La “vitamina A”, aunque utilicemos ese nombre, no es un único compuesto químico. Es un término genérico que engloba a varias sustancias químicas con una misma actividad biológica.
Unas formas son de origen animal -la forma más frecuente son los ésteres de retinilo– y otras proceden de los vegetales -la forma más frecuente son los carotenoides-, con lo que ya podemos suponer que sus fuentes dietéticas son muy amplias.
La vitamina A (en esta página de la Medicinapedia denominaré “vitamina A” a todo el grupo de sustancias con esta actividad, salvo cuando me refiera a alguno de estos compuestos -retinol, retinoides, carotenoides…- concretos) es un micronutriente, es decir, una sustancia con la que nos nutrimos, que incorporamos procedente de los alimentos, pero en pequeñas cantidades (de ahí el prefijo de “micro”).
Nosotros no la podemos sintetizar directamente, con lo cual tenemos que conseguirla a partir de lo que comemos.
Es una vitamina liposoluble (como la D, la E y la K), por lo que la incorporamos de alimentos con grasas y la almacenaremos en zonas del cuerpo donde haya grasas.
Vistos los aspectos generales de la vitamina A, veamos cuáles son las funciones que desempeña en el cuerpo…
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Funciones del cuerpo en las que participa la vitamina A
La vitamina A participa en varias funciones importantes para el cuerpo. Vamos a describirlas brevemente, una por una…
1.- Vital para la visión en la retina
La vitamina A forma parte de unas sustancias químicas imprescindibles para la visión: los pigmentos fotosensibles, que son:
- las yodopsinas que se localizan en los conos (que son las células de la retina se encargan de la visión diurna, muy rica en colores).
- y la rodopsina que se localiza en los bastones (que son las células de la retina encargadas de la visión nocturna, en la que no hay colores, sino escala de grises).
Por eso ayuda a que veamos mejor, tanto de día como de noche.
También tener unos niveles adecuados de vitamina A reduce el riesgo de sufrir degeneración macular, una enfermedad muy seria que puede producir ceguera.
2.- Mantener sanas otras estructuras del ojo
La vitamina A también tiene un papel importante en el bienestar de otras estructuras del ojo distintas de la retina. Son:
- La conjuntiva y la córnea (lo que se ve blanco -conjuntiva- y por encima de la pupila -córnea- desde fuera del ojo): en ambas el ácido retinoico ayuda a mantener la forma y la función normales de las células que componen estas estructuras
- El cristalino (estructura ovoidea trasparente que está detrás de la pupila): donde la función antioxidante de la vitamina A es muy importante para disminuir el riesgo de sufrir cataratas.
3.- Salud de la piel y de las mucosas
La piel (y las mucosas, que son un tipo especial de piel que recubre las cavidades internas) es una estructura multicapa, en la que la capa de abajo genera las células que, al ir ascendiendo hacia la superficie de la piel, van madurando y al final acaban muriéndose y descamándose. Se descaman una a una, no al completo, como la piel de los lagartos y serpientes.
La vitamina A, sobre todo en su forma de ácido retinoico, mantiene el crecimiento correcto de piel, normalizando el tiempo de tránsito entre la capa basal generadora y las capas superficiales que se descaman. Así se evita que este tránsito se haga demasiado deprisa.
Por eso se usa en tratamiento de desórdenes proliferativos de la piel (como la psoriasis) y de las mucosas (incluyendo las córneas de los ojos, a las que suministra su vitamina A la lágrima ya que a las córneas no llegan vasos sanguíneos).
4.- Crecimiento de los huesos
Está claro que los huesos de un adulto son más largos que los de un niño. Por lo tanto tendrán que crecer en longitud desde la infancia hasta la edad adulta. Y alguien tiene que ser responsable de este alargamiento. Esos “culpables” son los cartílagos epifisarios.
Hasta que se cierran, los cartílagos epifisarios son unas zonas de crecimiento activo cerca de las partes finales de los huesos largos que contribuyen a que éstos se vayan estirando, con el consiguiente aumento de la estatura en la infancia y la adolescencia.
La vitamina A ayuda a remodelación del hueso ya que es imprescindible para el correcto funcionamiento del cartílago epifisario, responsable del crecimiento longitudinal de nuestros huesos largos. Por eso facilita nuestro crecimiento normal en estatura.
