Vitamina E. Esta vitamina, como otras (vitamina A, vitamina C) no es un único compuesto químico, sino múltiple. Las sustancias químicas que presentan la actividad antioxidante del alfa-tocoferol se engloban bajo la denominación colectiva de “vitamina E”.
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Aspectos generales de la vitamina E
Es una vitamina liposoluble, como la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K. Por eso no le gusta estar en sitios con agua y en cambio es feliz estando rodeada de grasas.
No es una vitamina tóxica si se consume en exceso, y hay situaciones de la vida en las que merece la pena aumentar bastante su ingesta, como en las personas que hacen mucho deporte.
Se pierde por efecto de la luz y del calor, con lo que hay que tener ciertas precauciones con ella para que en los alimentos que la contienen no se inactive debido a su cocinado o a su almacenamiento.
La vitamina E es muy importante para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Veamos sus funciones, una por una…
Funciones de la vitamina E en el cuerpo
La vitamina E es una vitamina esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Tiene múltiples funciones:
- Efecto antioxidante: proteger de la oxidación a las células del cuerpo.
- Estabilizar y fluidificar las membranas de las células del cuerpo.
- Ayudar al funcionamiento de las defensas del cuerpo.
- Ayudar a regular el nivel de colesterol en sangre.
Vamos a verlas con más detalle, una a una…
1.- Efecto antioxidante: proteger de la oxidación a las células del cuerpo
La vitamina E es el mejor antioxidante lipofílico del que disponemos. ¿Qué quiere decir esto de “antioxidante lipofílico”?
El término “antioxidante” implica que la vitamina E ayuda a revertir el daño que para nuestro cuerpo supone la oxidación de sustancias químicas y estructuras celulares. Esta oxidación es fruto de las múltiples reacciones químicas que tienen lugar en nuestro interior y que, en situaciones de exceso de funcionamiento, como por ejemplo en el deporte, aumentan mucho.
La mejor vitamina antioxidante a la que le gusta nadar en el agua es la vitamina C. Pero hay zonas del cuerpo donde no hay agua, sino grasa. ¿Quién lleva a cabo la labor antioxidante en estas zonas a las que no llega la vitamina C? La que más potencia antioxidante tiene cuando está rodeada de grasa es la vitamina E. Mucha más que la vitamina A.
Esta función antioxidante tiene una enorme importancia en procesos muy relacionados con la oxidación, como el envejecimiento y el cáncer. De hecho, las vitaminas antioxidantes se estudian extensamente en estas dos situaciones, para el retraso de la primera y la prevención de la segunda.
2.- Estabilizar y fluidificar las membranas de las células del cuerpo
La vitamina E tiene una función muy importante para el correcto funcionamiento de la cubierta exterior de todas las células que forman nuestro cuerpo: su membrana celular.
Esta membrana celular es una doble capa de lípidos que separa el interior de la célula, con sus órganos, del exterior de la misma. La membrana no es una estructura rígida, sino dúctil y deformable. En algunas células, como por ejemplo los glóbulos rojos, esta maleabilidad es imprescindible para que puedan modificar su forma para atravesar los estrechos capilares de las zonas lejanas del cuerpo.
Cuando la membrana celular se oxida se vuelve más rígida e inestable, pudiendo romperse con mayor facilidad. Por eso la vitamina E ayuda a que esto no suceda, ejerciendo su función antioxidante en ambiente lipídico, en ambiente graso.
Y la vitamina E no sólo tiene una función antioxidante en las membranas celulares. También interactúa químicamente con los elementos que conforman la membrana para que tengan mayor movilidad y elasticidad.
Pero las funciones de la vitamina E no se quedan ahí…
3.- Ayudar al funcionamiento de las defensas del cuerpo
La vitamina E ayuda a funcionar a nuestro sistema de defensa frente a elementos extraños como microorganismos o elementos tóxicos.
- A nivel de respuesta inmune humoral (la que se caracteriza por la producción de anticuerpos frente a microorganismos invasores), la vitamina E ayuda a aumentar la producción de inmunoglobulinas, es decir, esos anticuerpos que marcan a las bacterias que nos atacan para empezar a destruirlas.
