Glucosa. Azúcar. Glucógeno. Pájara.
¿Le suenan estos conceptos de nutrición deportiva? ¿Quiere saber qué combustible utiliza usted para moverse y para hacer deporte? Pues lea esto, verá como se disipan todas sus dudas…
Introducción
El cuerpo humano es una máquina. Muy perfeccionada, sin elementos metálicos tipo robot, pero una máquina al fin y al cabo. En él se producen reacciones químicas en las que se “queman” sustancias combustibles para generar la energía necesaria para mantener su funcionamiento.
Cuando estamos cómodamente tirados en el sillón viendo un partido, o sentados leyendo un libro, el cuerpo sigue gastando energía. Poca, pero algo gasta.
Cuando hacemos ejercicio el gasto energético se multiplica en relación directa con la intensidad con la que practiquemos el deporte concreto.
Esto está claro. Pero lo que mucha gente no tiene muy claro es el tipo o tipos de combustible que utiliza el cuerpo humano para mantenerse y para ejercitarse. Digo “tipos” porque no usamos un único combustible.
Hoy hablaremos de uno de los posibles combustibles que nuestro cuerpo “quema” para obtener de él energía: la glucosa. ¡No se pierda lo que viene a continuación!…
La glucosa, fuente de energía
La glucosa es el principal combustible del ejercicio. Es la gasolina del deportista. ¿El único? ¡En absoluto!
Durante un ejercicio prolongado también se utilizan como fuente de energía los ácidos grasos, pero el factor crítico para el desempeño deportivo es la glucosa.
Los ácidos grasos son el “colchón” energético que dura y dura como las pilas aquellas del anuncio. Pero quemar este combustible es muy costoso y es un lío tremendo. No nos vale cuando necesitamos mucha energía y de forma rápida.
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la dependencia de la glucosa como combustible. La causa es inversa al motivo por el que los ácidos grasos no sirven para este fin: quemar glucosa es muy sencillo (incluso hay una vía, la anaerobia, que es rapidísima), y por tanto el cuerpo recurre a ella cuando sus necesidades energéticas son apremiantes.
Quemamos glucosa en los músculos. Es el carbón o la leña que nos mantiene encendida la caldera y que nos permite movernos. Pero ¿esa glucosa sólo tiene como destino ser quemada en los músculos funcionantes? Pues no. Déjeme que le cuente algo que igual le sorprende.
La función de la glucosa es crítica a nivel muscular, de acuerdo, pero también es imprescindible para que funcione el cerebro. Ese cerebro que es el centro de control de las operaciones, que dice qué músculos han de contraerse y cuáles han de relajarse para ejecutar cada uno de nuestros movimientos. Ese cerebro que nos orienta en el espacio para que, gracias a la información posicional que le proporcionan nuestras articulaciones, nos movamos de una manera coordinada. Ese cerebro que reparte el tráfico energético, quitándoselo a órganos que no es crítico que funcionen en ese momento (por ejemplo, los intestinos) y aumentándolo en los órganos protagonistas del ejercicio: el corazón y los músculos.
Ese cerebro también necesita que le den de comer. Y es un poco “peculiar”. Es un poco “pejigueras” para las comidas. Sólo le gusta la glucosa. ¡Qué le vamos a hacer!
Por eso no sólo tendremos que asegurar el suministro de glucosa a los músculos, sino también su disponibilidad en la sangre para llevarlo a las neuronas cerebrales.
Sin glucosa aparecerá la fatiga cerebral que nos incapacitará para seguir haciendo ejercicio. De hecho las “pájaras” y el cansancio en deportistas mal entrenados no vienen por insuficiencia de combustible en los músculos. Vienen porque al cerebro no le está llegando suficiente comida.
Pero ¿de dónde sacamos esa glucosa, imprescindible para el cerebro y los músculos?
¿Hemos de ingerirla? ¿Ya la tenemos en el cuerpo? Si ya está dentro del cuerpo ¿en qué sitio del mismo se localiza?
Respondamos a esas interesantes preguntas…
¿Dónde está físicamente la glucosa en el cuerpo humano?
Usted pensará: “¡Qué obviedad! Ha de estar en la sangre, porque es la vía por la cual llegará a los músculos y al cerebro”.
Cierto. Pero si sólo está en la sangre, en cuanto la consumamos (cosa que tardamos minutos en hacer) nos desfondaremos.