5.- Función antioxidante
La vitamina A, especialmente los carotenoides (las formas de vitamina A de origen vegetal) junto con la vitamina C y la vitamina E son las vitaminas antioxidantes. Tienen una importante función anti-envejecimiento, al contrarrestar la acción de los radicales libres.
Debido a esta función antioxidante, la vitamina A es muy útil también en los deportistas, que por sus esfuerzos generan muchos radicales libres oxidantes.
6.- Estimula a las defensas del cuerpo
La vitamina A ayuda a la función del sistema inmune del cuerpo. De hecho, se la ha llamado “vitamina antiinfecciosa”.
Su papel en la mejora de las defensas del cuerpo tiene una doble vertiente:
- Ayuda a la diferenciación de las células de los epitelios del cuerpo, lo que mantiene la integridad de las mucosas internas -respiratoria, gastrointestinal, genitourinaria-, lo cual es la primera línea de defensa, una defensa de barrera.
- Contribuye a la formación de las células que participan en la defensa frente a agentes extraños al cuerpo, como son:
- Los macrófagos, a los que ayuda a trabajar, incrementando la producción de citokinas.
- Los linfocitos, a los que ayuda a crecer y a diferenciarse para llevar mejor a cabo su labor defensiva.
Ya sabemos para qué vale la vitamina A. Pero ¿cómo llega a nosotros? ¿Qué hacemos con ella cuando la conseguimos? ¿Dónde la guardamos? Veamos el viaje de la vitamina A por nuestro cuerpo…
El Viaje por el cuerpo de la Vitamina A
El recorrido de la vitamina A por nuestro cuerpo no es tan sencillo como comerla y usarla. Hacemos más cosas con ella.
Vamos a verlo en cinco etapas de este viaje…
1.- Entrada en el cuerpo
La vitamina A entra en nuestro cuerpo con los alimentos, ya sean de origen vegetal o animal.
Sabemos que es liposoluble, así que podemos deducir que si no tomamos ningún alimento con grasa va a ser difícil que la consigamos. Siempre nos quedará el recurso de los fármacos, pero es mejor conseguirla de fuente natural.
Entra por la boca y después de la masticación llega al estómago…
2.- Digestión
Una vez masticados los alimentos y batidos en el estómago se produce el ataque de las sales biliares y de enzimas pancreáticas en el primer tramo del intestino delgado.
Este ataque separa la vitamina A del resto de nutrientes con los que viene mezclada y la prepara para su absorción…
3.- Absorción
Tenemos ya a la vitamina A en el intestino, que aunque esté “dentro” del cuerpo, no es el interior del cuerpo, sino que es zona exterior rodeada por el cuerpo. Hay que introducirla desde el interior del intestino delgado hasta la sangre.
Esta absorción, esta entrada desde la luz intestinal al interior de la pared del intestino, tiene una eficacia del 80%. Eso quiere decir que perdemos entre un 10% y un 20% de la vitamina A que comemos. Esta vitamina A no absorbida se irá con las heces.
Cuando comemos demasiada vitamina A, sobre todo de carotenoides, disminuye su absorción en el intestino, lo cual constituye un buen mecanismo de protección frente a dosis excesivas, es decir, a grandes ingestas de vitamina A. Más adelante veremos las consecuencias de comer demasiada vitamina A.
Pero una vez dentro del cuerpo no podemos utilizarla toda, porque a veces comemos alimentos con vitamina A y otras veces lo que ingerimos no tiene esta vitamina. Necesitamos un almacén interno para los momentos de exceso (guardar en él vitamina A) y los momentos de carencia (que ese almacén nos proporcione la vitamina A necesaria).
Veamos el almacenamiento de la vitamina A en el cuerpo…
4.- Almacenamiento
El 50-80% de la vitamina A que tenemos en el cuerpo está almacenada en el hígado. No se almacenan en la grasa, sino dentro de células del hígado (unas células llamadas “células estrelladas perisinusoidales”), en forma de pequeñas gotas de grasa que nadan en su citoplasma.
El 10-20% de la vitamina A que tenemos en el cuerpo está almacenada en el tejido adiposo, en la grasa que hay debajo de la piel, que cuando es excesiva nos hace estar gordos. Con este depósito de vitamina A ocurre una cosa importante: se pierde cuando adelgazamos. Afortunadamente el hígado no adelgaza, manteniendo su función de almacén.
