Salmón. Es un pescado que casi todo el mundo ha comido alguna vez. No les voy a decir lo de que «está muy rico» porque eso es completamente subjetivo, pero ¿es saludable? ¿Tiene buenas cualidades nutricionales? ¿Nos puede poner en algún peligro su consumo? ¡Vamos a verlo!
Introducción
El salmón es un pescado que, como todos los pescados (y las carnes, y los huevos) está dentro del grupo de los alimentos proteicos. Eso ya nos dice dos cosas:
- Que su valor nutricional está en sus macronutrientes (que, recordemos, son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas)
- Que los macronutrientes que mejor podemos aprovechar de él son sus proteínas.
¿Quiere decir que no tiene vitaminas? ¿Que está huérfano de minerales? ¿Que comer salmón es como comerse un trozo de jamón?
Vamos a verlo ahora, así que no se me distraiga, que esto va muy rápido…
Pescado azul. Pescado blanco. ¿Cuestión de salud o de moda?
Antes de hablar concretamente del salmón, vamos a ver si lo catalogamos en uno de los dos tipos principales de pescado:
- pescado blanco
- pescado azul.
A usted ¿en qué grupo le parece que deberíamos colocarlo? ¿Blanco?… ¿Azul?… Pero, ¿sabe usted qué quieren decir esos dos adjetivos aplicados al pescado? Se lo cuento.
El pescado se clasifica en esos colores blanco/azul no porque su carne tenga ese color (que no lo tiene, de hecho es de un color naranja muy bonito), sino en base a su contenido en grasa.
Se lo comentaré más adelante, poniéndola en relación con la del salmón, pero ya le avanzo ahora una afirmación que ha de recordar: la grasa del pescado es BUENA, así que cuanto más graso sea el pescado, MEJOR.
En base a eso los pescados azules, que son los que tienen una elevada cantidad de grasa, son mejores nutricionalmente hablando que los pescados blancos. Así que elegir entre el salmón (que, por si no lo sabía, se lo digo yo: es un pescado azul) y el bacalao (que es un pescado blanco) no tiene duda: el salmón tiene mejores macronutrientes porque sus grasas son mejores.
Usted estará pensando: “Vaya lío que nos están haciendo los médicos. Unos años atrás el pescado azul no se podía ni probar. Era mucho mejor el blanco. Y ahora ¿por qué han cambiado las tornas?”. Es una buena reflexión.
Tiene que ver con la investigación científica. Se van investigando los distintos tipos de alimentos pero no de la forma directa que querríamos (ya que este tipo de estudios directos conllevarían muchas dificultades y problemas porque, como usted comprenderá, no podemos coger a 10.000 personas e internarles en un laboratorio dándoles de comer durante meses sólo salmón). Al ser esta experimentación directa inviable, hay que usar la información recogida en unos formularios que se hace rellenar a los participantes en los estudios.
Problema gordo: los que rellenan los formularios pueden acordarse bien de lo que comen… ¡o no! Puede darles vergüenza que el que vea el formulario piense que comen como los cerdos, así que dulcificará las respuestas… ¡Pueden pasar mil cosas! Y con que tenga lugar una de las mil, el estudio ya no vale para nada.
Por eso en los últimos años, a la luz también de todo el trabajo hecho acerca de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ha cambiado el paradigma: lo que antes era poco sano (hablo del pescado azul) ahora es sanísimo.
Así que podemos deducir que el salmón es muy bueno. Pero ¿en base a qué parámetros nutricionales o de salud emito esta opinión?
Se lo cuento en un santiamén…
Cualidades nutricionales del salmón.
Como primera idea que se le puede venir a la cabeza está la de que “si el salmón es un pescado azul y por lo tanto rico en grasa… ¡ha de engordar una barbaridad! ¿no?”.
Pues no. 100 gramos de salmón nos aportan 189 Kcal, lo cual no es mucho, teniendo en cuenta que es un plato que raramente se come solo. Se suele acompañar con guarniciones de lo más variopintas que subirán esta cifra de calorías sin despeinarse.
Del salmón no se come todo. Tiramos la piel, las vísceras, la cabeza y las espinas. Por eso no lo aprovechamos todo. Sólo comemos el 79% del pez. No es mucho desperdicio, créame. Hay pescados que son mucho más desaprovechados, terminando en la basura más de ese 21% del salmón que no comemos.
Hidratos de carbono
Empecemos con los hidratos de carbono. En otra página de esta Medicinapedia le dije que el hígado de ternera tenía hidratos de carbono, lo cual le chocó a mucha gente. Pues en relación con el salmón ya le digo una cosa que se ha de meter en la cabeza: el salmón (y en general el pescado) carece de hidratos de carbono.
Pensará usted: “Pero ¿cómo no va a tener hidratos de carbono? Si la carne del salmón es el músculo del pez. Y los músculos están llenos de glucógeno, que es la suma de muchas glucosas y es un hidrato de carbono”. ¡Pues no!
El salmón que llega a nuestra sartén, a nuestro horno (microondas o tradicional, de calor) o a alguna de nuestras cazuelas, ese salmón NO tiene nada de hidratos de carbono. Ni una gota. Nada de nada. Cero.
¿A qué se debe esto?
A que cuando lo pescamos no es que el pez se lo pase pipa, precisamente. Por eso, cuando ha mordido el anzuelo y lo están haciendo salir del agua, el pececillo se estresa a tope y pelea por escapar. Pelea por su vida. En esa pelea se agota, gastando todos los hidratos de carbono que tenía en sus músculos. Por eso a nuestro plato ya llega sin hidratos de carbono.