- A nivel de respuesta inmune celular (la que se caracteriza por el ataque directo de células especializadas en la defensa, soldados armados) también la vitamina E ayuda a que los linfocitos -células defensivas- puedan funcionar mejor, aguantando el ambiente oxidante que se establece en los campos de batalla entre microorganismos externos y nuestras defensas.
Nos queda una última función importante de la vitamina E…
4.- Ayudar a regular el nivel de colesterol en la sangre
La vitamina E ayuda a mantener los niveles de colesterol en la sangre en cifras sanas. Al menos del colesterol que sintetizamos nosotros en el interior del cuerpo.
La síntesis de colesterol en nuestro hígado necesita de la participación de varias sustancias químicas, las enzimas, que son los técnicos de laboratorio que llevan a cabo la transformación de unas sustancias químicas en otras.
Una de las enzimas que participa en la síntesis del colesterol, la HGM-reductasa, es susceptible de la influencia de la vitamina E, que hace que la actividad de esta enzima disminuya, con lo que disminuyen los niveles de colesterol en sangre.
Eso sí, la parte del nivel que depende del colesterol que nosotros producimos en el cuerpo. El que comemos a través de alimentos con grasas saturadas y grasas trans es otra cosa.
Con todas estas funciones que tiene que llevar a cabo, el viaje de la vitamina E por nuestro cuerpo para cumplirlas tiene pinta de ser muy entretenido. ¡Veamos si es así!…
El viaje de la vitamina E por el cuerpo
La vitamina E está en los alimentos (más adelante veremos en cuáles). Y desde éstos ha de llegar a todas las células del cuerpo que la necesitan. Por lo tanto ha de protagonizar un viaje. Un viaje que tiene estas etapas:
- Absorción de la vitamina E por parte del intestino delgado
- Transporte de la vitamina E por la sangre.
- Almacenamiento de la vitamina E para periodos entre comidas.
- Eliminación de la vitamina E que ya no vamos a usar.
- Regeneración de la vitamina E en su trabajo antioxidante.
Vamos a ver estas etapas, una a una…
1.- Absorción de la vitamina E en el intestino delgado
La vitamina E es una vitamina liposoluble, como ya sabemos. Eso quiere decir que se encuentra en su salsa nadando y estando rodeada de lípidos, de grasas.
Para que la vitamina E acceda, desde una comida que contiene lípidos, hasta la sangre, primero tiene que atravesar la pared del intestino delgado. Y para eso el primer paso es que los ácidos biliares de la bilis y las enzimas producidas por el páncreas (lipasas y esterasas) funcionen, separando esta vitamina E con trozos muy pequeños de grasas.
La absorción de la vitamina E tiene lugar a mitad de trayecto por el intestino delgado. Entra en las células de la pared intestinal pero no se queda sola y aislada. Ha de rodearse de lípidos, de grasas, para poder viajar por el cuerpo. Esta función la hacen los quilomicrones, estructuras que contienen varios tipos de lípidos.
Estos quilomicrones no se vierten directamente a la sangre en las venas que recorren la pared del intestino delgado. Utilizan otra vía de transporte. ¡Vamos a verla!…
2.- Transporte de la vitamina E por la sangre
La carretera que está disponible para el inicio del viaje de los quilomicrones por el cuerpo, de un solo sentido hacia el corazón, es la circulación linfática. Entran en los vasos linfáticos y de allí van a desembocar a venas grandes que ya les proporcionan acceso a la sangre y con ello a todo el cuerpo, preferentemente al hígado.
En este viaje con otras grasas formando parte de los quilomicrones o de otras lipoproteínas de la sangre (LDL y VLDL), la vitamina E puede acceder a cualquier sitio del cuerpo en donde se requiera su función. Sólo necesita otra enzima, la lipoproteína lipasa, para que en el sitio donde vaya a quedarse la vitamina E esta enzima la separe del resto de las grasas que la acompañaban en el viaje.
Hay sitios como los glóbulos rojos, las células del hígado y las del bazo, que tienen más avidez por la vitamina E que otros, como por ejemplo el cerebro que es más vago para captarla.
Pero no siempre la sangre tiene suficiente vitamina E para satisfacer las necesidades de todo el cuerpo. Y puede que en ese momento no nos toque comer, o que los alimentos que comamos no tengan casi nada de vitamina E. Para eso está el invento del almacenamiento.