Aunque en pequeña cantidad, también hay algo de vitamina A en el intestino, los riñones, el corazón y los ovarios.
En condiciones normales el adulto sano tiene reservas de vitamina A para 4-12 meses. En los niños las reservas de vitamina A son menores, con lo que son más susceptibles a sufrir deficiencias.
Ya sabemos cómo entra la vitamina A en el cuerpo y cómo la almacenamos. Pero nos queda saber cómo se distribuye, cómo se mueve por el cuerpo. ¡Vamos a ello!…
5.- Distribución por el cuerpo
Ya sabemos que, como no estamos comiendo vitamina A constantemente, tenemos reservas en varias partes de nuestro cuerpo, preferentemente en el hígado.
Cuando se necesita vitamina A en algún sitio del cuerpo se avisa al hígado que la libere y éste lo hace.
La vitamina A va hacia el órgano que la necesita (por ejemplo, los ojos o la capa basal de la piel) y lo que no se utiliza allí no se elimina, se vuelve a almacenar en el hígado. Porque la vitamina A es un elemento muy importante para eliminarlo sin utilizarlo. Y el cuerpo es muy eficaz cuando se refiere a elementos necesarios para su funcionamiento.
Todo esto está muy bien. Pero aún no sabemos qué cantidad de vitamina A hemos de comer diariamente para estar sanos. De eso vamos a hablar ahora…
¿Cuánta vitamina A hemos de comer al día?
Las ingestas recomendadas diarias son de 800-1000 µg en adultos (mujeres y hombres) y de 1300µg al día en la mujer que da lactancia natural a su bebé.
Fíjese que ese aumento de las necesidades se da en la lactancia natural (si la mujer da el pecho a su bebé) pero no se da en el embarazo, donde la mujer embarazada no necesita comer más vitamina A en relación con la mujer no embarazada.
No se recomienda aumentar la ingesta de vitamina A en el embarazo porque si la mujer se excede en el consumo de vitamina A (sobre todo en sus formas procedentes de fuentes animales) puede ser perjudicial para el bebé, al que le llegaría demasiada vitamina A pudiendo ser tóxica.
Así que si da usted de mamar al bebé sí que ha de comer más alimentos con vitamina A. Durante el embarazo no ha de modificar nada en este aspecto.
¿De dónde podemos obtener la preciada vitamina A? ¿Qué alimentos son buenas fuentes de ella? Siga leyendo y lo descubrirá…
¿Qué alimentos son buenas fuentes de vitamina A?
Ya sabemos que en los alimentos de origen animal la vitamina A está en forma de ésteres de retinilo. Las mejores fuentes animales de estos compuestos son: el hígado, los huevos, los quesos grasos…
También hemos visto antes que los alimentos de origen vegetal contienen vitamina A en forma de carotenoides (sobre todo betacaroteno): son las hortalizas como espinacas, acelgas, tomates, zanahorias.
Una curiosidad: los carotenoides de las plantas son los que dan los colores amarillo, anaranjado y rojo a muchas frutas y verduras. Incluso en plantas de color verde con mucho contenido en vitamina A esos colores no se ven, porque se hallan tapados por el verde de la clorofila.
Aquí tiene unas cifras concretas de µg de retinol por cada 100 gramos del alimento en cuestión:
- Hígado de cordero: 20.000 µg retinol
- Hígado de pollo: 12.800 µg retinol
- Hígado de buey: 10.503 µg retinol
- Hígado de cerdo: 6.495 µg retinol
- Hígado de ternera: 4.427 µg retinol
- Zanahoria: 1.346 µg retinol
- Angulas: 1.000 µg retinol
- Grelo y nabiza: 1.000 µg retinol
- Margarina: 799 µg retinol
- Mandarinas: 106 µg retinol
En muchos países en los que hay más peligro de tener carencias de vitamina A ciertos alimentos se enriquecen con ella para aumentar la ingesta de este elemento esencial. Son los productos lácteos, como leche y margarinas, o los cereales de desayuno.
