Leche - Características nutricionales y mitos y bulos

La Leche (y sus Mitos y Bulos)

La leche es un alimento muy nutritivo. Su contenido en nutrientes es muy amplio y equilibrado. Y con las variedades modernas que modifican su contenido en grasa y que la enriquecen en ciertos nutrientes como el calcio y ciertas vitaminas, e incluso que permiten que las personas intolerantes a la lactosa la puedan tomar, no hay ningún motivo para no estar bebiendo leche toda la vida.

Vamos a ver las características más destacadas de la leche

¿A qué se le denomina “leche”?

Hay mucha confusión con la palabra “leche”. Se está usando de forma inadecuada para alimentos que no son leche.

Veamos qué dice el código alimentario español que es la leche:

Producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas

Se entiende como “leche” a secas la leche de vaca.

Si la leche procede de otras especies, se menciona: “leche de oveja”, “leche de cabra”, “leche de burra” (la de Cleopatra)…

Es fácil concluir que la “leche de sojano es leche (¿cuál sería en este caso la “hembra mamífera doméstica sana de la que se ha ordeñado”?), es bebida de soja, o la “leche de almendrano es leche, es bebida, etc. Hay que llamar a las cosas por su nombre, si es que queremos entendernos.

En esta página de la Medicinapedia® vamos a ocuparnos de la leche a secas, la leche de vaca.

Empecemos por sus características nutricionales en cuanto a sus macronutrientes

Análisis nutricional de la leche: los macronutrientes

Los macronutrientes de la leche, es decir, aquellas sustancias que nos nutren y que están en grandes cantidades en ella, son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Hidratos de carbono

El principal hidrato de carbono de la leche es la lactosa, que se compone de dos azúcares sencillos:

  • la glucosa, imprescindible para poder movernos puesto que es el combustible del cuerpo,
  • y la galactosa, que se utiliza en la síntesis de grasas necesarias para el funcionamiento del cerebro.

También contiene la leche hidratos de carbono que no podemos digerir y que, por tanto, no somos capaces de absorber. Por eso los expulsamos con las heces. Estos hidratos de carbono hacen una función parecida a la fibra dietética, sobre todo al principio de la vida del lactante.

Proteínas

Las proteínas que contiene la leche se dividen en dos tipos:

  • caseínas (80%)
  • y proteínas del lactosuero (20%).

Ambos tipos de proteínas son fuentes de aminoácidos para el cuerpo, imprescindibles para crecer y mantener las estructuras corporales, pero algunas proteínas del lactosuero tienen funciones beneficiosas adicionales, como por ejemplo la lactoferrina, que además de llevar hierro ayuda a pelear contra las bacterias porque frena su crecimiento.

Son proteínas muy digestibles y de alto valor biológico. Esto quiere decir que tienen mucha variedad de aminoácidos necesarios para estar sanos, y que su digestión no es pesada (se digieren mucho mejor que las proteínas de la carne).

Grasas

Las grasas de la leche varían según sea entera, semidesnatada o desnatada. Son en casi su totalidad triglicéridos. Lo malo: muchos de los ácidos grasos que tienen estos triglicéridos son saturados, que son los que contribuyen a subir la cifra de colesterol en sangre (no el poco colesterol que también contienen la leche).

Las leches enteras tienen alrededor de 3,6 gramos por cada 100 mililitros de leche, mientras que las leches semidesnatadas disminuyen esta cantidad hasta unos 1,7 gramos, y las leches desnatadas han de tener menos de 0,5 gramos por cada 100 mililitros de leche.

Vistos los macronutrientes vamos a ver los micronutrientes, que seguro que ya sabe por qué se llaman así…

Análisis nutricional de la leche: los micronutrientes

Los elementos nutricionales de la leche que están en ella en cantidades muy pequeñas se llaman micronutrientes. Son algunas vitaminas y algunos minerales.

Vitaminas

La leche contiene una gran variedad de vitaminas, aunque de algunas hay muy poca cantidad.

Al tener grasa la leche, en ella hay vitaminas solubles en grasas: A (muy buena fuente de vitamina A), D, E y K.

Como también tiene suero, en él están las vitaminas solubles en agua: vitaminas del grupo B (sobre todo la B12, la B2, la B3 y la B6) y vitamina C, aunque de esta última lleva muy poca cantidad.

Minerales

Los minerales principales que contiene la leche son el calcio y el fósforo, imprescindibles para los huesos. Aunque tiene lactoferrina, el contenido de hierro de la leche es muy pobre.

