Las Nueces y sus Cualidades Nutricionales

Nueces

Nueces. A mucha gente les parecen muy insípidas. A otros les encantan, de modo que se las echan a casi todos los platos. Pero más allá de gustarnos o no gustarnos ¿son saludables? ¿Es peligroso comerlas? Todas estas dudas serán resueltas en las próximas líneas. Así que ¡a leer con su infusión al lado!…

Introducción

Las nueces son frutos secos. Son estos frutos secos un conjunto de alimentos que tienen en común precisamente lo que dice el adjetivo: “secos”. Tienen muy poca agua.

Así como las frutas pueden llegar a tener más del 90% de agua, los frutos secos tienen entre un 2% y un 6% de agua. ¡Nada más! Así que no se los lleve al desierto en vez de la cantimplora, porque en un par de dunas estará usted deshidratado.

Dentro de los frutos secos las nueces, por suerte, tienen muy buena fama. Tienen fama de ser sanas para el corazón y para el cerebro. Lo son. Y además son buenas para más partes de nuestro cuerpo. Más adelante las veremos.

Pero, si no lo piensa ahora, seguro que algún amigo o vecino se lo ha dicho: “¡Deja de comer frutos secos, que te vas a poner como una morsa!” -si es usted varón- “o como una foca!” -si es usted mujer- (supongo que esta diferencia tiene que ver con quién porta el bigote en ambas especies). ¿Es cierto? Las nueces, como frutos secos que son, ¿engordan? ¡Veámoslo!…

Las nueces, un daño colateral del miedo a engordar

Las nueces, como todos los frutos secos, tienen muy poca agua. Concretamente de la nuez sólo un 6% es agua. Por eso son muy energéticas. Como los macronutrientes son los que aportan el resto del 94% del peso de la nuez y son los que nos proporcionan las calorías, son las nueces frutos secos muy calóricos. ¡Nada más y nada menos que 688 Kcal por cada 100 gramos de nueces!

Usted estará pensando: “¡Casi 700 Kcal por cada 100 gramos! ¡Deben engordar una barbaridad!”.

Pues eso es lo que tradicionalmente se ha pensado, y por ello se ha ido abandonando su consumo. Estamos en la generación más gorda de la historia (con permiso de las modelos de Rubens) y a la vez más gordofóbica de todos los tiempos. Así que todo lo que suena a engordar nos hace correr como galgos en la dirección opuesta (hasta que paramos, volvemos y nos damos un atracón de lo que tan fervorosamente evitábamos).

Pues me alegra decirle que NO. Que los frutos secos no sólo no engordan, sino que ayudan a adelgazar. Luego le explicaré los mecanismos más detalladamente, pero ahora quédese con la idea de que puede comer frutos secos estando a dieta para perder peso.

Una vez aposentada la sorpresa, progresemos en nuestra entrada hablando de las cualidades nutricionales de las nueces que, como verá, no son nada malas. Vamos a por ellas…

Cualidades nutricionales de las nueces

Ya sabemos que, además de porque nos gusta y (a veces) por la compañía, comemos principalmente para nutrirnos. Para introducir en nuestro cuerpo sustancias nutrientes que

  • nos proporcionan energía,
  • nos ayudan a mantener la estructura corporal,
  • o nos aportan ese empuje para las reacciones químicas que son necesarias para que nuestro cuerpo funcione.

Sabemos también que esos nutrientes pueden venir en cantidades muy pequeñas en los alimentos, y por eso les llamamos “micronutrientes” (son las vitaminas y los minerales), o los alimentos nos pueden proporcionar gran cantidad de cada uno de ellos, y por eso les llamamos “macronutrientes” (son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas).

Pues vamos con estos últimos, los macronutrientes. ¿Merecerá la pena que comamos nueces en base a este tipo de nutrientes? La respuesta, ipso facto

Macronutrientes que nos aportan las nueces

Vamos a empezar por el macronutriente más escaso: los hidratos de carbono.

