Naranja. Además de un color es el nombre de una fruta. Un cítrico muy valorado por los niños, a los que les gusta mucho más que el limón debido a su sabor más dulce.
- ¿La naranja tiene buenas propiedades nutricionales?
- ¿Aporta algún beneficio a nuestra salud?
- ¿Es mejor tomar zumo de naranja que la naranja pelada y comida por gajos?
Vamos a responder a todas estas pregutas…
Contextualizando…
Es de sobra conocido que la naranja es una fruta que se come tanto en forma sólida como en forma de zumo, después de exprimirla.
Y también es del acervo común de conocimientos nutricionales que la naranja es fuente de vitamina C.
Se dice que la naranja, y los cítricos, en general, son muy buenos para prevenir los catarros y las gripes. Y también habrá podido oír que la naranja viene bien para retrasar los efectos del envejecimiento.
De todo esto ¿qué parte es cierta y qué parte es mito o conocimiento sin demostración empírica que lo sustente?
Metámonos en materia…
La naranja, cítrico sabroso y lleno de color
La naranja es el fruto de un árbol, el naranjo. Es una fruta con corteza dura pero que en su interior contiene mucho líquido. De hecho, el 86% de la naranja pelada es agua, hecho que es beneficioso sobre todo para las personas mayores, que no suelen beber agua pero sí se les puede hidratar con zumos, por ejemplo, el zumo de naranja.
Especifico que las cifras que le daré en esta página son relativas a la naranja pelada, porque no todo lo de la naranja se aprovecha. No es como el cerdo.
Al pelar la naranja tiramos más de un cuarto de su peso a la basura. Concretamente, la parte que podemos comer de una naranja sólo es el 73% de su peso original. Porque la corteza no se come, aunque veremos que no es un desperdicio puro. Pero eso será más adelante.
El sabor de la naranja suele ser dulce, pero no olvidemos que es una fruta ácida, no tanto como el limón, pero tiene su acidez. Por eso cuanto más madura sea, al tener más azúcares simples en sus gajos, menor sabor ácido tendrá. Las primeras naranjas de la temporada son más ácidas por esa escasez de azúcares.
Estamos hablando de azúcares, y eso ya nos suena que son hidratos de carbono. Y ya sabemos que los hidratos de carbono son macronutrientes, es decir, sustancias que nos nutren y que están presentes en cantidades apreciables (del orden de gramos) en los alimentos.
Veamos qué macronutrientes nos aporta la naranja…
Macronutrientes de la naranja
Sabemos que los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Empecemos por los menos obvios: ¿cree usted que la naranja tiene proteínas y grasas? ¿No? ¡Pues sí! Lo que pasa es que las tiene pero en cantidades muy pequeñas. No es su principal valor.
El macronutriente principal que nos aporta la naranja son los hidratos de carbono. 100 gramos de naranja pelada (recuerde lo que le he dicho hace unos párrafos: siempre nos referiremos a la naranja ya en su versión comestible, sin la corteza) nos proporcionan 8,6 gramos de hidratos de carbono. Lo que está muy bien, para proporcionarnos energía que nos permite transitar por nuestro día a día con ganas y empuje.
No es un nutriente realmente, pero déjeme que le hable aquí de la fibra. La naranja nos aporta 2,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de naranja que comemos.
Y aquí quiero hacer una distinción: esta fibra la ingerimos si comemos la naranja en gajos. Si la tomamos en forma de zumo, como las pieles de los contenedores del zumo se quedan en el filtro del zumero, nos estamos perdiendo esta fibra. Por eso es mejor tomar la fruta entera que el zumo.
No olvidemos que esta fibra nos ayuda a combatir el estreñimiento, como le comento en este video:
Vistos los macronutrientes, veamos esas sustancias imprescindibles para la salud que vienen en cantidades de miligramos o de microgramos en la naranja. Hablemos de sus micronutrientes…
Micronutrientes de la naranja
Sabemos que los micronutrientes de los alimentos son las vitaminas y los minerales.
