Mujer y deporte. ¿Es bueno que la mujer practique deporte? ¿Tiene algún riesgo la práctica deportiva en las mujeres? ¿Hay que comer de forma específica si la mujer hace deporte?
Seguro que alguna vez se le han pasado por la cabeza alguna de estas dudas.
En esta página de la Medicinapedia® le comentaré los aspectos peculiares de la nutrición deportiva en la mujer, ya que muchas veces las recomendaciones no tienen en cuenta las diferencias varón/mujer a la hora de la práctica deportiva y sus efectos. ¡Vamos a ello!
Diferencias anatómicas y fisiológicas entre el varón y la mujer, y su efecto en el rendimiento deportivo
Primera diferencia:
Tenemos, todos, dos depósitos de combustible para hacer deporte: los hidratos de carbono y las grasas.
Una de las diferencias metabólicas entre el hombre y la mujer es que las mujeres, en ejercicios de resistencia, utilizan MAS las grasas y MENOS los hidratos de carbono respecto a los deportistas masculinos.
Teniendo en cuenta que la capacidad de almacenamiento de glucógeno por parte de los músculos y el hígado es limitada (la de grasa nos permitiría, energéticamente hablando, correr varios maratones seguidos), la MENOR tasa de utilización de hidratos de carbono proporciona a las deportistas femeninas lo que parece ser una clara VENTAJA respecto a los varones en relación con los deportes de larga duración y baja intensidad. Es el llamado «ahorro de glucógeno«.
Segunda diferencia:
Las mujeres tienen dos factores biográficos que les «roban» el CALCIO de los huesos, y por tanto las ponen en un mayor riesgo respecto a los varones para padecer osteoporosis:
- Los embarazos, ya que el feto necesita del calcio almacenado en los huesos de la madre para formar los suyos;
- La menopausia, con su pérdida de masa mineral ósea secundaria a la caída de niveles de estrógenos (se produce algo parecido con la amenorrea de la deportista que comentamos más adelante).
Por eso han de asegurar una ingesta adecuada de calcio durante su infancia, adolescencia y el inicio de su vida adulta, y seguir tomando alimentos con calcio siempre, ya que necesitan firmeza en los huesos para su práctica deportiva.
Tercera diferencia:
La mujer en su etapa fértil (desde la menarquia -primera menstruación- a la menopausia -última menstruación-) periódicamente (más o menos una vez cada mes) tiene pérdidas de sangre: las menstruaciones.
Con esa sangre se pierden muchos glóbulos rojos, que se despilfarran cargados con su hemoglobina, y ésta con el HIERRO que forma parte de ella.
Para formar sangre nueva, los glóbulos rojos, que son los encargados de llevar el oxígeno a las células (entre éstas a las fibras musculares mientras se practica deporte), han de formarse en la médula ósea de los huesos. Esa formación necesita el hierro para la hemoglobina que contienen.
Por eso la mujer tiende a tener cifras bajas de hierro en su forma de ferritina (el hierro almacenado en el hígado), sobre todo si su alimentación no es equilibrada.
Cuarta diferencia:
Como factor adicional consumidor de HIERRO, el deporte condiciona la aparición de una hemólisis intravascular (raro, el nombrecito, pero es que a los médicos nos gusta parecer listos) por velocidad.
No se refiere a que la sangre se rompa cuando corremos muy rápido, no. Es otra cosa. Los glóbulos rojos viajan por los vasos sanguíneos, y éstos van disminuyendo progresivamente de diámetro, desde que salen del corazón -zona de máximo diámetro- hasta que se forman los capilares -vasos de menor calibre-.
Cuando se hace deporte, el corazón late más rápido, porque hay que llevar más oxígeno a los músculos. Por lo tanto los glóbulos rojos viajan a más velocidad, y cuando pasan por capilares muy estrechos, aunque su pared es elástica y deformable, estos glóbulos rojos tienen más riesgo de romperse.
Si se rompen muchos porque se hace mucho deporte (especialmente si el deporte es de carrera, ya que hay muchos glóbulos rojos que perecen aplastados por nuestro peso al pasar por la planta del pie; son riesgos laborales que tienen los pobres), sometemos a la médula ósea a un sobresfuerzo para producir glóbulos rojos nuevos. Y para eso se necesita, de nuevo, el HIERRO.
Mujer y deporte. Riesgos y peligros para la salud de la mujer que puede tener la práctica deportiva
Mujer y deporte. Primer riesgo:
Estudios llevados a cabo con deportistas femeninas a menudo informan de que éstas llevan a cabo un BAJO CONSUMO ENERGÉTICO, es decir, ingieren MENOS calorías de las que deberían, lo que puede conllevar un elevado riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, independientemente del tipo de deporte en el que participan.
¿Se puede padecer una anorexia nerviosa siendo deportista?
¡Por supuesto! Muchas veces el deporte excesivo es la variedad «gastadora» de calorías que elige una mujer con este trastorno de la conducta alimentaria.
Mujer y deporte. Segundo riesgo:
Un peso demasiado BAJO en la mujer deportista puede ser fuente de trastornos menstruales:
- oligomenorrea (menstruaciones muy escasas)
- o incluso amenorrea (ausencia de menstruación).