Podría usted pensar: “si es el más escaso, seguro que no tiene ninguna utilidad”. Pues estaría completamente equivocado si lo pensara. Porque no es así.

Algunos compuestos de los hidratos de carbono de las nueces forman parte de la “fibra soluble” que tiene un efecto muy beneficioso para nuestro metabolismo: hace que, después de haber comido, la cifra de glucosa en sangre no suba tanto –disminuye la velocidad de su absorción intestinal- y por eso el páncreas necesita trabajar menos produciendo insulina, lo que es un innegable ahorro, ya que la diabetes mellitus no es ninguna broma.

El siguiente grupo de macronutrientes en importancia de las nueces son las proteínas. Vale. Ahora su cabeza albergará un pensamiento semejante a: “¡cómo van a tener una cantidad apreciable de proteínas las nueces, si no son filetes de ternera o chuletones de buey!”. Pues tienen bastantes proteínas. Un 14% de la nuez que nos comemos son proteínas.

Y no son malas proteínas. Incluso tienen un aspecto muy positivo, ya que son muy ricas en el aminoácido arginina que, según estudios recientes, parece que tiene efecto protector sobre la arteriosclerosis. Es decir, que mantiene las arterias limpias de grasa, lo cual es muy importante en la prevención de infartos cardíacos y cerebrales.

Pero la mayor parte de los macronutrientes que nos proporcionan las nueces son grasas.

¡Sí! ¡He dicho grasas! ¡Aaaaargh! ¡Grasas! ¡Qué miedo!

Pues no tenga miedo, porque no todas las grasas son iguales. Sabemos que las grasas “malas” son las saturadas y las trans –las que fabricamos nosotros artificialmente, o los rumiantes de forma natural-, y que las grasas buenas son las monoinsaturadas –algunas- y las poliinsaturadas –también, algunas-.

¿Cómo son de buenas o malas las grasas de las nueces? Déjeme que le cuente.

Le contaré primero la cantidad de grasa que tienen las nueces. Nada más y nada menos que un ¡68%!. Sí, ha leído bien: de cada 100 gramos de nueces 68 son de grasa. Esto debería ponerle los pelos de punta. ¡Pues déjelos como están! Porque el tipo de grasas que nos aportan las nueces no son nada malas.

Como primera medida, de las “malas”, las saturadas sólo nos aporta un 5,6% del peso total de la nuez. De monoinsaturadas (a costa sobre todo del ácido oleico, que es el del aceite de oliva, muy sano) su cantidad es el 12,4%. Así que ya sabe qué tipo de grasas componen el resto hasta el 68%… ¡Las poliinsaturadas!

Aquí en las grasas poliinsaturadas, como en los chistes: una noticia buena y una mala.

  • La mala: tienen mucha cantidad de ácido linoleico, que pertenece a la familia omega-6, que es proinflamatoria y por eso no debemos consumirla en exceso.
  • La buena: las nueces son los frutos secos que más ácidos grasos poliinsaturados omega-3 nos aportan. Nada más y nada menos que casi 4 gramos por cada 100 gramos de nueces. Y eso es mucho. Los ácidos grasos omega-3 son muy buenos para muchas facetas de la vida (ya los hemos visto en el contexto del deporte).

Por eso no debe temer a las grasas de las nueces. Porque su perfil hace que disminuyan el colesterolmalo” de la sangre (el LDL) y que suba el “bueno” (el HDL). Así que las personas con exceso de colesterol en la sangre pueden –y deben, si les gustan- comer nueces.

Ya hemos visto a los macronutrientes. Muy buenos.

¿Les van a la zaga los micronutrientes de las nueces? Salgamos de dudas…

Micronutrientes contenidos en las nueces

Los micronutrientes de las nueces no son tan buenos como los macronutrientes pero tienen algunos puntos muy buenos.