Veamos cómo almacena el cuerpo la vitamina E…
3.- Almacenamiento de la vitamina E para periodos entre comidas
Si sabemos que la vitamina E es una sustancia liposoluble y por lo tanto su mayor placer es estar rodeada de grasa. Por tanto, si queremos tener un almacén de esta vitamina tendrá que ser un sitio donde haya grasa. Es lógico.
Por eso los lugares en los que se almacena la vitamina E son el tejido adiposo y el hígado. Sobre todo el tejido adiposo, que tiene el 90% de la cantidad de vitamina E que almacenamos.
Es importante saber además que aunque almacenamos vitamina E en el hígado, a diferencia de lo que pasa con la vitamina A, la vitamina E no se acumula en el hígado hasta niveles tóxicos, lo que nos ahorra sustos de salud.
Además, no toda la vitamina E que entra en nuestro cuerpo se queda con nosotros para siempre. También podemos eliminarla. Vamos a ver cómo…
4.- Eliminación de la vitamina E que ya no vamos a usar
La mayor parte de la vitamina E que eliminamos ni siquiera la hemos utilizado. Esto es debido a que no la hemos absorbido. La hemos ingerido con los alimentos, pero no la hemos incorporado a nuestro interior a través del intestino delgado, con lo que ha seguido viajando por la luz intestinal hasta que la expulsamos con las heces.
También eliminamos vitamina E con la secreción grasa de las glándulas sebáceas de nuestra piel. Realmente esto no es una eliminación debido a que la vitamina E no la queramos usar. Es más una manera de proporcionar actividad antioxidante a nuestra piel. Es como auto-administrarnos una pomada antioxidante para contrarrestar los efectos, por ejemplo, de la oxidación de la exposición al sol.
Aunque la vitamina E es liposoluble, somos capaces de eliminar una pequeña parte de la que ha entrado en nuestro cuerpo y ya no queremos utilizar. Lo hacemos por medio de la orina. Pero como en la orina no hay grasa, sino agua, antes de llevar a cabo esta eliminación de la vitamina E hay que transformarla químicamente para que sea hidrosoluble. Eso se lleva a cabo por medio de la conjugación con ácido glucurónico.
Con esto de la eliminación de la vitamina E usted puede haberse hecho la idea de que la comemos, la usamos y la tiramos. No es así, ni mucho menos. La vitamina E en el desempeño de su función -primordialmente antioxidante- se puede reutilizar. Y de hecho se reutiliza.
Vamos a comentar esto un poco más detenidamente…
5.- Regeneración de la vitamina E en su trabajo antioxidante
La vitamina E es un buen antioxidante. Para eso ha de recoger esa toxicidad oxidativa, lo que podría hacerle pensar que tiene como consecuencia la destrucción de esa vitamina E ya usada.
Pues no es así.
La vitamina E que ha evitado la oxidación, por ejemplo, de la membrana celular de una célula, queda “manchada” por esta oxidación. Necesita pues que alguna sustancia química le quite esta oxidación, es decir, haga de antioxidante del antioxidante. Pues esta función existe, y la llevan a cabo la vitamina C y también el glutatión.
Al ser antioxidada la vitamina E que estaba trabajando, se recupera y puede seguir llevando a cabo su función. Se recicla para poder seguir evitando la oxidación en ambientes grasos.
Esta conexión con sus antioxidantes acuosos como la vitamina C constituye una “red antioxidante” que hace que la vitamina E no se destruya una vez llevada a cabo su función. Por eso no eliminamos realmente casi nada de la que ya hemos absorbido. Como hemos visto, la que perdemos con las heces es sobre todo vitamina E que no hemos absorbido en el intestino delgado porque no la necesitamos.
Ya ve que el viaje de la vitamina E es muy entretenido. Todo está orientado a llevar a cabo sus funciones, para lo cual tenemos que conseguir de los alimentos una cantidad determina de vitamina E.
¡Veamos cuáles son los requerimientos nutricionales diarios de vitamina E!…
¿Cuánta vitamina E necesitamos al día?
