“¡Deja de comer tanto pan!”… “¡Como sigas comiendo tanto pan vas a engordar!”… “¡El pan es lo que más engorda!”…
¿Es cierto todo esto? ¡Vamos a verlo!…
Introducción
El pan es un alimento sobre el que recaen múltiples amores y odios.
Los que lo aman lo comen (casi) a todas horas. Para ellos es uno de los alimentos de los que menos podrían prescindir.
Los que lo odian creen que el pan es fuente de todos los males: engorda, sienta mal al estómago… No quieren ver el pan ni en pintura.
¿Cuál es la postura correcta? ¿Hay alguna? Ya le digo yo que la verdad está en el término medio. Ni amores ni odios. La clave es conocer las características nutricionales del pan para ver si nos reporta beneficios o perjuicios. Eso es lo que haremos ahora.
Pero antes de entrar a describir los nutrientes que nos aporta el pan, ¿sabe usted cómo se fabrica? ¿No? Pues es muy ilustrativo, así que empleemos un minuto en averiguarlo…
¿Cómo se hace el pan?
La receta del pan no es para ingenieros culinarios. Esa comparación de ser más simple que una ameba se puede reconvertir a la fórmula del pan. Aquí va:
Harina (normalmente de trigo –cuidado celiacos-) + levadura + sal + agua = PAN
¡A que no es nada complicada! Las levaduras (un tipo de hongos llamados Sacharomyces cerevisiae) se añaden para que fermenten parte de los hidratos de carbono, y todo al horno.
Por eso cuando conocemos la fórmula del pan podemos deducir su función como alimento.
Tiene los hidratos de carbono y las proteínas de la harina de la que está hecho. Se le añade sal, con lo que aporta sodio. Y el agua se evapora en parte en su cocción.
Con estos datos sabemos que es un alimento que sirve para aportar macronutrientes, que estará bastante escaso de micronutrientes, y que no tendrá fuerza hidratante.
Así de fácil.
Pero no seamos tan escasos en la información. Profundicemos un poco en las características nutricionales del pan. Igual nos llevamos alguna sorpresa en forma de dato que desconocíamos.
¡Vamos a ello!…
Características nutricionales del pan blanco
El pan blanco es un alimento “que alimenta”. Esta obviedad quiere decir que sirve para proporcionarnos macronutrientes. Principalmente. Por eso es de densidad calórica baja/moderada, ya que nos aporta sólo 244 Kcal por cada 100 gramos de pan. Hablaremos de si engorda o no en uno de los mitos que trataré a continuación, pero con este dato seguro que ya tienen una buena idea de cuál es la respuesta.
Al estar hecho de harina siempre se asocia el pan con los hidratos de carbono. Y es una asociación correcta, porque más del 50% del peso del pan está formado por hidratos de carbono. Con lo cual sirve para aportarnos energía para movernos y también para los deportistas.
Pero un dato que le suele chocar a mucha gente es el hecho de que el pan tiene proteínas. Y no va mal dotado de ellas, porque 100 gramos de pan aportan 9 gramos de proteínas. De acuerdo, no es un buen filete. Pero nos aporta esa dosis de aminoácidos (los componentes de las proteínas) necesarios para crecer y para mantener las estructuras corporales. Lo cual, está muy bien.
¿Le parece que el pan tiene grasa? Seguro que imagina que no. ¡Pues sí! Muy poca, pero tiene. Concretamente, un 1,5% de su peso. Tiene grasa monoinsaturada y poliinsaturada (buenas) y algo de grasa saturada (mala). Así que ya ve, ¡sorpresas que nos da el pan!
Le dije hace poco que el pan tenía agua. Concretamente, tras pasar por el horno todavía queda dentro del pan un 36% de agua; un poco más de un tercio. Como dato, no está de más saberlo.
Un componente macro (en cantidades grandes, de gramos) que no es un nutriente (porque no nos nutre, según lo comemos lo eliminamos por donde la espalda pierde su casto nombre) es la fibra. En esto de la fibra los distintos panes son muy, valga la redundancia, distintos. El pan blanco normal tiene 3,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de pan. Lógicamente los panes integrales tendrán más fibra. Hablaremos de esto en uno de los mitos relacionados con el pan.
En relación con los micronutrientes (los compuestos que nos aporta el alimento, pero en pequeñas cantidades del tipo de miligramos o microgramos) el pan no tiene mucho que comentar.