Por ejemplo, las nueces son muy ricas en potasio, aportando casi la mitad de la cantidad que necesitamos al día (si comemos 100 gramos de nueces, con sus casi 700 Kcal, no lo olvide). Ese aporte de potasio es muy interesante para las personas que padecen calambres por tener cantidades bajar de este elemento (ojo, que estos calambres por tener el potasio bajo no tienen nada que ver con las agujetas, no se confunda).

Tienen cantidades moderadas de calcio y de fósforo que, junto a su riqueza en magnesio veremos luego que es algo beneficioso para nuestra osamenta.

Van repletas de cobre y nos proporcionan la mitad del selenio –gran antioxidante- que necesitamos.

Y de por sí, no aportan casi nada de sodio: sólo 3 miligramos cada 100 gramos de nueces, con lo que no suben nada la tensión arterial.

Algo de hierro tienen: 5 miligramos cada 100 gramos de nueces (que son la mitad de lo que necesitamos). Pero no es tan bonito como se pinta aquí, porque este hierro se absorbe muy mal. Por eso no son las nueces una fuente buena de hierro que usar en mujeres con copiosas hemorragias menstruales.

Esto en lo relativo a los minerales.

Las vitaminas no nos dan tanto juego. Así como sus hermanas acuosas, las frutas, sí son fuentes buenas de vitaminas, los frutos secos no tienen en estos micronutrientes su principal valor. Bastante ácido fólico, un poco de vitamina B3 y la mejor de las opciones: son muy ricas las nueces en vitamina E, otro fantástico antioxidante.

Con toda esta cantidad de macro y micronutrientes, ¿son beneficiosas para nuestra salud las nueces, o ni fu ni fa? ¡Veámoslo a continuación!…

Beneficios para la salud del consumo de nueces

Ya le avanzo el resultado: las nueces tienen muchos beneficios para nuestra salud. Permítame concretarle los más notables, que ya hemos comentado más arriba:

  • Gracias a su contenido en ácidos grados omega-3 las nueces son cardiosaludables, disminuyendo el colesterolmalo” que se pega a las arterias, y contribuyendo con el efecto antiinflamatorio de dichos ácidos grasos a prevenir el cáncer.
  • Su contenido en selenio, en esteroles vegetales y en vitamina E las hace unos alimentos muy antioxidantes. Y la oxidación, que es inevitable en nuestro cuerpo como resultado de las reacciones químicas que tienen lugar en él –en mayor cantidad en las personas deportistas-, además de provocar envejecimiento prematuro, también es factor de riesgo para padecer cáncer. Por eso mismo estos elementos antioxidantes de las nueces son tan beneficiosos.
  • Dijimos que las nueces tienen mucho potasio. Son de los mejores alimentos para las personas con calambres nocturnos debidos a una baja cifra de este elemento en sangre.
  • También vimos que tenían fibra soluble (lo vimos en el apartado de los hidratos de carbono). Esta fibra soluble, al ahorrarle trabajo al páncreas produciendo insulina, ayuda a retrasar la aparición de la diabetes tipo 2 en las personas añosas.
  • Por cierto, que también tienen fibra insoluble las nueces. Esa fibra que no digerimos y que, tal como entró por la boca sale por el ano. Pues la fibra insoluble es muy buena para aumentar la velocidad con la que las heces viajan por nuestro intestino grueso –lo que viene muy bien para disminuir el riesgo de padecer un cáncer de colon– y también es fantástica para generar masa fecal que ayude a corregir el estreñimiento (eso sí, bebiendo mucha agua)
  • Nuestros huesos se pondrán contentísimos cada vez que coma usted nueces, porque tienen calcio, fósforo y magnesio que le viene muy bien a usted para tener una osamenta dura y resistente.
  • Y como le comentaba al principio, comer frutos secos contrariamente a lo que se pensaba, no engorda. Y no lo hace porque comer frutos secos produce mucha saciedad (por las grasas y la fibra que tienen). Gracias a esta saciedad no nos pegamos atracones de ellos, y por eso no engordamos.
  • Y un último efecto, del que se puede acordar gracias al aspecto cerebriforme de las nueces: por sus grasas y por su contenido en ácido fólico, las nueces son muy buenas para ayudar al cerebro a funcionar. Por tanto darán mucho juego en niños y ancianos.