Es importante saber que la vitamina A es estable al tratamiento térmico moderado, es decir, no se pierde cuando se cocinan los alimentos de forma tradicional. Sí se pierde cuando se cocina a elevadas temperaturas, por ejemplo en el cocinado industrial o en las ollas a presión.
Sin embargo, es muy sensible a la luz.
O porque no comemos suficientes alimentos con vitamina A, o porque se destruye por la temperatura o la luz, a veces puede suceder que tengamos un déficit de este micronutriente. Veamos qué consecuencias tiene esta situación…
El déficit de vitamina A ¿qué puede provocar?
En situaciones normales de dieta equilibrada es muy difícil tener carencias de vitamina A, porque está presente en muchos alimentos, y además se almacena de forma eficaz en el hígado.
De todos modos, cuando hay poca vitamina A disponible podemos notar ciertas alteraciones. Vamos a ver las más importantes:
- En la visión un déficit de vitamina A puede provocar ceguera nocturna o hemeralopía, porque el ojo no tiene suficiente 11-cis retinal para la producción de los pigmentos fotosensibles que hemos comentando antes, imprescindibles en la función de los bastones de la apreciación de los distintos tonos de gris.
- En el propio ojo podría producirse sequedad de las conjuntivas y la córnea, que si evolucionan determinarán la opacificación y la ulceración de la cornea que puede conducir a ceguera.
- En la piel y las mucosas un déficit de vitamina A puede hacer que se produzca menos moco y que el crecimiento de las células de las capas de la piel sea desordenado, aumentando su queratinización, con lo que esa piel se ve más gruesa y seca.
- Al perder su función estimulante de las defensas, cuando hay déficit de vitamina A la persona suele padecer más infecciones de lo normal, sobre todo respiratorias y digestivas.
No sólo trae consecuencias el déficit de la vitamina A. También su exceso puede ser peligroso. Veamos como…
El exceso de vitamina A ¿qué puede provocar?
No se asuste con esto de que demasiada vitamina A puede ser peligrosa. Para que haya un exceso de vitamina A en el cuerpo hemos de tomar elevadas cantidades de la misma, sobre todo en su forma animal de retinol, durante un periodo prolongado de tiempo (meses, años).
Porque ya hemos visto que cuando tomamos dosis excesivas puntuales nuestro intestino delgado reacciona absorbiéndola en menor cantidad. Y también sabemos que su exceso moderado se puede almacenar de forma sana en el hígado. Eso es una tranquilidad.
Como mucho una dosis elevada puntual puede producir náuseas, vómitos, dolor de cabeza, vértigo, visión borrosa y falta de coordinación muscular, que duran pocos días. También tranquiliza saber esto.
Lo peligroso es el exceso continuado en el tiempo. Si tomamos demasiada vitamina A durante mucho tiempo podemos notar los siguientes síntomas:
- Puede llevar a la desmineralización ósea y a una mayor frecuencia de fracturas osteoporóticas de huesos
- Puede hacer que aumente la tensión del líquido que tenemos dentro de la cabeza (líquido cefalorraquídeo) lo que se denomina hipertensión intracraneal.
- Puede producir sequedad y descamación de la piel, con picores y agrietamiento de los labios.
- Puede dañarse el hígado, apareciendo hemorragias e incluso coma.
Las formas vegetales de la vitamina A, los carotenoides, son menos tóxicos en exceso. Pueden producir una coloración amarillenta o anaranjada de la piel. A veces lo verá usted en amigos que sean vegetarianos crudívoros estrictos y que se excedan en las zanahorias y las mandarinas.
Ya ve que el conocimiento serio es una vacuna contra el miedo y una garantía de cuidar de nuestra propia salud. Resumamos lo que hemos visto de la vitamina A…
Resumiendo…
- La vitamina A no es un solo compuesto, es un conjunto de sustancias químicas variadas.
- Es una vitamina liposoluble (como la D, la E y la K).
- Tiene formas animales (retinol) y vegetales (carotenoides).
- Es muy importante para una correcta la visión.
- También es esencial para la salud de la piel y de las mucosas.
- Favorece el crecimiento en longitud de los huesos.
- Como es antioxidante (como las vitaminas C y E) retrasa el envejecimiento.
- También ayuda a nuestras defensas.
- Las fuentes alimentarias más importantes son: el hígado, los huevos y las verduras y hortalizas.