Un aspecto importante es el de la sal y los hipertensos. ¿Por qué en cuanto tenemos la tensión arterial disparada el médico nos suele aconsejar que tomemos el pan sin sal? Porque la sal es uno de sus ingredientes (lo hemos dicho más arriba), y con cada 100 gramos de pan metemos para el cuerpo más de medio gramo de sodio (que es lo peligroso de la sal, en relación con la hipertensión arterial). Si la persona hipertensa es amiga de comer pan, ahorrarse estos 520 miligramos / 100 gramos de pan al elegir el pan sin sal puede suponer la diferencia en tener la tensión arterial compensada o que se le dispare.
El resto de micronutrientes del pan no es para tirar voladores de la alegría. Un poco de selenio (elemento con función antioxidante) y el 15% del ácido fólico que necesitamos en el día, y para de contar. Ya le dije que la función del pan es alimentar con sus macronutrientes. Para que nos aporten vitaminas y minerales ya tenemos otros alimentos.
Ya vemos las características nutricionales del pan blanco. Y yo le pregunto: “¿cree usted que es para tanto, que lo que nos aporta el pan puede explicar la enorme cantidad de mitología que le rodea?”.
Porque mitos relativos al pan hay muchos. Algunos de ellos completamente irracionales, que no tienen un pase. Pero otros han hecho fortuna. Déjeme comentarle los más extendidos. Aquí tiene el “hit parade” de los mitos acerca del pan…
Los mitos del pan
Son mitos preferentemente relacionados con el peso y el engorde. Estamos en una generación (al menos en el mundo desarrollado) que tiene un severo problema de sobrepeso y obesidad y que, a la vez, odia este exceso de peso. Así que la báscula está rodeada de abundante mitología.
Veamos los seis mitos principales que rodean al pan…
Mito 1: Si se quiere adelgazar no se puede comer pan
Esto es algo que dice mucha gente. De hecho, el pan es de las primeras víctimas de una dieta de adelgazamiento. ¿A qué es debido? ¡No me diga! ¡No tengo ni idea! Ya le comenté más arriba que el pan es un alimento que sólo nos aporta 244 Kcal por cada 100 gramos. Y eso no es mucho. Así que no sé de dónde sale lo de no comer pan en las dietas para perder peso.
¿Está usted a dieta para adelgazar –como La Dieta Del Deslorce®, que es la mejor dieta para ese fin-)? ¡Pues siga comiendo pan! Sin abusar –como del resto de los alimentos- pero sin tener que auto-prohibírselo. Porque en cuanto pueda va a caer como un buitre leonado sobre la barra de pan y va a ponerse como el quico.
Sigamos. Segundo mito…
Mito 2: La miga del pan engorda más que la corteza
No sé a quién se le ha ocurrido esta idea luminosa, pero he de decir que es una costumbre muy extendida. ¿Engorda más la miga que la corteza? ¿Usted qué piensa?
Déjeme explicarle por qué la miga interior y la corteza, teniendo los mismos ingredientes (recuerde: harina + agua + sal), tienen características físicas distintas.
Con la temperatura de la cocción del pan se produce una rotura de las cadenas de un hidrato de carbono del pan: el almidón. Y eso tiene lugar en la superficie de la masa. La rotura de este almidón superficial genera hidratos de carbono más pequeños que el almidón (monosacáridos y disacáridos) que generan unas reacciones de caramelización y de fenómeno de Maillard que producen el cambio de color de blanco a pardo de la corteza.
¡Pero simplemente es un cambio de color! No se añade ningún ingrediente. Por lo tanto la corteza y la miga tienen las mismas calorías. Aquellos que quitan la miga para no engordar hacen el tonto. Están quitando un trozo de pan. Si es por comer menos, que se partan menos cantidad, pero con corteza y miga, que son exactamente los mismo.
A por el tercer mito…
Mito 3: El pan integral engorda menos que el blanco
Ya ve el patrón. Encontrar una diferencia (de color o de composición) y relacionarlo con la engordadera. Vamos a lo del pan integral.
El pan integral tiene algo menos de calorías que el pan blanco, porque tiene más fibra (que, recuerde, es algo que comemos pero no asimilamos, perdiéndose por el inodoro cuando defecamos). Pero esta cantidad menor no llega ni al 5%, así que es como si al pan le quitásemos un pequeño pellizco. Casi nada.
Y tiene un peligro el pan integral. Como creemos que no engorda, ¡comemos mucho más pan de que comeríamos si ese pan fuese no integral! Con lo cual, queriendo adelgazar, acabaremos engordando.
Ya sabe. No use el pan integral para adelgazar. Use la cabeza.