Y nada más hablar de la naranja, la primera asociación de ideas suele ser la de “vitamina C”. Lo cual es correcto. La naranja tiene mucha vitamina C. 100 gramos de naranja nos aportan casi la totalidad de los 60 miligramos de vitamina C que necesitamos al día. Concretamente, nos aportan más de 50 miligramos.
Eso es muy bueno.
Pero no es el único micronutriente de la naranja que merece la pena comentar.
Como fruta que es, la naranja tiene su fuerte en el campo de las vitaminas. La ya citada vitamina C es la principal, pero también nos aporta vitamina A y un poco de vitamina E, y no está mal dotada de ácido fólico.
Del resto de vitaminas y de minerales no hay mucho que decir. La naranja no nos aporta cantidades apreciables de ninguno de ellos.
Con todo este aporte de macronutrientes y de micronutrientes seguro que se le está ocurriendo la pregunta del millón:
¿Son las naranjas beneficiosas para la salud?”
Lo que es interesante como acicate, añadido a su sabor, para consumirlas.
Veamos los beneficios para la salud que conlleva el consumo de naranjas…
¿La naranja es beneficiosa para nuestra salud?
Ya hemos visto que la naranja alimenta porque nos proporciona hidratos de carbono. Y también ayuda a nuestro cuerpo con las reacciones químicas que se producen en él mientras estamos vivos, gracias a su contenido en vitaminas.
Pero esto ¿se traduce en algún beneficio concreto para la salud?
Vamos a hablar concretamente de cuatro características potenciales de la naranja:
- anticatarral,
- anti-estreñimiento,
- anti-cálculos urinarios
- y acidificante.
Las tres primeras se argumentan como beneficiosas, pero la tercera se cita como perjudicial. Analicémoslas…
1.- La naranja y los catarros.
Habrá oído que las naranjas son muy buenas para los catarros de vías respiratorias y para la gripe. Pero ¿qué quiere decir eso de “son muy buenas”? ¿Es real?
Si por “buenas” queremos decir que cuando ya estamos con catarro el consumo de naranjas va a hacer que dicho catarro se cure antes, la respuesta es NO.
El beneficio de la naranja en los catarros no pasa de ser simplemente la hidratación que proporciona. No olvidemos que cuando tenemos catarro no nos apetece demasiado beber agua. Por eso los zumos de naranja nos vienen muy bien en esa tesitura: nos ayudan a hidratarnos correctamente, en un momento en que por la pérdida de mocos (que llevan agua) o por la fiebre (que nos hace sudar) tendemos a la deshidratación.
Cuando tomamos naranjas de forma constante, durante todo el año (con los invernaderos es posible, permiten saltarnos a la torera el tema estacional de la fruta) es cuando nos protege un poco la naranja de padecer catarros y gripes.
¿Cómo? Porque tienen unas sustancias denominadas “flavonoides” que estimulan nuestras defensas. Y si nuestras defensas están en forma durante todo el año, cuando llegue la época de los catarros nos evitarán alguno que otro, o acortarán la duración del que nos peguen nuestros familiares o en la calle.
2.- La naranja y el estreñimiento.
¿Será buena la naranja para el estreñimiento? Las personas que toman un zumo de naranja todas las mañanas y hacen de cuerpo como un reloj notan mucho cuando, por motivos de viajes o de otra naturaleza, dejan de tomar ese zumo. Porque se estriñen.
¿Cómo ayuda la naranja a combatir el estreñimiento? De dos maneras.
- La primera es aportando fibra al cuerpo. Recuerde, aporta más fibra la naranja pelada y comida en gajos que el zumo de naranja. Esta fibra aumenta la masa fecal y hace que vayamos mejor al baño.
- La segunda es una acción debida a la acidez de la naranja. La naranja tiene ácidos orgánicos que al ir por nuestro intestino lo irritan. Y un intestino irritado será un intestino que se mueve mucho. El movimiento viene muy bien para hacer de vientre.
