Los huevos y sus características nutricionales

Los Huevos

Rasgos generales

Los huevos (vamos a referirnos a los de gallina, porque los de otras especies pueden tener características nutricionales un poco diferentes) son alimentos muy equilibrados. Tienen proteínas y grasas. Se preparan muy fácilmente y son muy fáciles de digerir.

Los huevos pertenecen al grupo de alimentos proteicos, ya que tienen un 13% de proteínas. Las proteínas nos proporcionan los ladrillos, los aminoácidos, para mantener el cuerpo y, en las primeras etapas de la vida, para poder crecer.

Cada huevo aporta 70 Kcal, así que caben perfectamente en las dietas de adelgazamiento.

Tienen muchas características nutricionales beneficiosas que iremos viendo, por eso, salvo los que padezcan alergia a las proteínas del huevo, todo el mundo debería comer huevos. Y varias veces a lo largo de la semana.

Vamos a ver más en detalle qué partes componen el huevo (recuerden, de gallina; las cifras de esta página de la medicinapedia, mientras no se especifique lo contrario, pertenecerán al huevo de gallina)…

Partes del huevo: clara y yema

El huevo es la suma de tres componentes:

  • La cáscara, que constituye un 10% de su peso,
  • la clara, que es el 60% del huevo,
  • y la yema, que conforma el 30% del peso del huevo.

De la cáscara no vamos a decir nada, puesto que es la protección dura del huevo y no se come. Rompemos el huevo y lo preparamos como mejor nos apetezca, pero la cáscara siempre termina en la basura.

Hablemos de la clara y de la yema

La clara del huevo

La clara del huevo, lo que se ve transparente al natural y que al freírlo o cocerlo se pone de color blanco, está formada por un 88% de agua. Aunque la cifra es elevada, como el huevo es muy pequeño (suelen pesar unos 60 gramos, aunque hay distintos tamaños de huevos de gallina, e incluso si cogemos un huevo de avestruz puede pesar 10 veces más) no es ninguna buena fuente de hidratación, los tiros no van por ahí. Lo de Rocky Balboa de beberse una docena de claras de huevo todas las mañanas no se debía al agua.

La característica nutricional más notable de la clara del huevo es su contenido en proteínas. El 10% de la clara son proteínas.

Y la mitad del contenido en proteínas de la clara la constituye la ovoalbúmina, que es una proteína muy rica en el aminoácido metionina. ¿Para qué le comento esto? Porque las legumbres son deficitarias en este aminoácido, con lo que, si a unas lentejas o a unos garbanzos les añadimos un huevo duro, la metionina de la clara del huevo equilibrará el contenido de aminoácidos de las legumbres, suponiendo un enriquecimiento en su aporte de proteínas al cuerpo.

Una curiosidad de la clara del huevo: seguro que ha oído que por la viscosidad de la clara se puede saber si el huevo es más o menos fresco. ¡Pues es cierto! La clara del huevo recién puesto tiene un pH (medida de la acidez) de entre 7,4 y 7,9. A este pH la clara es muy viscosa. Cuando rompemos el huevo recién puesto la clara no se expande mucho, quedando cerca de la yema.

Pero con el paso del tiempo desde la puesta el pH de la clara va aumentando llegando hasta 9,4. A estas cifras de pH elevado la clara se hace mucho más fluida, mucho más líquida, con lo que al romper el huevo “viejo” ésta clara se expandirá mucho más. Ese es el motivo de que se aprecie la frescura del huevo al fijarse en la viscosidad de la clara.

Pero no todo el huevo es clara. También está la yema. ¡Vamos a ver cuáles son sus características principales…

La yema del huevo

La yema es lo amarillo (o a veces más tirando a naranja) del interior del huevo. Cuando se cocina no cambia radicalmente de color, como la clara. Todo lo más, pierde un poco de intensidad de color al cocerlo y no se modifica al freírlo.

Pero lo importante no es que su color sea bonito. Lo importante es que nos alimente. Y lo hace.

El 50% de la yema es agua. Mismo comentario que la clara: es un dato, una cifra que no importa a la hora de estar mejor o peor hidratados.

El componente más abundante de la yema es la grasa. Tras quitarle el agua, el 65% de lo que queda de la yema es grasa, mientras que el 35% restante son proteínas.

La yema tiene colesterol, pero poco (un huevo de 70 gramos tiene unos 350 miligramos de colesterol). Ya veremos más adelante su incidencia en la cifra de colesterol en la sangre.

Como ciertas vitaminas tienen más afinidad por la grasa, dichas vitaminas estarán localizadas en la yema del huevo. La principal: la vitamina A.