Cuarto mito, ¡marchando!…
Mito 4: Los bocadillos engordan mucho
Esta es otra “verdad” asumida por muchos. Si una persona quiere adelgazar no puede tomarse ni un solo bocadillo. ¿Le parece correcto? ¿Piensa usted así?
Pues está en un error. Se puede adelgazar comiendo solamente bocadillos (es aburrido, pero se puede). Porque lo que engorda no es el concepto en sí, sino el tamaño del bocadillo y todo lo que lleve dentro.
Hay gente que en el bocadillo no mete al perro del vecino de milagro. Son bocadillos que, para ingerirlos, casi tiene que dislocar la mandíbula como la serpiente pitón para comerse a sus presas enteras.
Si eso es un “bocadillo” sí que engordará comérselo. Pero no es por el pan, ni por ser un bocadillo. Engordará por ser un auténtico exceso entre dos panes.
Los bocadillos normales se pueden comer en una dieta de adelgazamiento sin problema. Los bocadillos más gruesos que el Quijote (el libro, no el personaje, que era muy delgado), mejor no.
Seguimos con los mitos. No hay cuatro sin cinco…
Mito 5: El pan engorda tanto como el azúcar.
Otra frase lapidaria que los que hemos hecho alguna vez una dieta de adelgazamiento (que creo que somos toda la humanidad, o casi) habremos oído de una forma o de otra. Siempre hay que reforzar los argumentos citando alguna evidencia. Y todo el mundo sabe que el azúcar engorda una barbaridad.
Pues el pan y al azúcar blanco tienen muy poco que ver. Tienen más calorías 100 gramos de azúcar que 100 gramos de pan, pero ¿quién se mete 100 gramos de azúcar entre pecho y espalda? La diferencia no va por ahí.
La principal diferencia entre estos dos alimentos hidrocarbonados es el tipo de hidratos de carbono que contienen. El pan los tiene más grandes, y por eso provoca una subida de glucosa en sangre más leve y más lenta. En cambio el azúcar hace que el páncreas se dispare rápidamente para producir insulina.
En este contexto es peor el azúcar que el pan. Pero usándolos con cabeza ambos pueden comerse en una dieta de adelgazamiento.
De mito en mito, llegamos al final. Sexto mito…
Mito 6: El pan en las comidas engorda menos que entre horas.
¿Una moneda de dos euros vale más por la mañana que por la tarde? No, ¿verdad? ¿Pues por qué va a engordar más el mismo trozo de pan a una hora o a otra? En absoluto.
El pan engorda lo mismo (244 Kcal / 100 gramos) a cualquier hora del día. Solo o acompañado e otros alimentos. Porque el pan es pan a todas horas.
Ya ve cómo las gastan los mitos. Y le he puesto los menos estrambóticos. Rodean al pan muchos miedos y teóricos peligros. No caiga en la trampa y analice las cosas con raciocinio y con argumentos científicos. No todo lo lógico es cierto.
Lo que sí es cierto es la mala relación que tiene el pan con las personas que padecen una enfermedad: la enfermedad celiaca. Y se llevan mal porque el pan (si está hecho con harina de trigo) puede provocar los síntomas de la enfermedad.
Déjeme que se lo cuente para terminar…
El pan y los celíacos
Las personas que padecen enfermedad celiaca digieren mal el gluten, y dentro de este gluten, una proteína que es la gliadina. El trigo es uno de los alimentos que más gliadina tiene, y por eso el pan hecho con harina de trigo provoca muchos síntomas en las personas celiacas.
Hablo de la enfermedad celiaca en otra página de la Medicinapedia®, pero ya les doy la solución que los celiacos conocen. Los cereales sin gliadina son el arroz, el maíz y la soja (que es más bien una legumbre), así que el pan hecho con harina de maíz –que está riquísimo- es una alternativa fantástica al pan de trigo. Y así las personas con enfermedad celiaca pueden disfrutar del pan, alimento sano donde los haya.
Resumiendo:
- El pan es la masa de harina (de trigo), sal y agua metida al horno y fermentada por levaduras del género Sacharomyces cerevisiae.
- Aporta 2,44 Kcal por cada gramo de pan, así que comido con moderación puede formar parte de una dieta de adelgazamiento.
- Tiene muchos hidratos de carbono y bastantes proteínas, así que su función es energética y estructural.
- Rodean al pan muchos mitos. Todos sin fundamento, con afirmaciones cuando menos cogidas por alfileres. Las personas que quieren adelgazar pueden seguir comiendo pan.
- Las personas con enfermedad celiaca pueden disfrutar de un pan riquísimo: el elaborado con harina de maíz.
Excelentes articulos, gracias
Gracias a usted, por verlos