Es sabido que el deportista utiliza los hidratos de carbono, la glucosa, como combustible principal cuando desarrolla su práctica deportiva.
Parte de esos hidratos de carbono están almacenados en el cuerpo, en forma de glucógeno muscular y de glucógeno depositado en el hígado. Y la otra parte la vamos aportando durante el ejercicio, al tomar bebidas deportivas o soluciones de glucosa, así como distintos alimentos.
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¿Hay alguna manera de aumentar el combustible energético del cuerpo en el deportista?
Por supuesto que la hay.
Para la mejora del rendimiento en los deportes de resistencia (natación, ciclismo, atletismo de fondo, esquí de fondo, triatlón), se intenta desde los años 60 del siglo pasado, aumentar los depósitos de combustible disponibles inmediatamente antes del comienzo de la competición.
Son las denominadas “técnicas de supercompensación”, “técnicas de sobrecarga de carbohidratos” o “técnicas de sobrecarga de glucógeno”.
¿Cómo se llevan a cabo estas técnicas?
Veamos las dos formas más extendidas de llevar a cabo una sobrecarga de carbohidratos:
Método clásico (Astrand) de hacer la sobrecarga de carbohidratos
El método clásico (de Astrand) consistía en ingerir durante 3 días una dieta muy pobre en carbohidratos, y esos mismos 3 días se llevaba a cabo un entrenamiento muy intenso. Con eso el cuerpo del deportista se vaciaba de glucógeno y, a la vez, quedaba ávido de él.
Los 3 días siguientes el entrenamiento era más suave y la dieta muy rica en hidratos de carbono, con lo que aumentaban mucho los depósitos de glucógeno muscular.
Pero este método clásico podía ser peligroso. Podía dar lugar a lesiones los días del entrenamiento intenso.
Y como esos días no se tomaban hidratos de carbono, había que comer a base de proteínas y grasas, con lo que se podían producir alteraciones digestivas y síntomas de hipoglucemia y cetosis (que empeoraba el estado de hidratación del deportista), con irritabilidad, vértigos o cansancio.
También había que tener en cuenta que una dieta de ese tipo es poco agradable de consumir.
Había que buscar una solución mejor…
Método disociado (Sherman/Costill) de hacer la sobrecarga de carbohidratos
Debido a esos inconvenientes del método clásico se han desarrollado técnicas menos agresivas, que se denominan método disociado (de Sherman/Costill).
Con este método, el vaciado de los depósitos de glucógeno, previo a su llenado posterior se hace con un entrenamiento intensivo pero comiendo una cantidad normal de hidratos de carbono, y tras varios días de esta pauta se entrenará menos y se ingerirán más hidratos de carbono.
Con eso se consiguen supercompensaciones parecidas a las del método clásico, pero sin sus peligros.
Cuándo hacer alguna de las técnicas de sobrecarga de carbohidratos
A nivel práctico: se puede llevar a cabo de muchas formas, por ejemplo, a lo largo de la semana previa a la competición.
Los 4 primeros días entrenaremos de forma intensa –sin pasarnos- y haremos una dieta con un 55% de hidratos de carbono (el porcentaje normal para las personas que no hacen deporte).
Los tres días anteriores a la competición nuestro entrenamiento se reducirá a una actividad muy ligera, y tomaremos una dieta de un 65%-70% de hidratos de carbono. Con eso llegaremos “llenos” de glucógeno a la línea de salida, y descansados tanto física como mentalmente.
Hay múltiples formas de concretar esta dieta y aplicarla individualizadamente a nuestras circunstancias. Para ello, tendremos que buscar el asesoramiento de alguien experto en estas técnicas, y así poder encontrar cuál es la pauta que mejor nos va y con la que obtenemos el máximo beneficio.
Y por supuesto, todo ello en temporada de entrenamientos, no en plena competición, para no destrozar los resultados por los que hemos trabajado todo el tiempo de preparación.
Una última cosa…
Una prevención: llegaremos con más glucógeno, pero también con más agua, ya que los hidratos de carbono se llaman “hidratos” por algo.
Si aumentamos nuestras reservas de glucógeno muscular en medio kilo, pesaremos ¡Dos kilos más!, ya que a ese medio kilo de glucógeno le acompañará casi un kilo y medio de agua.
Habremos de tenerlo en cuenta por la pesadez que estos dos kilos adicionales representan a la hora de hacer deporte.
Esto no es problema (incluso es una ventaja) en la natación y en el triatlón por un doble motivo:
- pesar más aumenta la flotabilidad, y
- estar más “redondo” mejora la hidrodinámica y por tanto la penetración en el agua.
Pero puede ser un problema serio en carreras de medio fondo, en las que empezaremos muy torpes y lentos.
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