Los carotenoides luteína y zeaxantina de la vitamina A son muy buenos para la vista, porque ayudan a prevenir la aparición de la temible degeneración macular con su ceguera, y también contribuyen a retrasar la formación de las cataratas.

Este efecto beneficioso sobre la vista es aprovechable a cualquier edad, pero sobre todo en nuestros mayores, que por el desgaste del tiempo tienen mayor riesgo de que empeore su visión.

Hemos visto la clara y la yema por separado. Veamos ahora el huevo en su conjunto, con sus características nutricionales más destacadas…

Características nutricionales de los huevos

Lo primero que hay que tener en cuenta es que las características nutricionales de cada huevo concreto tienen mucha relación con la alimentación de la gallina. No es lo mismo que la gallina coma piensos, estando estabulada, o que corra libre por el campo y se alimente de maíz, o incluso que, siguiendo las últimas modas, se alimente de algas. Todos estos tipos distintos de alimentación tienen su reflejo en la calidad nutricional de los huevos.

E incluso en el color de los mismos, porque por ejemplo las gallinas que se alimentan de maíz tienen unos huevos de color de yema más amarillos, o las gallinas que comen algas tienen ponen unos huevos con la cáscara de color azulado.

Las proteínas del huevo

En general el huevo de gallina es una buena fuente proteica, como hemos comentado al principio. Contienen proteínas de alto valor biológico, lo que quiere decir que dichas proteínas están compuestas de todos los aminoácidos necesarios para la salud. Por eso los niños y las embarazadas han de tomar huevos -recuerde, salvo problema de alergia-.

Una característica muy importante de los huevos es que, a diferencia de otros alimentos proteicos (carnes y pescados) los huevos NO hacen aumentar el ácido úrico. Por eso las personas que padecen cifras elevadas de ácido úrico en su sangre y que incluso tienen molestos ataques de gota pueden comer huevos sin ningún miedo.

Una curiosidad que seguro no sabía: la ovoalbúmina, que es la proteína más abundante en la clara del huevo, es la responsable de que se forme la espuma cuando batimos los huevos para hacer tortillas, ya que es muy sensible a la desnaturalización debida a la agitación o al batido.

La grasa del huevo

Los huevos tienen grasa en la yema. Y una de estas grasas es el colesterol. Es mencionar la palabra “colesterol” y nos corre un sudor frío por la espalda. Pues no tiene por qué, ya que los huevos tienen colesterol, pero este contenido en dicho lípido no tiene casi incidencia en la cifra del colesterol en la sangre. Así que personas con colesterol alto no tienen por qué evitar los huevos.

No se lo comenté al hablar de la yema, así que lo hago ahora. Otra vitamina liposoluble (soluble en grasa) que tiene el huevo es la vitamina E. Sus beneficios para la salud se basan en su función antioxidante, con lo que revierten años a nuestras células fruto de otros alimentos o de tóxicos (por ejemplo el tabaco o el sol en exceso, o incluso el deporte en exceso que también genera oxidación celular), y nos permiten un envejecimiento más sano.

Otra característica muy útil de los huevos es que, dentro de la grasa que llevan, tienen colina, componente fundamental en moléculas tan importantes para el cerebro como la acetilcolina, la fosfatidilcolina y la esfingomielina. Estas sustancias químicas son imprescindibles en embarazadas para el desarrollo neurológico del bebé, en los niños y sus cerebros en crecimiento, y son vitales en los ancianos para prevenir las demencias y el Alzheimer.

Así que ya ve que los huevos son alimentos imprescindibles para la salud, con pocas contraindicaciones -la alergia, para ser más exactos- y que todo el mundo debería frecuentar en su dieta.

Siendo así, ¿por qué muchas personas no comen huevos? Los mitos que les rodean pueden tener la culpa. Ya hemos mencionado tangencialmente alguno de ellos, pero recojámoslos de forma ordenada a continuación…

Mitos relacionados con los huevos

Por “mitos” entendemos afirmaciones muy extendidas que dan lugar a evitar los huevos y que son completamente falsas. Vamos a ver cuatro:

Mito 1: si tiene usted el colesterol alto NO puede comer huevos

Ya hemos visto que la yema del huevo tiene en su dotación de grasa el colesterol (aproximadamente 500 miligramos por cada 100 gramos de huevo -sin contar la cáscara-). Ese colesterol es el mismo que, cuando está elevado en la sangre, puede darnos problemas con los vasos sanguíneos en forma de arteriosclerosis.

