeos: la cafeína es una ayuda ergogénica en ejercicios prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración (pero no ultracortos, no existe efecto positivo en sprints menores de 90 segundos).
A que ya tenemos nuestra curiosidad excitada, ¿eh? Todos nos estamos haciendo la pregunta inevitable de…
¿Cuál es el mecanismo favorable de la cafeína que le hace ser ergogénica?
No se sabe exactamente. Podría ser uno (o varios) de estos tres:
- Acción a nivel del cerebro, en relación con la percepción del esfuerzo y/o la transmisión nerviosa.
- Acción a nivel de los propios músculos, ayudándoles a producir más energía por medio de mecanismos moleculares a nivel de enzimas de degradación del ATP (la moneda energética) o del movimiento del calcio (vital para la conducción eléctrica y la contracción muscular)
- Acción metabólica, a nivel de un aumento en el uso de grasas como combustible –mediado por la liberación de catecolaminas-, ahorrando por tanto hidratos de carbono (aumentando por tanto la resistencia y mejorando el sprint final)
Suena fantástico, pero actualmente hay que tener mucha precaución en los deportes de competición, para no llevarnos un susto. Habremos de preguntarnos obligatoriamente…
¿Tiene algún peligro la cafeína en cuanto al dopaje?
Sí, la cafeína es una sustancia controlada cuyo límite ilegal en sangre está en 12 µg/mL.
Pero no nos asustemos. Para llegar a esta cantidad de cafeína en plasma habría que consumir 6 tazas de café “cargado” (o más) en las horas previas al ejercicio. Y eso nos pondría más nerviosos que un gato con epilepsia. Amén de estar orinando como auténticos surtidores (no nos olvidemos del efecto diurético del café)
Por tanto, cuando alguien da positivo por cafeína en el control antidopaje, es muy probable que haya usado suplementos en forma de pastillas.
Para hacernos una idea, estas son las dosis de cafeína en sangre que conseguimos con las bebidas más comunes que la incorporan:
Perfecto. Ya sabemos toda la teoría acerca de la cafeína. Ahora, para terminar, deberíamos tener claros los…
Aspectos prácticos de la cafeína como sustancia ergogénica.
Es importante tener presentes estos tres aspectos prácticos relativos al uso de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo:
- El primero: ¿qué dosis hay que usar?: entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal. ¿Y en qué se traduce esta cifra? En un par de cafés en la hora previa a la competición/entrenamiento.
- El segundo: el que toma normalmente mucho café, ¿tiene que subir la dosis para lograr el mismo efecto ergogénico?. En relación con esto no hay unanimidad, pero la opinión mayoritaria es que sí. Si uno es una máquina de tomar café, con dos cafés probablemente se quedará corto. Habrá que ir a por el tercer café.
- El tercero: ¡ojo! No nos olvidemos que la cafeína produce pérdida de agua por aumento de diuresis. Tendremos que tenerlo en cuenta en nuestro cálculo de líquidos a tomar previamente al acontecimiento deportivo, para no quedarnos cortos.
Espero que esta información sea útil para mejorar en nuestra práctica deportiva y hacernos más competitivos, sin perder de vista que el deporte ha de ser fuente de salud, no una fuente de tensiones, obsesiones y frustraciones que nos hagan enfermar. Ni tampoco de trastornos como las agujetas o el síndrome de sobreentrenamiento .
¡Deporte sí, pero para disfrutarlo!
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