Con un litro de leche al día se cubren el 100% de las necesidades diarias de calcio.

Ya vemos que la leche es un alimento muy nutritivo. Y hasta ahora no hemos visto nada que nos haga pensar que no debemos comerla. O incluso de que podría ser peligrosa. Pero la realidad es que hay muchas informaciones que corren como la pólvora en Internet y en mensajes de móvil que dicen cosas negativas acerca de la leche. ¿Tienen algo de cierto?

¡Veamos los mitos más difundidos acerca de la leche!…

Mitos de la leche

A la leche la rodean muchos mitos. Suelen ser mentiras acerca de características malas o peligrosas que la leche NO posee. Pero que se amparan en el sensacionalismo y en el “difama, que algo queda”.

Vamos comentar los 5 mitos más frecuentes acerca de la leche

Mito 1: No deberíamos consumir leche porque somos los únicos animales que seguimos bebiéndola después de la etapa lactante

Comprendo que esté usted con los ojos abiertos como platos ante esta argumentación tan esperpéntica. Pero hay gente que se la cree. Hay gente para todo.

Según ese razonamiento, los hombres no deberíamos hablar, porque el resto de los animales no hablan. Deberíamos ir por la vida en cueros, porque el resto de animales no compran ropa. Deberíamos vivir en madrigueras o cuevas y orinar en los alrededores para marcar el territorio, porque el resto de animales lo hacen… un sinsentido.

Bebemos leche más allá de la etapa lactante porque es un alimento muy nutritivo y ¡porque gracias a ser una especie evolucionada podemos hacerlo!

Obviamente un toro adulto no va a ir a mamar de las ubres de una vaca para alimentarse, porque ésta le atizará una coz o una cornada que le pondrá a vivir. Pero nosotros ordeñamos vacas, tratamos y envasamos esa leche, y la tenemos a nuestra disposición en nuestras casas para beberla cuando queramos.

Y todo ello sin riesgo de ser pateados o corneados.

Como es así, y la leche está cargada de nutrientes, como acabamos de ver, ¿por qué vamos a renunciar a tan rico y saludable alimento?

El mito uno no tiene ni pies ni cabeza.

A ver si el siguiente tiene algo más de “chicha”…

Mito 2: No deberíamos consumir leche porque hace aumentar la mucosidad del cuerpo

Lo de la “mucosidad del cuerpo” es bastante peculiar.

Las secreciones mucosas del cuerpo tienen su función, necesaria para un buen funcionamiento de muchos órganos. Por ejemplo: la secreción mucosa de los bronquios tiene la tarea de que se peguen allí las partículas que inhalamos con la respiración para, por medio del movimiento de este moco y del mecanismo de la tos, poder expulsarlas del interior de los pulmones, evitando que se acumulen en nuestro interior.

Así que no entiendo lo de creer que la mucosidad es algo malo.

Pero es que, además, beber leche no condiciona ningún aumento de ninguna secreción mucosa del cuerpo.

Igual es que el que inventó el mito, en un arranque de espíritu Mortadelo y Filemón, vio que al beber leche las paredes de la boca y de la garganta quedaban tapizadas de una secreción que parecía moco.

Parece moco, pero no lo es. Es parte de la grasa de la leche. Es lo único que se me ocurre para que este mito tenga alguna explicación.

Mito que, por supuesto no es cierto.

Así que no perdamos más tiempo, que quedan más…

Mito 3: Beber leche es malo, porque si dejamos de tomarla un tiempo, cuando volvemos a tomarla nos sienta mal

Esto es un hecho cierto, que tiene su explicación fisiológica, pero que algún aprovechado ha convertido en mito.

Se basa en el buen diseño del cuerpo humano, en el que las cosas que no se usan durante mucho tiempo se terminan perdiendo.

Para digerir la lactosa, un azúcar que ya hemos visto que se compone de dos componentes: glucosa y galactosa, hemos de tener en la pared de nuestro intestino una sustancia química, una enzima: la lactasa. Esta enzima se encarga de romper la unión entre la glucosa y la galactosa y separar estos dos azúcares simples, condición imprescindible para poder absorberlos y que pasen a nuestra sangre.

¿Qué pasa si una persona se pasa años –no días, ni semanas, ni meses… ¡años!- sin beber leche? Pues que las lactasas se pierden y el intestino, al ver que ya no llega nada de lactosa, debido a que no bebemos leche, deja de producir estas enzimas.