Como ya hemos visto que tenemos almacenes de vitamina E, aunque no son tan abundantes como los de la vitamina A, podría usted pensar que no necesita tomar alimentos con vitamina E muy a menudo. Error. La vitamina E es una vitamina que debería tomarse diariamente.
La cantidad aconsejada que hay que tomarse al día es de 12-15 mg de alfa-tocoferol (la forma más activa de las múltiples sustancias químicas con actividad vitamina E). Esto quiere decir que, según las equivalencias de las distintas unidades en las que se informan las cantidades de vitamina E (1 equivalente de alfa-tocoferol = 1 mg de alfa-tocoferol = 1,49 UI) habría que ingerir al día:
- 12-15 mg de alfa-tocoferol
- 12-15 equivalentes de alfa-tocoferol
- 17,9 – 22,35 UI de vitamina E
Estas cantidades diarias necesarias varían en distintas situaciones de la vida de la persona:
- En el embarazo habría que añadir 3 mg / día.
- Si la mujer da lactancia natural al bebé habría que añadir 5 mg / día.
- Si se toman muchos ácidos grasos poliinsaturados, o se hace mucho deporte también hay que tomar más vitamina E.
Ya sabemos cuánta vitamina E es aconsejable tomar. Pero seguro que usted se está preguntando: ¿y de qué alimentos la puedo obtener? Respondamos a su duda…
¿Qué alimentos nos proporcionan vitamina E?
La vitamina E no es un nutriente que se esconda en unos pocos alimentos. La ventaja es que está en muchos alimentos, así que con una dieta equilibrada seguro que cubrimos nuestras necesidades diarias.
Son ricos en vitamina E:
- Los aceites vegetales (por ejemplo, el aceite de oliva, que es tan sano)
- Las nueces, los pistachos y los cacahuetes
- Algunos cereales (por ejemplo, el maíz)
En el pescado azul (el pescado con más grasa) también hay vitamina E, pero poca: atún, bonito, caballa.
Pero no solo es importante saber qué alimentos tienen vitamina E. Porque la forma de cocinarlos o de almacenarlos puede hacer que esta vitamina E que tienen se inactive. Vamos a verlo en detalle…
Factores que modifican la cantidad de vitamina E que obtenemos de los alimentos
La vitamina E es antioxidante, lo que quiere decir que ha de enfrentarse a ambientes agresivos y tóxicos para llevar a cabo su trabajo. Eso no quiere decir que sea una vitamina indestructible.
El calor y el oxígeno no le gustan mucho, por eso las frituras, el asado o la cocción a fuego lento hacen que mucha de la vitamina E de los alimentos tratados con estas técnicas culinarias se pierda.
La luz tampoco le gusta mucho a la vitamina E. Por eso los aceites es mejor guardarlos en botellas o recipientes opacos o almacenarlos en sitios oscuros.
Porque es una pena que tomemos alimentos con esta vitamina y la perdamos por cómo los cocinamos o por cómo los almacenamos.
Una pregunta que seguro le está rondando la cabeza: ¿tiene algún efecto beneficioso para nuestra salud tomar vitamina E? Le respondo ipso facto…
La vitamina E y sus efectos beneficiosos para la salud
Vamos a ver tres ejemplos concretos de enfermedades que pueden beneficiarse de la función antioxidante de la vitamina E:
- Enfermedad cardiovascular
- Cáncer
- Cataratas.
Empezamos con el corazón…
1.- Enfermedad cardiovascular
Uno de los procesos que más ayuda a progresar a la arteriosclerosis, que es la base para que las arterias se vayan cerrando y tengamos problemas de infartos, es la oxidación de las grasas que van por la sangre. Concretamente, la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, o “colesterol malo”.
Oxidación de grasas… ¿Será bueno para evitarla algún antioxidante liposoluble? Y ¿cuál es el mejor antioxidante soluble en grasa? Acertó: la vitamina E.
Este es el motivo principal por el que se estudia la suplementación de vitamina E como medio para disminuir la incidencia de una de las plagas del siglo XXI en la salud humana: la enfermedad cardiovascular.
Hasta ahora no hay nada definitivo. En estudios animales y estudios epidemiológicos en humanos hay experiencias contradictorias. Así que no lancemos las campanas al vuelo. Todavía no.
Lo que sí está claro es que es importante no tener carencia de esta vitamina para que su función antioxidante no se vea mermada.