Necesitamos tener algún almacén corporal de glucosa que permita que, aunque no comamos nada mientras hacemos deporte, el cuerpo no se quede sin energía y se nos “gripe” el motor.
Pero como todo almacén, es más eficiente tener lo que almacenamos muy compactado y ordenado, para que nos quepa más material en menos espacio. ¿Se imagina usted ir a comprar a un supermercado y que todos los productos que hay en los distintos lineales estuvieran desperdigados por el suelo? ¡No habría manera de conseguir hacer la compra de forma eficiente! Pues en el cuerpo pasa lo mismo con el almacenamiento de la glucosa.
En el cuerpo la glucosa está en compactada en forma de glucógeno (muchas glucosas juntas y encadenadas), y una pequeña cantidad de glucosa se encuentra “nadando” en la sangre.
Vale. Pero la glucosa que no está nadando ha de estar almacenada. Ese glucógeno tiene que tener un sitio físico en el que estar. Un almacén. ¿Tenemos ese almacén? ¡Pues sí! Y no sólo uno. ¡Tenemos varios!
Tenemos TRES almacenes de glucosa:
- Los músculos, donde podemos almacenar unos 350 gramos (1.400 Kcal.) como glucógeno muscular.
- El hígado, donde podemos tener 90 gramos adicionales (360 Kcal.) en el hígado.
- Y una pequeña cantidad de glucosa circulante en la sangre (aproximadamente 5 gramos, o cerca de 20 Kcal.).
Repuestos de la sorpresa de ver que el cuerpo lo tiene todo tan ordenado, vamos a ver estos dos almacenes de glucosa que acabamos de descubrir…
El almacén muscular de glucosa
Como hemos visto, en los músculos podemos almacenar glucosa, pero no en la cantidad suficiente para cubrir las necesidades de combustible para llevar a cabo ejercicios prolongados.
Nos sirve para desempeños deportivos cortos (tipo deportes explosivos o de sprint). Y si llevamos a cabo este tipo de deportes o grandes esfuerzos -en intensidad-, ¿no le parece que gastaremos ese almacén? ¿Cómo lo aumentamos?
Rellenamos las reservas de glucógeno (recuerde, glucosa muy bien empaquetada) cuando comemos después de hacer ejercicio. Pero seguro que se le está ocurriendo una idea: “¿Si sólo vaciamos y rellenamos, siempre tendremos las mismas reservas de glucógeno muscular y por tanto siempre utilizaremos el mismo combustible de la misma manera. ¿Se puede hacer que los músculos almacenen más glucógeno y, por tanto, que nuestro rendimiento deportivo sea mayor?”. Me alegro de que me haga esta pregunta, porque es muy importante.
Efectivamente, podemos influir en la cantidad de glucosa que tenemos en nuestros músculos almacenada, aumentándola, por medio del entrenamiento y con técnicas de sobrecarga de glucógeno.
Por eso cuanto más nos entrenamos más intensamente podemos llevar a cabo nuestra práctica deportiva. Tendremos más combustible disponible dentro de los músculos y por ello rendiremos mejor.
Pero aún así, el aumento de la capacidad de los músculos de almacenar glucosa empaquetada (=glucógeno) es limitada. Y no nos da para deportes de resistencia. Es una pena, pero es así. Así se ha diseñado nuestro cuerpo.
Como no es suficiente con esta glucosa procedente de los músculos, durante los deportes de larga duración habrá que asegurar el suministro adicional de glucosa al músculo y al cerebro. Porque le doy un dato vital: en el músculo puede entrar la glucosa procedente de la sangre, pero es imposible que salga esa glucosa desde el músculo a la sangre. Es una carretera de una sola dirección: hacia adentro.
Con esta limitación ya sospechamos que el órgano que las va a pasar canutas si no conseguimos glucosa extra será el cerebro. ¿De dónde la podemos sacar? Es lo que le voy a contar ahora…
El hígado como distribuidor de glucosa
El hígado, a diferencia de los músculos, es un almacén de entrada y también de salida de glucosa. Almacena glucosa compactada en forma de glucógeno, pero no para su consumo. Es un órgano “distribuidor”.
Su función principal es proporcionar glucosa a la sangre para que no le falte este combustible al cerebro (recuerde que hemos comentado antes que las neuronas sólo consumen glucosa, no les vale otra cosa) y por tanto para que no aparezca la fatiga neuronal.
