Peso y deporte, la pareja que siempre va junta (y con el peso englobo también al porcentaje de grasa). A veces bien avenidos. Otras veces, en franca pelea. Pero siempre juntos, les guste o no.
Vamos a verlo…
Peso y deporte: Conceptos
El peso, es decir, la cifra de kilos que marca la báscula, es una de las principales preocupaciones de los deportistas. No sólo de los profesionales. También los deportistas aficionados vigilan mucho la báscula, muchas veces estimulados por amigos “enteradillos” que han leído algún artículo en alguna revista de deporte.
El porcentaje de grasa es la cantidad de esos kilos que pesamos que son de grasa, de tejido adiposo que nos sirve de reserva energética. Ya les avanzo un dato: la persona que tenga un 0% de grasa no existe –estaría muerta-. Tenemos que tener grasa en el cuerpo. Se lo digo porque entre los deportistas abunda cada vez más la “grasofobia” motivada por la “esbeltofilia”.
Las cifras ideales del peso y del porcentaje de grasa dependerán de varios factores:
- la edad,
- el sexo,
- la estatura,
- la complexión (relación entre la estatura y el perímetro de la muñeca)
- y el tipo de deporte que lleve a cabo el deportista.
No tiene que estar igual de peso y porcentaje de grasa una mujer de 30 años que corre maratones que un varón que practique la halterofilia. Cae de cajón. Por eso hay unas cifras ideales de porcentaje de grasa, en base a estadísticas recogidas de los datos de deportistas de cada sexo y de cada disciplina deportiva. Oscilan entre el 5-8% de grasa de un culturista masculino a un 12-20% de una golfista femenina.
La cifra de peso es mucho más variable que la del porcentaje de grasa. Porque hay una enorme diferencia de peso de la etapa de entrenamientos a la etapa de competición en el deportista profesional, y hay variaciones de peso en distintas épocas del año –vacaciones, lesiones, viajes- en el deportista aficionado.
Está claro que si el peso y el porcentaje de grasa están demasiado elevados mermarán nuestro rendimiento deportivo. Con lo que tendremos que bajarlos.
Lo ideal es que vayan modificándose a la par. El peso ha de ir bajando, pero sin que suba el porcentaje de grasa. ¿Cuándo sube el porcentaje de grasa mientras baja el peso? Lo veremos en esta entrada del peso y deporte. Un poco más adelante.
Estoy de acuerdo en que el peso del deportista es un aspecto importante, pero es vital mantenerlo bajo control, porque es fácil «pasarse» en este tema y flirtear con los trastornos de la conducta alimentaria.
Vamos a ver cómo nos podemos exceder en este aspecto del control del peso…
Peso y deporte: cómo meternos en un círculo vicioso
Con el peso y el porcentaje de grasa, el deportista puede caer fácilmente, si no los maneja bien, en un círculo vicioso. Y eso que el proceso de bajada de peso lo estamos haciendo con la mejor intención, y esforzándonos como auténticos jabatos.
Pero, como todo en la vida, «el saber no ocupa lugar» pero, ciertamente, cuanto más sabemos, menos metemos la pata.
¿Cuál es este círculo vicioso? ¡Vamos a ello!
Paso 1 del círculo vicioso
La primera forma de abordar (mal) este primer paso es… ¡dejar de comer! Nos ponemos a dieta para bajar peso, comiendo MENOS de lo que veníamos comiendo. A la vez empezamos a entrenarnos MAS FUERTEMENTE para «quemar» ese peso que pensamos que nos sobra.
Pero el cuerpo es sabio. Y se da cuenta que le damos menos de comer.
Por supuesto que irá quemando la grasa de reserva, ¡para eso está! Pero también empezará a reducir su “masa metabólica”, sus músculos, con el siguiente razonamiento:
- Esa “masa metabólica” –es decir, la masa muscular– consume muchas calorías aunque sólo sea en modo mantenimiento.