Si estos trastornos se mantienen en el tiempo pueden condicionar la aparición de una reducción de la masa mineral ósea, acelerando la aparición de la osteoporosis.
Si ya el deporte provoca un aumento del riesgo de padecer fracturas óseas por estrés (por traumatismos repetidos), nada como hacer el hueso más frágil debido a la amenorrea secundaria a ese peso insuficiente. Si vamos por ese camino, tenemos la escayola asegurada.
Mujer y deporte. Tercer riesgo:
Las deportistas femeninas parecen tener una ingesta de vitamina B6 inferior a la adecuada.
La vitamina B6 es especialmente abundante en el hígado, las legumbres, los frutos secos y los plátanos.
Por eso en una alimentación equilibrada (comer de todos los grupos alimentarios) y suficiente en cuanto a cantidad de calorías, no debería ser un problema.
Pero la deportista femenina, por término medio, no es probable que se dé a las grandes fabadas, o se aficione al hígado encebollado con ansias vikingas. Tampoco suelen ser muy amigas de los frutos secos.
Mujer y deporte. Cuarto riesgo:
En la mujer en edad fértil que hace deporte hay un dato adicional a tener en cuenta. Las mujeres que toman anticonceptivos hormonales orales, la célebre «píldora«, tienen un mayor riesgo de tener bajos niveles corporales de vitamina B6, porque la toma de anticonceptivos orales reduce la cantidad de vitamina B6 en el cuerpo, mermando así su función en el metabolismo de las proteínas y de otros macronutrientes.
Respecto a esto último, se puede pensar: «Soy mujer… hago mucho deporte… tomo anticonceptivos… ¡Ya está!: me atiborro a vitamina B6 y ¡a otra cosa!«. No seamos tan osadas: hay que tener cuidado, porque si nos excedemos en su ingesta puede haber peligro.
¿Peligro por tomar una vitamina? ¿Cómo es esto?
No perdamos la calma. El margen de seguridad en la ingesta de vitamina B6 es muy alto. En situación normal no hay ningún peligro. Incluso en los tomadores crónicos de complejos vitamínicos tampoco tienen por qué aparecer problemas.
Para que aparezca toxicidad hay que estar tomando mucha vitamina B6 y hacerlo durante mucho tiempo.
Por cierto, ¿cuál es esta toxicidad por exceso de vitamina B6?
Cuando nos excedemos (recordemos, hay que excederse mucho) en la ingesta de vitamina B6 puede aparecer un cuadro de neuropatía periférica. Se trata de un daño a los nervios más largos del cuerpo (los que van a las extremidades) que se manifiesta con la pérdida de sensibilidad en los dedos, y que puede llegar a producir pérdidas de equilibrio y de la coordinación.
¿Quiere eso decir que en cuanto notemos una disminución de la sensibilidad en los dedos hemos de pensar en la neuropatía periférica por exceso de vitamina B6?
¡Para nada! Nos puede pasar cuando corremos con frío y se nos mojan los pies; nadando en aguas frías o simplemente porque nos apriete el calzado de correr o de hacer bici. Incluso un sillín de la bici mal elegido puede provocar esta sensación de adormecimiento de los dedos de los pies -junto a la célebre anestesia en silla de montar-, simplemente por compresión mecánica de los nervios que van a las piernas.
Mujer y deporte. Recomendaciones generales:
Mujer y deporte. Primera recomendación:
Las deportistas femeninas deberían ser conscientes de las consecuencias negativas que se asocian con las disfunciones menstruales y del papel que la ingesta inadecuada de energía juega en su desarrollo.
Deberían consumir una cantidad SUFICIENTE de energía para, como mínimo, eliminar el riesgo de alteración menstrual secundario a una ingesta deficitaria de energía.
Y evitar que una ingesta calórica escasa acabe derivando en la aparición de un trastorno de la conducta alimentaria.
Mujer y deporte. Segunda recomendación:
Las ingestas y el estado de las reservas de CALCIO y de HIERRO deberían ser valoradas en toda mujer que practica deporte.
Un medio razonable de evaluar el estado de las reservas de calcio es la valoración periódica de la densidad ósea (una vez cada 3 años si no hay osteopenia ni osteporosis; con mayor frecuencia si hay enfermedad ósea).
Además, un análisis de la ingesta dietética determinará si los alimentos consumidos proporcionan el calcio suficiente.
El estado del hierro debería ser evaluado de forma anual (esto es más fácil, vale con sacarse sangre), con especial atención a la ferritina. Si hay déficit, se debería comenzar inmediatamente un programa de suplementación oral de hierro.
Mujer y deporte. Tercera recomendación:
Debería ser OBLIGATORIA una valoración del estado nutricional y de la forma de alimentarse en todas los deportistas femeninas. Debería incluir una búsqueda de la presencia de la tríada deportiva femenina (anorexia/anemia, amenorrea y osteoporosis) y de cualquiera de sus secuelas.
Espero que esta información haya sido de interés para todas las mujeres que hacéis deporte. El deporte es fuente de salud, pero también puede ser fuente de enfermedad, así que merece la pena estar informados.
OTROS TEMAS DE DEPORTE
Ácidos Grasos Omega-3 en el Deporte
Glucosa, combustible del Deporte
Peso, y su Importancia en el Deporte