Por eso cuando volvemos a tomar leche nos sienta mal. Nos hemos convertido, transitoriamente, en intolerantes a la lactosa por falta de lactasa. Tendremos gases, algún dolor cólico e incluso alguna visita de más al inodoro.

Pero en pocos días volvemos a producir lactasas y… ¡problema resuelto! Ya podemos volver a beber leche sin ningún problema.

Este tercer mito es una burda manipulación. No tiene ni pies ni cabeza, como puede ver, amable lector.

¿Mejorará algo el cuarto mito? ¡Veámoslo!

Mito 4: Después de la juventud nuestro intestino no puede digerir la leche porque nos quedamos sin lactasa

Este es otro ejemplo claro de manipulación, aprovechando un hecho cierto para modificar parte del mensaje y convertirlo en un argumento en contra de la leche.

Cuando llegamos a ancianos, como parte del envejecimiento que afecta a todo el cuerpo (al corazón, a los pulmones, al cerebro, a los huesos, a los músculos…), empezamos a sufrir cambios intestinales. Y uno de ellos es la pérdida progresiva de la capacidad de digerir la leche, porque disminuye su producción de enzima lactasa.

Pero eso ocurre al final de la vida, no al principio ni en el medio de ella.

Y los ancianos no pierden la posibilidad de tomar lácteos, porque pueden (y deben) seguir tomándolos en forma de yogur que, gracias a las bacterias que contiene, aporta por separado la glucosa y la galactosa, ya que las enzimas lactasas que han producido la rotura de la lactosa original la producen esos bichillos tan beneficiosos para la salud.

Así que otra trola más. Ya van unas cuantas.

Terminemos con el quinto mito…

Mito 5: Los deportistas no deben beber leche, porque la leche “acidifica” el cuerpo

Menciono lo de la “acidificación” del cuerpo en relación con el deportista, pero también es uno de los argumentos de aquellos que vinculan la leche con el cáncer.

Y no es cierto.

La leche no “acidifica” el cuerpo. Primero, porque la leche es un ácido débil que en presencia de otros ácidos los hace menos fuertes (por eso tomamos leche cuando tenemos acidez gástrica).

Y segundo, porque nada “acidifica” el cuerpo.

El cuerpo tiene un ph (la medida de su acidez) muy controlado. Lo controla la sangre, ayudada por los pulmones y los riñones. Nada de lo que comamos puede alterar esta acidez, este ph del cuerpo.

Y mucho menos la leche.

Porque la leche llega al estómago, y allí y en el intestino delgado sufre el ataque químico y mecánico de la digestión, con lo que lo que absorbemos son azúcares, grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales, pero nada de acidez aislada.

Así que no sólo pueden beber leche los deportistas, sino que deberían hacerlo. Porque con su elevado aporte de proteínas y de vitaminas y minerales la leche es un alimento que después del deporte viene muy bien para recuperarnos del esfuerzo. Incluso se puede usar como bebida antes del deporte, eso si, probando antes para que comprobemos que nos sienta bien al estómago.

Ya hemos visto 5 mitos acerca de la leche. Sigamos por este camino de combatir la desinformación y analicemos los 5 bulos más frecuentes acerca de la leche…

Bulos acerca de la leche

Además de mucha mitología, la leche está últimamente rodeada de bulos. Se le adjudica la causalidad de algunas enfermedades, muchas de ellas temibles, sin ningún fundamento científico, pero -eso sí- con mucha palabrería y pseudociencia.

Ocurre lo mismo que con los mitos: tiran la piedra y esconden la mano, confiando en la enorme capacidad de difusión de mentiras que tienen las redes sociales y las aplicaciones de mensajería del tipo WhatsApp.

¡Ojo! No estoy diciendo que las redes sociales o las aplicaciones sean MALAS en sí mismas. La culpa no es de ellas, que son meros instrumentos de comunicación. La culpa de su mala utilización es de aquellos que crean y difunden críticamente los bulos

Vamos a ver los 5 bulos que más frecuentemente se difunden acerca de la leche.

Bulo 1: Beber leche produce obesidad

¿Es cierto? Ya le digo yo que no. En absoluto. Le voy a dar dos argumentos:

Primer argumento: el contenido en calorías de los distintos tipos de leche es normal, tirando a bajo:

  • 100 gramos de leche entera aportan 62 kcal;
  • Si la leche es semidesnatada baja a 45 kcal;
  • Y la leche desnatada sólo aporta 33 kcal por cada 100 gramos.