¿Quiere eso decir que si comemos huevos se nos van a llenar de grasa las paredes de nuestras arterias y vamos a tener problemas de infartos? ¡En absoluto. Es una mentira que alimenta el mito de que los huevos hacen subir el colesterol en sangre.

Como ya hemos visto, cada huevo contiene unos 350 miligramos de colesterol. Cuando este colesterol llega al intestino, que es donde se debería de absorber hacia la sangre, mucha parte de él es arrastrada por la fibra de los alimentos que hemos comido con el huevo (por ejemplo, el pan, sobre todo si es integral), con lo que no llega todo a la sangre. Incluso si no comemos el huevo con pan, la yema del huevo contiene lecitina que condiciona una disminución de la absorción intestinal de ese colesterol que la propia yema contiene.

Por eso no es problemático comer huevos para las personas que tienen una cifra alta de colesterol en la sangre. Lo que deben evitar estas personas son las grasas saturadas, que llevan consigo unos ácidos grasos que sí producen el aumento de la cifra del colesterol malo en la sangre (el colesterol LDL). Pero los huevos no hay que evitarlos. Sus cualidades nutricionales son tan buenas que no deberíamos perdérnoslas por una mentira dietética.

Mito 2: si tiene usted el ácido úrico alto, o padece de gota, NO puede comer huevos

Es otro mito muy extendido y que no tiene ni pies ni cabeza.

Porque el huevo, en su clara pero también en su yema, contiene proteínas, sí, ¡pero no contiene purinas! Y son estas purinas las que hacen aumentar el ácido úrico en la sangre, no las proteínas.

Por eso aquellas personas que tengan el ácido úrico elevado en su sangre y que periódicamente noten las subidas de este ácido úrico como dolores articulares como la gota o podagra, que no teman: los huevos son una excelente fuente de proteínas que podrán seguir comiendo sin ningún miedo.

Mito 3: no se pueden comer más de 4 huevos a la semana

Este mito, con la cifra de 4 huevos a la semana y sus posibles variaciones (2, para los rácanos y 6 para los magnánimos) es algo que no tiene ni pies ni cabeza. Porque si vamos a usar números, usemos los correctos:

  • Si tiene usted alergia a las proteínas del huevo, podrá usted comer CERO huevos a la semana.
  • En cambio, sin ningún riesgo para la salud, hay trabajos científicos que han documentado que es completamente inocuo comerse entre 15 y 20 huevos al día durante un mes (inocuo será, pero una locura, también).

Así que entre cero y 15-20 huevos al día, coma usted los que le venga en gana. Fritos, cocidos, pasados por agua, como ingrediente en tortillas, en rebozados, en repostería… ¡Los huevos son muy sanos! No deje que le digan lo contrario.

Mito 4: las personas mayores no pueden comer huevos

Este es otro mito que, no sólo es mentira. Lo peor es que provoca que un segmento de la población, nuestros mayores, que se beneficiarían especialmente de las características nutricionales de los huevos, dejen de comerlos. ¡Un completo y enorme error!

Las personas mayores deben comer huevos porque

  • Son una fuente buenísima de proteínas, de alto valor biológico. Los mayores necesitan proteínas para ralentizar el envejecimiento de sus estructuras corporales
  • Son muy digestivos, a diferencia de algunas carnes muy correosas cuya digestión es pesada. Los huevos, en cualquier preparación culinaria, pero sobre todo en tortillas y revueltos, son perfectamente tolerables por el estómago.
  • Son blandos (ya sabemos que la cáscara no se come), característica vital en nuestros mayores que, fruto del desgaste del tiempo, no suelen tener la dentadura en perfecto estado.
  • Tienen mucha vitamina A, la que es beneficiosa para la vista, nutriente que es importantísimo para nuestros mayores y sus problemas de visión derivados de la edad (el principal de ellos, las cataratas). También son muy buenos, por su contenido en colina, para el cerebro de nuestros ancianos, población de riesgo para las demencias.
  • También tienen vitamina E, con su efecto antioxidante beneficioso para envejecer con salud.

Resumiendo

Para resumir lo relativo a los huevos:

  • Son muy buena fuente de proteínas, por lo que han de consumirlos niños, embarazadas y ancianos, especialmente.
  • Aportan vitamina A, beneficiosa para la vista
  • Tienen colina, que ayuda a mantener nuestros cerebros sanos.
  • Sólo están contraindicados en personas con alergia a sus proteínas.
  • Pueden comerse los que quiera usted, sin restricción de cantidad, aunque tenga el colesterol alto y padezca de ácido úrico.

¡Anímese a comentar lo que quiera!

Su enciclopedia de salud