Vista la enfermedad cardiovascular, hablemos del cáncer…
2.- Cáncer
Respecto al cáncer las dos líneas de trabajo actuales intentan discernir
- si el déficit de vitamina E aumenta el riesgo de padecer cáncer
- y si la administración de suplementos de vitamina E podría ser un factor de protección frente a algún tipo de cáncer.
Lo que está bastante claro es que el déficit de vitamina E, es decir, las personas que tienen una dieta con baja ingesta de vitamina E, tienen mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón o el de mama.
También parece que si tomamos mucha vitamina E en la dieta hay cánceres como el de colon que pueden disminuir su probabilidad de afectarnos.
Pero cuidado, porque los suplementos vitamínicos con vitamina E pueden aumentar el riesgo de padecer cáncer de pulmón en personas fumadoras.
Así que con el cáncer, como con todo: prudencia e informarnos bien, en base a nuestras circunstancias personales.
Vamos a por una enfermedad menos grave pero mucho más frecuente entre nuestras personas mayores: las cataratas…
3.- Cataratas
Con las cataratas pasa algo muy relacionado con las otras enfermedades que hemos visto e incluso con el envejecimiento. La oxidación aumenta su progresión y hace que aparezcan.
En algunos estudios se ha observado que los suplementos vitamínicos pueden frenar la aparición de cataratas o ralentizar su desarrollo. Pero no es algo universalmente aceptado, así que no se ponga ahora a atiborrarse de suplementos de vitamina E, sin comentárselo a su médico. La prudencia siempre es buena consejera en cuestiones de salud.
Ya vemos que la vitamina E puede ser buena para evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades. Pero, si no tomamos suficiente cantidad de vitamina E ¿podríamos tener alguna enfermedad? Vamos a verlo…
¿Qué le puede pasar si no toma usted suficiente vitamina E?
Ya hemos visto cuánta vitamina E es aconsejable tomar al día, pero ¿qué pasa si no llega usted a esas cantidades?
Para que no se preocupe, le diré que es muy poco frecuente que una persona sana, haciendo una dieta normal, tenga una carencia de vitamina E.
Algunas enfermedades sí que pueden ocasionar el déficit de vitamina E en el cuerpo, sobre todo las que condicionan la mala absorción de las grasas en el intestino. Como ejemplos:
- La abetalipoproteinemia
- La hepatitis crónica activa
- Las personas a las que hay que extirparles parte importante del intestino (por ejemplo, personas con enfermedad de Crohn)
- Los adultos con fibrosis quística.
Los síntomas que puede presentar una persona con bajos niveles de vitamina E son principalmente neurológicos, como la neuropatía periférica (se alteran los nervios que llevan la sensibilidad a las partes lejanas de piernas y brazos). También pueden presentar retinitis pigmentosa, ataxia espinocerebelosa y miopatía esquelética.
Pero recuerde, es muy poco frecuente la deficiencia de vitamina E. Afortunadamente.
¿Y el exceso de esta vitamina E? ¿Existe la toxicidad por esta vitamina? ¡Vamos a descubrirlo para terminar!…
¿Qué le puede pasar si toma usted demasiada vitamina E?
Ya se lo he comentado al principio. Por suerte la vitamina E no es tóxica. Una dosis de hasta 1 gramo al día (80-100 veces la dosis diaria recomendada) es segura y no produce alteraciones.
En caso de ingestas masivas (superiores a 1-1,2 gramos al día) durante un tiempo prolongado sí que se podría producir algún efecto perjudicial. Es debido, sobre todo, a la interferencia en la absorción de las vitaminas A y K.
Los síntomas podrían ser una alteración en la mineralización de los huesos y aumento de la tendencia a sangrar. También podría presentarse una lentitud en la cicatrización de las heridas.
Pero afortunadamente es muy infrecuente la toxicidad por exceso de vitamina E. Es una vitamina segura.
Resumiendo…
- La vitamina E es una vitamina liposoluble (soluble en grasa)
- Su principal función es antioxidante
- También ayuda a la elasticidad de las células
- Y disminuye el colesterol y su capacidad de producir arteriosclerosis
- Abunda en el aceite de oliva, frutos secos, y cereales