Para interpretar estos números veamos los contenidos calóricos de algunos alimentos distintos:

  • 100 gramos de manzana equivalen a 41-46 kcal, cantidad similar a la de la leche semidesnatada.
  • 100 gramos de patata aportan al cuerpo 72 kcal, 10 kcal más que las calorías que tiene la misma cantidad de leche entera.
  • Y 100 gramos de pechuga de pavo, que siempre se asocia a dietas de adelgazamiento, aportan 78 kcal, más que cualquiera de los tres tipos de leche.

¿Cómo se puede adelgazar comiendo pechuga de pavo y engordar bebiendo leche, que, como mínimo, tiene un 20% menos de calorías que la pechuga de pavo?

Porque la leche no engorda. Este bulo no tiene ni pies ni cabeza.

El segundo argumento es científico: los estudios serios no han visto ningún aumento de la incidencia de obesidad en las personas que toman leche.

Así que el mito de “beber leche produce obesidad” es eso, un mito. Completamente falso.

Sigamos…

Bulo 2: Beber leche produce diabetes mellitus

La explicación que se da a este mito -completamente falso, ya se lo avanzo- se apoya en el viaje por el cuerpo de los azúcares que comemos.

Se dice que los azúcares que contiene la leche hacen que aumente la cantidad de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a producir insulina, insulina que al agotarse antes de tiempo nos convertirá en diabéticos.

Falacia completa.

El mecanismo es cierto, porque es igual para todos los azúcares.

Pero la leche tiene una ventaja: es un alimento de índice glucémico bajo. El índice glucémico mide la rapidez con la que la cifra de glucosa en sangre aumenta cuando comemos hidratos de carbono.

Concretamente, el índice glucémico de la leche entera es de 32 –respecto a un máximo de 100 de la glucosa pura-, mientras que las patatas asadas tienen un 98, o los plátanos un 62.

Al tener la leche un índice glucémico bajo el mecanismo descrito que involucra al páncreas y a la insulina tiene lugar, pero muy lentamente:

  • Tras beber leche subirá despacio la cifra de glucosa en sangre,
  • El páncreas tendrá que producir mucha menos insulina para contrarrestar este aumento, menos insulina que la producida tras comer otros alimentos de mayor índice glucémico,
  • Y por lo tanto beber leche hará al páncreas “ahorrar” insulina.

Ya ve. De ser cierto el argumento del bulo –que no lo es-, el páncreas se gastaría más despacio bebiendo leche, no más rápido, con lo que la aparición de diabetes incluso se retrasaría.

Así que no hagan caso. Beber leche no tiene nada que ver con la aparición de la diabetes mellitus. Otro bulo más.

Y aún nos quedan. Siga, siga leyendo…

Bulo 3: Beber leche produce cáncer de mama

Este es un bulo especialmente dañino, porque en la sociedad actual el cáncer es un problema serio, y uno de los cánceres frente a los que estamos más concienciados es frente al cáncer de mama.

Sin rodeos, se lo digo claramente: no es cierto que beber leche produzca cáncer de mama.

Se ha investigado extensamente, y en un trabajo que recopilaba la mayoría de estos estudios de una posible relación entre el cáncer de mama y el consumo de leche, que estudió a más de 1 millón de mujeres, más de 24.000 de ellas con cáncer de mama, se vio que el hecho de beber leche no sólo no aumentaba el riesgo de padecer un cáncer de mama, sino que había una leve disminución.

A pesar de todo, muchas mujeres siguen evitando la leche por miedo al cáncer de mama.

Y caen en la trampa de las bebidas de soja (que no se pueden llamar “leche” porque no lo son, como hemos visto al principio), que en mujeres después de la menopausia sí que pueden tener efecto de aumento sobre el riesgo de padecer cánceres femeninos que dependen de los estrógenos.

Así que, desmentido el bulo de la relación de la leche con este cáncer femenino (aunque el cáncer de mama también se puede dar en varones), vamos a ver otro bulo sobre el cáncer masculino por antonomasia: el cáncer de próstata.

Este tiene más miga…

Bulo 4: Beber leche produce cáncer de próstata

Con el cáncer de próstata la cosa no está tan clara como con el cáncer de mama. Se lo digo porque algunos estudios que han encontrado una cierta asociación entre los varones que más leche consumen y el riesgo de padecer un cáncer de próstata.

¿Quiere eso decir que beber leche produce cáncer de próstata?

¡En absoluto!