Ya ve, esto de las nueces parece que es la panacea. ¿Es así? ¿Son todo bondades? ¿No tienen ningún peligro? Uno sí que tienen. Y no es banal. Déjeme que se lo cuente…

¿Hay alguien que no pueda o no deba comer nueces?

Las nueces son unos alimentos que suelen aparecer en la mayoría de las alergias alimentarias. Cuando hacemos pruebas para detectar estas alergias a alimentos, las inmunoglobulinas E suelen salir altas en las personas alérgicas. Por eso hay que tener cuidado en estas personas, no vayan a ingerir nueces de forma inadvertida (ahora que en la nueva cocina se usan mucho las nueces en ensaladas, salsas y adornos).

Toda persona con alergias alimentarias debería llevar consigo su auto-infusor de adrenalina, por si acaso entran en contacto con el alimento o alimentos a los que son alérgicos.

¿Se acaban los aspectos negativos aquí, con esto de las alergias? No. Me queda una prevención que comentarle respecto al consumo de los frutos secos, así que déjeme terminar con ella…

Una ultima prevención acerca de los frutos secos en general

Todo lo que le he comentado de los beneficios de las nueces (y de los frutos secos en general) se refieren a estos frutos secos al natural, sin procesar.

Porque desde hace unos años han aparecido variedades de frutos secos que no están al natural, sino que son modificadas para que estén más ricas. Y estas modificaciones afectan a su composición nutricional.

Le doy tres ejemplos de modificaciones:

  • El salado de los frutos secos. Hemos dicho que tienen, de forma natural, muy poco sodio y que por eso son muy buenos para personas con hipertensión arterial. Pues esto se va al garete con los frutos secos salados. Las nueces no se suelen salar, pero las pipas de girasol saladas, los cacahuetes salados, los anacardos salados, las almendras saladas… Este salado hace que el sodio sea mucho más abundante y entonces sí que tienen que tener cuidado con estos frutos secos salados las personas con la tensión arterial elevada.
  • El tostado de los frutos secos. Que, debido a la temperatura a la que se lleva a cabo, puede degradar vitaminas o compuestos fitoquímicos de los frutos secos, disminuyendo su riqueza en micronutrientes. Por ejemplo, las avellanas tostadas o las almendras tostadas.
  • La fritura de los frutos secos. Produce grandes cambios en su composición, el mayor de los cuales es empeorar su perfil de grasas. La fritura en aceites vegetales añade ácidos grasos mucho menos sanos que los que incorporaría el fruto seco al natural, lo que mejora el sabor, de acuerdo, pero empeora mucho la calidad nutricional.

Resumiendo

Para resumir todo lo que hemos dicho de las nueces, unos frutos secos de lo más nutritivos y beneficiosos para nuestra salud:

  • Tienen muy poca agua y muchas calorías, pero no nos hacen engordar, porque provocan nuestra saciedad.
  • Aportan buenas proteínas, con elevada cantidad de arginina que viene muy bien para nuestras arterias.
  • Tienen grasas monoinsaturadas que mejoran el tipo de colesterol en nuestra sangre.
  • Las nueces son los frutos secos que más ácidos grasos poliinsaturados omega-3 nos aportan. Y estos compuestos son muy buenos para el corazón y para prevenir el cáncer.
  • Las nueces son ricas en calcio, fósforo y magnesio para nuestros huesos.
  • Si tiene calambres nocturnos no dude en combatirlos con unas nueces a media mañana y a la merienda, porque llevan mucho potasio.
  • Tienen gran cantidad de sustancias antioxidantes (selenio, vitamina E, esteroles vegetales) que ralentizan el envejecimiento y también ejercen un efecto protector frente al cáncer.

Así que salvo las personas que tengan alergia a las nueces… ¡todo el mundo a comer un puñado al día! Su salud se lo agradecerá.

¡Anímese a comentar lo que quiera!

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