- Nos están entrando en el cuerpo menos calorías, y hay que usarlas para el funcionamiento de los órganos fundamentales (cerebro, corazón, riñones, hígado), con lo que necesitamos que los órganos “no fundamentales” requieran menos calorías.
- Por eso ¡nos empezamos a “comer” nuestros propios músculos! Nos proporcionan calorías (cada gramo de proteína nos aporta 4 Kcal) y disminuyen el consumo del cuerpo al haber menos músculo en él. Estrategia desastrosa.
Ya vemos que la primera forma de abordar el primer paso, lo de comer menos, no es precisamente buena.
Veamos la segunda forma de hacerlo, a ver si mejoramos algo…
La segunda forma de atacar este primer paso de perder peso es que, ya sea que hemos leído algo de nutrición deportiva (escrito por no se sabe quién), o que hemos hecho una encuesta entre nuestros colegas deportistas, seguro que tenemos la idea en la cabeza de que para ponernos más musculados hay que tomar más proteínas y menos hidratos de carbono. ¿A que lo ha oído alguna vez, si no es que lo piensa? Pues con este razonamiento caemos en la trampa de las dietas hiperproteicas.
¿Por qué las llamo “trampa”? Porque esconden un peligro. Veámoslo paso a paso:
- Tomamos menos hidratos de carbono, aunque nuestro cuerpo los necesita.
- Gastamos el glucógeno que tenemos en el hígado.
- Al quedarnos sin glucógeno hepático y no comer hidratos, baja la glucosa en sangre y tenemos que movilizar las grasas.
- El quemar atropelladamente esas grasas produce cuerpos cetónicos. La sangre se va cargando de ellos.
- Empezamos a padecer una ACIDOSIS METABÓLICA por exceso de producción de ácidos, con lo que empezamos a tener mareos, cansancio, náuseas y vómitos e incluso podemos entrar en coma y morirnos si persiste nuestra cetoacidosis grave.
Así que ya ve que ni lo de comer poco ni lo de dejar de comer hidratos de carbono es nada sano. Pero mucha gente lo hace. Y muchos deportistas creen que es el mejor medio para bajar de peso. Peso y deporte, combinados con poco cerebro = enfermedad segura.
Pero no termina ahí la cosa. Sigue, por supuesto…
Paso 2 del círculo vicioso
Ya hemos visto que no hemos tomado el camino adecuado para perder el peso de forma sana. Lo hemos hecho mal, alterando nuestra composición corporal o poniéndonos en riesgo por la acidosis (amén de rebotar cuando nos hartemos de comer sin hidratos de carbono y empecemos a estar fatigados).
La báscula dice que pesamos menos. ¡Hurra! Pero la medición del porcentaje de grasa dice que ha aumentado. ¡Desastre! Hemos perdido más músculo que grasa.
El mayor porcentaje de grasa resultante y la menor masa muscular conducirán a:
- Un menor gasto metabólico en reposo, es decir, que mientras no estemos haciendo deporte gastaremos MENOS calorías que antes de bajar de peso.
- Perder masa muscular condicionará una reducción del desempeño deportivo (el músculo es la base anatómica del deporte). Eso empujará al deportista a seguir otras dietas más estrictas que le produzcan incluso mayores déficits energéticos.
Así que estamos más “fofos”, más cansados y nuestro cuerpo se habrá hecho más eficiente en el uso de la energía y por lo tanto nos costará más adelgazar. Eso es hacer el ridículo. Pero progresemos…
Paso 3 del círculo vicioso
Esta ingesta energética decreciente pasa a ser un CÍRCULO VICIOSO que, como mínimo, se ha cargado el desempeño deportivo de la persona.
Como riesgo añadido, la preocupación por el peso, que llega a ser una auténtica obsesión, y la necesidad de comer cada vez menos para no engordar puede facilitar la aparición de trastornos de la conducta alimentaria que pondrán al deportista en un serio problema de salud.