Las evidencias científicas no son concluyentes, y los estudios que han visto algún aumento del riesgo de padecer un cáncer de próstata (aumento leve, de entre el 7% y el 14% respecto al riesgo estándar de padecer este tumor) no han determinado que la causa de esa elevación sea directamente el consumo de lácteos. Porque también hay estudios que arrojan un aumento del riesgo similar, en relación con el consumo de carne.

Situándonos: si cogemos a un grupo de 100 hombres que beben mucha leche y a otro grupo de 100 hombres que no beben casi nada de leche podemos esperar que en el grupo de los que beben mucha leche haya un caso más de cáncer de próstata que en los que no beben leche. Muy pequeño el riesgo, y todavía no podemos determinar si la leche tiene relación causa-efecto. Sólo sospechamos que puede haber alguna asociación débil.

Teniendo en cuenta los innumerables beneficios de consumir lácteos en general, este pequeño riesgo hay que tenerlo en cuenta, pero no volvernos locos por él.

Sigamos con estos bulos, que estamos terminando con ellos para pasar a los mitos. Veamos el último bulo…

Bulo 5: Beber leche produce enfermedades cardiovasculares

No podían faltar. Las enfermedades cardiovasculares, que son muy frecuentes en nuestra civilización occidental… ¡había que asociarlas a la leche!

¿Es cierta esta asociación?

Pues ya le digo yo que no.

Y mucho menos desde que hay leches con su contenido en grasa disminuidos: la leche semidesnatada y la leche desnatada.

Las grasas saturadas de la leche sí que se vinculan a un aumento de la cifra de colesterol en la sangre, si las tomamos en abundancia. Y ese aumento, si no se compensa con unos hábitos de vida sana, principalmente el ejercicio físico que hace aumentar la cifra de colesterol “bueno”, podría ser perjudicial para la salud de sus arterias.

Por lo tanto, en personas con tendencia a tener elevados sus niveles de colesterol es aconsejable que beban leche semidesnatada o desnatada, pero han de seguir tomando leche para aprovechar su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales.

En personas con niveles de colesterol en sangre dentro de la normalidad el consumo de leche ha de ser del tipo que ellos quieran. Entera, semidesnatada o desnatada, según preferencias. Y siempre hay que hacer ejercicio físico, para que nuestras arterias estén bien limpias.

Conclusión

¿Cuál es la conclusión? ¡Beba usted leche sin miedo!

Salvo las personas con alergia a las proteínas de la leche, que no deben ni olerla, o las personas con intolerancia completa a la lactosa (que pueden optar por la leche sin lactosa –que ya trae separadas las glucosas de las galactosas- o por tomar yogures), el resto podemos –y debemos- seguir disfrutando de la leche y del resto de lácteos.

Elija usted la que más le guste: entera, semidesnatada o desnatada (esta última es la mejor si anda usted con la cifra de colesterol en sangre un poco alta), y tómela todos los días. Es fuente de salud y es uno de los alimentos nutricionalmente más equilibrados.

Y no crea todo lo que lee en Internet. Pregunte siempre a su médico. Hay que informarse bien para no caer en estas mentiras que lo único que nos hacen es estar mal alimentados.

Aquí he intentado darle información seria y fiable para que base en ella sus decisiones alimentarias. Espero haberlo conseguido.

6 comentarios sobre “La Leche (y sus Mitos y Bulos)”

  1. Daniel, es usted un genio para transmitir ideas de forma sencilla y clara. Sus artículos presentan mucho rigor, por eso le tengo que preguntar si la relación de la grasa saturada de la leche con el colesterol malo (LDL) es tan negativa. Creo que la grasa saturada por sí misma no es tan perjudicial a nivel cardiovascular. El
    Problema es que suele estar presente en alimentos que la
    Procesan. Entiendo que la leche no es un alimento de este tipo.

    Gracias por su labor divulgativa

    1. Me alegro de que le gusten los contenidos de la Medicinapedia, Fernando. Iré mejorándolos paulatinamente, a la vez que voy incorporando nuevos temas.
      La grasa saturada de cualquier origen (carnes, lácteos enteros) hace aumentar el colesterol “malo” (LDL). De ahí que a las personas que padecen hipercolesterolemia se les aconseje el consumo de lácteos desnatados o, al menos, semidesnatados.
      Tiene más información acerca del colesterol aquí en la Medicinapedia:
      https://www.medicinapedia.com/colesterol/
      Un cordial saludo.

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