Vea este video al respecto:
3.- La naranja y los cálculos urinarios.
El ácido cítrico de la naranja (y de los demás cítricos) es muy bueno para evitar la formación de cálculos de oxalato cálcico y de ácido úrico, ya que cuando está presente en la orina funciona como un inhibidor de la formación de los cristales de dichos componentes, con lo cual nos evitamos el cálculo y el cólico nefrítico que suelen llevar aparejado.
Además, la cantidad de agua de la naranja (recordemos, casi un 90% de lo que comemos de la naranja es agua) ayuda a que la concentración de las sustancias que podrían provocar los cálculos sea menor, diluyéndolas.
4.- La naranja y la acidez del cuerpo.
Ya he mencionado lo del sabor ácido de las naranjas poco maduras. Y acabamos de ver que los ácidos orgánicos que contiene la naranja ayudan a combatir el estreñimiento.
Pero no todo es tan bonito. De un tiempo a esta parte, sobre todo en deportistas que creen estar informados, se ha desatado una fobia a la acidez, denostando todo aquello que puede “acidificar” nuestro cuerpo. Algún día hablaremos de ello, pero baste decirles que eso de “acidificar” el cuerpo no es posible.
Las naranjas sólo acidifican nuestra orina. Porque para eliminar esos ácidos orgánicos a través del riñón, al acumularse en la vejiga hacen que el pH de la orina en ella acumulada se acidifique.
Pero eso no pasa dentro del cuerpo (recordemos que la vejiga está dentro del cuerpo, pero la orina está sólo pendiente de un empujón para ser expulsada). Porque dentro del cuerpo, concretamente por medio de sistemas amortiguadores de la sangre, el pH está muy controlado. Por mucho que tomemos alimentos que contengan sustancias ácidas, nuestro pH interno no se altera.
Así que no hay problema con la acidez de la naranja.
¿Qué es mejor, el zumo o la pieza de fruta comida después de pelarla?
La respuesta es sencilla: lo que más le guste.
- El zumo tiene la ventaja de que se bebe muy rápido, aunque es latoso prepararlo (si lo tiene que preparar uno mismo).
- La naranja con sus gajos tiene la ventaja de que nos aporta más fibra, así que las personas a las que les cuesta hacer de vientre deberían darle a la naranja entera.
Pero no se vuelva loco. Si toma un zumo de naranja al día, o una o dos naranjas en los postres de la comida y la cena, estará aprovechando sus cualidades nutricionales y los beneficios que hemos visto que le aporta a su salud.
Resumiendo
- La naranja es un cítrico que tiene un 86% de agua, así que viene muy bien para hidratar a las personas que no beben agua.
- La naranja aporta más de 2 gramos de fibra (si la comemos en gajos), lo que es beneficioso para luchar contra el estreñimiento.
- Tiene casi toda la vitamina C que necesitamos en el día. También aporta vitamina A y un poco de E y ácido fólico.
- Si la tomamos todo el año ayuda a nuestras defensas.
- Es beneficiosa para dificultar la formación de cálculos de oxalato cálcico y de ácido úrico.
- Contrariamente a lo que se dice con la tontería de la acidificación del cuerpo, la naranja NO acidifica el cuerpo.
Buenas noches, hace unas semanas salio una nutricionista en la 1, en un programa de mañana, diciendo que lo peor que podiamos hacer era tomar el zumo de naranja por la mañana porque hacia subir muy rápido el indice que creo que mide el azucar, no se como se llama, y crea adicción, por lo que pasamos mucho más hambre, y yo que me tomo todos los días del año un zumo de naranja, seré adicta, ufff
No se asuste, Luisa, y siga usted tomando ese zumo de naranja matutino. Es muy saludable y no se va a hacer adicta a nada.
Lo de vincular el índice glucémico y la «adicción» no tiene ni pies ni cabeza. En la televisión (y en los periódicos) pseudoexpertos dicen muchas tonterías.
Un cordial saludo.