Y no es una exageración mía. Para nada. Hay muchos deportistas que, jugando con modificar su peso, han acabado en una bulimia o una anorexia nerviosas.
Un chollo, oiga. ¡Y todo porque queríamos adelgazar para hacer mejor nuestro deporte favorito! Pero no hemos sabido manejar bien las variables de peso y deporte…
Y como guinda del pastel…
Y si encima, debido a nuestro ritmo de vida (trabajo, familia, entrenamiento), la única comida tranquila del día es la cena, tenderemos a que sea la que más cantidad de calorías nos aporta, con lo que estaremos agravando el problema.
Todo el día en déficit calórico para llegar a la cena y ser pasto de una avalancha de calorías que no gastaremos. ¡Más madera para aumentar nuestra grasa!
Aunque lo que pretendíamos era mejorar muestra relación entre peso y deporte, nos ha salido el tiro por la culata. Empezamos con un peso determinado y hemos terminado con menos peso pero más fofos y haciendo peor nuestro deporte. Desastre.
Pero no siempre se hacen las cosas así de mal. De hecho, se pueden hacer bien. Siga leyendo…
Peso y deporte: cómo manejarlos bien
¿Qué podemos hacer entonces para perder peso cuando estamos entrenándonos?
Lo primero, dejarnos de leer tonterías acientíficas en Internet y ponernos en manos de un profesional que nos controle ambas variables: peso y deporte, y vea cómo se relacionan entre ellas. O, si quiere seguir informándose a través de la red, como mínimo busque fuentes que tengan soporte científico y que sean serias.
La alimentación del deportista es una cosa seria. No vale con la receta general del artículo de la revista con esas fotos tan fantásticas (revista pagada con la publicidad de los suplementos alimentarios que tan flaco favor le hacen a la salud y al bolsillo del deportista), o con lo que me comentó mi amigo «X» que corre como un gamo y levanta una cantidad de kilos fenomenal.
Esa es la manera de no arreglar el problema, incluso de agravarlo.
El deportista nunca ha de estar con hambre. Por eso ha de hacer un elevado número de comidas al día. ¿A qué se debe esto? A que no puede estar 5-6 horas sin comer. Si hace seis comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena) en vez de las tres habituales, su perfil de producción de insulina en el día será mucho mejor.
Más allá de la anterior recomendación general, hay que hacer un diagnóstico personalizado de la situación actual del deportista, de sus medidas antropométricas (que van mucho más allá de conocer solamente el peso), de su rutina diaria de actividades y de comidas, de la intensidad de sus entrenamientos, etc.
Y con todo eso, hay que empezar una pauta personalizada de alimentación (que organice las cantidades, los tipos de alimentos y el momento de su ingesta) vigilando la cifra del peso, pero haciendo énfasis en la proporción masa magra/masa grasa.
Es un tópico eso de que «cada persona es un mundo«, de acuerdo, pero es cierto. Si queremos hacer las cosas bien, el «café para todos» no nos va a llevar a ningún sitio. Peso y deporte han de llevarse bien. No debemos hacer que se peleen, porque nos jugamos la salud en el camino.
Resumiendo:
- Peso y deporte a menudo no son bien manejados, siendo fuente de problemas.
- El peso y el porcentaje de grasa son parámetros que nos pueden ayudar a mejorar en nuestro desempeño deportivo.
- Para bajar de peso sin subir el porcentaje de grasa hay que evitar errores como el comer muy poco.
- Para evitar acabar en el hospital, ni se acerque a las dietas hiperproteicas.
- Aliméntese bien, coma seis veces al día y confíe en un profesional de la nutrición deportiva, preferentemente médico, que le dirá qué tiene que comer, cuánto y cuando, para bajar de forma saludable.
OTROS TEMAS DE DEPORTE
Ácidos Grasos Omega-3 en el Deporte
Glucosa, combustible del Deporte
