¿Alguna vez ha tenido la sensación de que cada vez que hace su deporte favorito lo hace peor y le cansa más? Podría estar causada, esta sensación, por muchas causas. Una de ellas es el síndrome de sobreentrenamiento, un fenómeno real que desconocen muchos deportistas. ¡Hablemos de él!…
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Contexto del síndrome de sobreentrenamiento
Lo primero de todo, déjeme darle un par de datos:
- Todos (digo bien, TODOS) los deportistas que se entrenan seriamente para conseguir mejorar sus marcas, en algún momento han sido víctimas del sobreentrenamiento.
- Ninguno (digo bien, NINGUNO) de los deportistas que se estaba sobre-entrenando, cuando alguien de su entorno le ha sugerido esta posibilidad, han aceptado, a la primera, estar haciéndolo.
¿De dónde salen los datos anteriores?
¿De un sesudo libro de fisiología del deporte?… No.
¿De una revista puntera de medicina deportiva?… No.
Algo mucho más sencillo: de la práctica clínica. De las consultas de nutrición deportiva que se llevan a cabo a lo largo del mundo.
No hay nada más desesperante que constatar que al deportista que se está sobre-entrenando le cuesta asumir que lo está haciendo y, por tanto, es reacio a seguir las indicaciones de que, junto a la modificación dietética, ha de bajar su ritmo de trabajo. ¡Y eso que ha acudido a la consulta médica porque tiene problemas!
Si le cuesta aceptar el diagnóstico de boca de un médico, mucho menos hará caso a sus compañeros o familiares que le dicen de forma menos científica pero no menos acertada, con la típica frase de «igual te estás pasando de hacer deporte«, que puede estar siendo víctima del síndrome de sobreentrenamiento.
El síndrome de sobreentrenamiento existe, y tiene unas características muy claras.
¿Quiere saber cuáles son para detectarlo cuanto antes?
¡Pues vamos a ello!
¿Cómo se manifiesta el síndrome de sobre-entrenamiento?
El síntoma más frecuente es la fatiga.
Pero no es una fatiga «normal«. No es la fatiga que aparece cuando llevamos mucho tiempo haciendo deporte, esa fatiga «sana» que nos marca el esfuerzo. El deportista sobreentrenado se cansa antes. Se cansa demasiado pronto. No puede hacer las series que venía haciendo con el mismo rendimiento.
Además, se cansa «raro«. Sus sensaciones son mucho peores. Sufre haciendo deporte, pero no en el sentido del sufrimiento que conlleva el esfuerzo para mejorar.
Su sufrimiento es porque ve que no puede hacerlo mejor, no llega al nivel que alcanzaba unas semanas atrás, o se ha estancado y no mejora.
- No alcanza sus pulsaciones de trabajo máximo aunque lo pretenda.
- No llega a la velocidad que solía llegar.
- No tiene la potencia que tenía.
Con esta fatiga llega el pack que completa el infierno en el que empieza a entrar el deportista:
- la alteración del sueño,
- la alteración e incluso la pérdida del apetito,
- la alteración del humor
- y al final, la alteración de la salud completa del deportista.
El deportista empieza a dormir mal, descansando poco o durmiendo menos horas de las habituales. Le cuesta coger el sueño. O si lo coge en pocas horas se despierta, no pudiendo volver a dormirse. O se pasa la noche despertándose y durmiéndose. Un desastre.
Digo que es un desastre porque ese sueño no reparador le hace estar menos alerta, menos “fresco” al día siguiente. Su vida lo notará, y su práctica deportiva también.
Otro rasgo frecuente en el síndrome de sobreentrenamiento es la alteración del apetito. Las ganas de comer disminuyen, o incluso llegan a perderse. Y el deportista no se lo explica, porque hasta hace poco comía como una lima. Algo no va bien.
Como la persona sobreentrenada nota que algo no va bien, se altera su humor. No me refiero a su capacidad para contar chistes. Me refiero a su estado de ánimo. Aparecen grandes cambios de humor, oscilando entre la irritabilidad, la apatía, la tristeza y poco frecuentemente una alegría un poco “fuera de lugar”.