Proteínas
Pero no se preocupe, que aun huérfano de hidratos de carbono, los suple con su riqueza en proteínas y en grasas.
100 gramos de salmón (ya comestibles, con todos los despojos quitados) contienen más de 20 gramos de proteínas. Esa dosis es la mitad de los alrededor de 40 gramos diarios de proteínas que necesitamos para mantener nuestro cuerpo. Lo cual está muy bien.
Y está mejor porque ese músculo salmonero, esa carne naranja tan cromática, es mucho más digestible que la carne. ¿Por qué? Porque no tiene la riqueza en fibras colágenas que tienen las carnes y que son muy poco digeribles, consiguiendo que las proteínas pasen rápidamente desde el estómago hasta el intestino y se absorban digeridas en forma de aminoácidos.
Grasas
No hay hidratos… Las proteínas abundan y se digieren sin problemas… ¿Y que pasa con las grasas? Porque hemos visto más arriba que el salmón pertenece al grupo de los pescados azules o grasos.
El salmón tiene grasa, de acuerdo. Pero su tipo de grasa (o más bien debería decir SUS tipos de grasa y la proporción entre ellos) es muy saludable.
De los 12 gramos de grasa que hay en cada 100 gramos de salmón sólo 2,2 gramos son de grasa saturada (la mala, la que se pega a las arterias). 5,1 gramos y 3,4 gramos son lo que contiene el salmón de ácidos grasos monoinsaturados y de ácidos grasos poliinsaturados, ambos muy saludables. Así que el perfil de grasa del salmón es buenísimo.
Micronutrientes
¿Y de micronutrientes? ¿Cómo anda de vitaminas y de minerales?
Pues no es su fuerte. Tiene un poco de yodo, que viene bien para el tiroides, y las vitaminas que más cerca tiene de las cantidades diarias recomendadas son dos del grupo B: la B3 y la B6.
Poca cosa. Pero es esperable en un alimento cuyo fuerte es el aporte de macronutrientes.
Con todo esto que le he comentado, ¿le parece que el salmón es saludable? ¿Tendrá algún beneficio para la salud comer salmón? Veámoslo…
Beneficios para la salud del consumo de salmón
Hemos dicho que el salmón tiene muchas proteínas y fácilmente digeribles. Eso nos viene muy bien siempre, pero especialmente en las etapas extremas de la vida.
En la infancia y adolescencia el salmón es un pescado que se tolera muy bien. Incluso aquellos niños a los que no les gusta el pescado, lo comen. ¿Cuál es la causa? Principalmente que tiene muy pocas espinas. Y ayuda algo, que duda cabe, el color naranja llamativo que tiene. Le hace parecer casi más una carne –que a los niños sí les gusta- que un pescado.
En la tercera edad el tema de no tener espinas también ayuda. Así como el hecho de que sea una carne muy tierna, mucho más blanda que la de la carne (recordemos que nuestros mayores no suelen tener sus dentaduras en buen estado, con lo que masticar alimentos correosos les suele suponer una tortura) y que, a diferencia de los alimentos cárnicos, el salmón no tiene colágeno que dificulte y ralentice su digestión en el estómago.
Las grasas que tiene el salmón son muy buenas para no tener que ver cómo se eleva nuestro colesterol en sangre. ¡Y eso que 100 gramos de salmón tienen 50 miligramos de colesterol!
Pero las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas omega-3 favorecen la proporción de colesterol hacia el “bueno” (el HDL). Estos ácidos grasos poliinsaturados omega-3 también son muy saludables porque dado su efecto antiinflamatorio se han vinculado a la prevención del cáncer.
Todo es idílico, ¿no le parece?
¿No tiene unas ganas enormes de salir corriendo hacia la pescadería y comprar salmón para comer hoy? Pues no se acelere, que no es todo tan bonito. También puede haber algún problema con el salmón.
Si me concede unos minutos más, se lo cuento…
¿Tiene algún peligro tomar salmón?
¿Ha oído hablar del mercurio en el pescado? Seguro que sí. Y seguro que en algún momento se ha retraído a la hora de consumir pescado debido a esta causa.
Pues no debería. Al menos con el salmón.
Porque el salmón es de las especies de pescado que MENOS mercurio acumula. Y por lo tanto no es tan peligroso como peces depredadores del tipo del pez espada o el tiburón, que se comen a peces más pequeños y van acumulando el mercurio que dichos peces portan.
Este mercurio tiene su peligro más franco para la mujer embarazada. El feto es muy sensible a este elemento y puede provocarle malformaciones en su sistema nervioso en desarrollo. Así que si está usted embarazada ha de tener cuidado con el pez espada o el tiburón, pero puede comer salmón, eso sí, sin abusar.
El resto de personas, que se den al salmón sin miedo porque no les va a pasar nada malo y sí muchas cosas buenas.
Resumiendo:
- El salmón es un pescado azul rico en grasa y proteínas.
- Las proteínas del salmón se digieren con facilidad.
- Las grasas del salmón no ensucian las arterias, siendo beneficiosas.
- Nuestros niños y nuestros mayores deberían comer salmón.
- Las mujeres embarazadas pueden comer salmón sin abusar. No es de los pescados con más contenido en mercurio.