Esa glucosa procedente del hígado, como hemos visto en las cifras anteriores, tampoco nos da para grandes despliegues físicos. Si seguimos ejercitándonos vamos a tener que encontrar otra fuente de glucosa. De los músculos no sale. Del hígado sale, pero se agota. Así que ¿qué solución tenemos?
Se la cuento ipso facto, aunque sé que usted ya la está descubriendo por sus medios…
La necesidad de ingerir glucosa en esfuerzos superiores a 1 hora
Por lo dicho antes, es imprescindible, en esfuerzos superiores a una hora de duración, que tomemos suplementos de glucosa, ya sea en forma de bebidas deportivas o de barritas o geles energéticos. Hay que rellenar esos músculos que están contrayéndose a todo trapo y hay que asegurar que al cerebro no se le funden los plomos.
La mejor manera de suplementar la glucosa es el uso de bebidas deportivas, que además de aportar azúcar, proporcionan agua y sales minerales que evitan que nos deshidratemos. Mejor la bebida deportiva que los geles. Estos últimos son para necesidades puntuales.
Esta dinámica del aporte de combustible (músculo… hígado… ingerirlo) es la ideal. Pero como todo lo ideal, a veces la realidad está muy lejos de la teoría. ¿Qué nos pasa cuando no respetamos estas necesidades de glucosa y no se la proporcionamos al cuerpo en su justa medida y a su tiempo?
Si no tomamos un aporte adicional de glucosa seremos pasto de la fatiga cerebral y de la hipoglucemia, es decir, de la bajada de la cantidad de glucosa que va nadando por la sangre.
Seguro que ha escuchado alguna vez eso de que “Al deportista X subiendo un puerto de montaña le dio una pájara tremenda” o “cuando estaba jugando al deporte X empecé a sentirme mareado y me vino una pájara enorme”. Y no es la hembra del pájaro. La “pájara” es el nombre coloquial para la hipoglucemia del deportista. Vamos a ver un poco de qué se trata…
La tolerancia a la hipoglucemia de los deportistas – La “Pájara”
Un deportista no especialmente entrenado tiene el dintel de glucosa en sangre en 50-60 mg/dl. Cuando baja de estas cifras empieza a sufrir los síntomas de la hipoglucemia (malestar, incapacidad de concentrarse, falta de coordinación, sudoración, visión doble y fatiga). Estos síntomas incapacitan a la persona que hace deporte a que pueda seguir desarrollándolo.
El deportista de resistencia, gracias al entrenamiento, se hace más resistente a la hipoglucemia. Quiere esto decir que un deportista entrenado puede estar “normal” con cifras de glucosa de 40-45 mg/dl. Su cerebro puede esta funcionando a tope, como el centro de control del lanzamiento de los cohetes al espacio.
Pero esto tiene un peligro. Cuando baja de ese dintel propio de hipoglucemia, al estar la cifra de glucosa tan baja, los síntomas hacen aparición de una manera muy brusca. Es lo que se conoce como la “pájara”.
Y, a diferencia de lo que la gente piensa, recuperarse de esta pájara no es sencillo. No vale con tomar glucosa e inmediatamente salir zumbando como si nada hubiera pasado. Debido al estrés neuronal al que se ha sometido al cerebro al quitarle el combustible, se pueden necesitar 36-48 horas para recuperarse completamente de esa pájara.
Por eso a los ciclistas a los que les llega una buena pájara al día siguiente no les da el cuerpo para grandes machadas. Están pagando el estrés del día anterior. El sufrimiento metabólico de haberse quedado sin combustible. El cuerpo es sabio, y cuando sufre quiere tener tiempo para recuperarse. A veces el deportista se obceca y no se lo quiere dar….
Resumiendo
- El combustible más importante (pero no el único) para poder realizar actividad física es la glucosa.
- El deportista de resistencia depende de la glucosa para poder llevar a cabo su práctica deportiva. Y no tiene suficiente combustible con las reservas corporales: músculos, hígado y sangre. Ha de tomarla mientras se ejercita.
- Aunque su dintel de hipoglucemia sea más bajo, es prudente no caminar en el alambre y acercarse a él, porque las consecuencias pueden ser muy perjudiciales.
- Por eso hay que tener muy definida la pauta de aporte de glucosa (en forma de bebidas deportivas o geles/barritas) específica para cada deportista.
- Y esa pauta hay que ensayarla y perfeccionarla en el periodo de entrenamiento, para que el día de la competición vaya todo como una seda y podamos dar nuestro 110% y conseguir nuestras metas.
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