El entorno del deportista nota estos cambios de humor inmediatamente y le bombardea con la pregunta de «¿qué te pasa?«. Le ven “raro” y se lo dicen, con lo que el deportista se suele sentir ofendido, ocultando lo que le pasa y agravando así el problema.
Con todas estas alteraciones parciales se acaba alterando la salud global.
El deportista sobreentrenado se empieza a poner enfermo con más frecuencia de la normal para él. Su salud de hierro se convierte en una salud de hojalata. Catarros, gripe, alteraciones digestivas, dolores varios y una tendencia más acentuada a lesionarse. Un desastre.
Pero todos estos síntomas son más o menos subjetivos. El deportista puede pensar que no le están pasando o, si lo están haciendo, que se deben a otra causa.
Pero el cuadro progresa. Y el signo claro de que presentamos este sobre-entrenamiento es la pérdida de peso.
Eso al deportista le suele gustar, porque los deportistas suelen estar muy preocupados con su peso, queriendo adelgazar como vía para mejorar sus marcas. Pero hay una diferencia entre la pérdida de peso «sana» y «normal» debida al deporte, y la pérdida de peso «fea» del síndrome de sobreentrenamiento.
Cuando perdemos peso porque nos estamos entrenando bien, es una pérdida de peso a costa de la grasa, con lo cual aumenta nuestro porcentaje de masa magra. Estamos más «afilados«, más aptos para seguir entrenándonos.
El peso que se pierde con el sobreentrenamiento suele ser mixto: grasa y músculo a la vez. Con ello nuestro porcentaje de grasa corporal no disminuye. Incluso puede aumentar. Esto no ayuda con el rendimiento. Podemos pesar menos y estar más «fofos«.
Vale. Sospecha usted que puede estar siendo pasto del síndrome de sobreentrenamiento. Pues vayamos a los práctico: ¿qué puede hacer al respecto?
Ignorarlo no es una opción, así que déjeme orientarle en lo que ha de hacer si está sobreentrenado…
¿Qué hay que hacer cuando se padece este síndrome de sobreentrenamiento?
Lo más difícil para un deportista: bajar el ritmo. Hay que DESCANSAR.
El síndrome de sobreentrenamiento es la traducción clínica de una sobrecarga funcional muscular y metabólica debida a la desproporción crónica entre
- el gasto energético (el deporte)
- y los ingresos de energía (lo que comemos).
Por eso, siempre que seamos presa de este sobreentrenamiento, será un buen momento para revisar nuestros hábitos de alimentación y de hidratación.
Probablemente estemos comiendo poco. Seguramente la cantidad de calorías que metemos al cuerpo en el día son menos que las que deberíamos estar ingiriendo en base a la carga de trabajo deportivo que llevamos a cabo.
Si nos quedamos cortos en el combustible, no es de extrañar que cada vez nos vaya peor en nuestra práctica deportiva. ¿Qué máquina –y el cuerpo humano haciendo deporte es una máquina– puede funcionar si no se le proporciona energía? Pues la energía para hacer deporte proviene de los alimentos. Si no nos alimentamos bien, el rendimiento deportivo lo sufrirá.
Así, si optimizamos nuestra nutrición y descansamos, empezaremos a notar una mejoría en nuestras marcas, y para lograrlas sufriremos agradablemente.
¡Ojo! esto no se consigue de la noche a la mañana. El metabolismo no funciona así. Hay que ir poco a poco.
Resumiendo:
- El síndrome de sobreentrenamiento es mucho más frecuente de lo que pensamos.
- Cuando lo padecemos estamos muy cansados, dormimos mal, comemos poco y se nos altera el humor.
- También tendemos a enfermar con mayor frecuencia
- Y es más frecuente que tengamos lesiones que antes no padecíamos.
- Por eso hemos de reconocerlo pronto para ponerle remedio.
- Hay que hacer dos cosas para solucionarlo: descansar y alimentarse bien.
- Es vital comer las calorías suficientes y llevar a cabo una alimentación variada.
Si nos sobreentrenamos no vamos a disfrutar del deporte. Y si el deporte no es fuente de disfrute y de salud, ¿para qué o hacemos?
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